ciao
come sempre commentare una tabella senza conoscere il soggetto lascia il tempo che trova
senza contare che la cosa che fa davvero la differenza è la qualità delle esecuzioni + che la scelta degli esercizi, ad esempio il box squat ma anche tutti gli squat possono essere eseguiti in modi molto diversi.
l'impostazione generale non mi sembra male, perlomeno per i miei gusti, forse ci sono troppi esercizi per singola seduta
l'impostazione ABA BAB così fatta può funzionare ma non c'è una rotazione delle priorità date ai singoli gruppi (o "movimenti" se vogliamo)
potresti creare una A1\B1\A2 - B2\A1\B1...
premesso che non sono un culturista, quanto ti consiglio è sempre orientato in ottica Grosso&Forte
Seduta A1 (priorità alla spinta orizzontale)
Panca piana bilancere: 5x5 con carichi crescenti
panca inclinata 35° manubri: 4x6-8
dips alle parallele: 5xmax
alzate laterali: 3x10-12
alzate frontali: 3x10-12
circuito addome
A2 (priorità spinta verticale)
lento avanti: 5x5
panca 60° manubri: 4x6-8
panca piana o 30° presa stretta: 3x8-10
french press: 3x10-12
croci manubri\croci ai cavi\macchina: 3x10-15
circuito addome
B1 (quad-dominant + muscoli di tirata)
trazioni alla sbarra: 3xMax
Squat in accosciata (o meglio ancora squat frontale): 5x5-6 con carichi crescenti
Box squat sopra il parallelo: 3xMax (o 3xMax\75\50%) con il carico massimo del 5x5
Rematore manubrio\rematore bilancere\pulley: 4x8 (o 3x6 + 2x10-12)
curl alternato in piedi o curl con bilancere: 4x8-12
B2 (hip dominant + tirata)
trazioni: 3xmax
squat accosciata: 4x6 carichi crescenti
Stacco rumeno: 4x10
lat machine presa neutra o supina: 5x10-15 (o 3x6 + 2x10-12)
curl martello o panca scott: 3-5x10-15
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