secondo me un allenamento in palestra "classico" per quello che devi fare tu è inutile e controproducente....ok che ci sono delle eccezioni di gente grossissima e agilissima...ma in generale se vuoi metter massa diventi piu lento...ci vorrebbero allenamenti specifici e dubito che qui qualcuno ti sappia dare una mano perche principalmente si parla di come diventare piu grossi e piu forti in determinati movimenti "tipici della palestra".