un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Strikeout]

Molto interessante, ti chiederò spiegazioni , anche io devo/voglio potenziare spalle/tricipiti/bicipiti .

[°°sOmOja°°]

12 settembre 2011
bw: 72.5kg

prima seduta del nuovo programma, ancora in rodaggio e con i piedi di piombo sullo squat alte ripetizioni
la panca è andata benone

Panca
5 x 20\40\50\60\70\80\90\100\110
5 x 100\90\80

meglio del previsto, praticamente sono a -10kg rispetto al mio 5RM

OL squat
10 x 20\30\40\50\60\70\80
10 x 70\60\50\40

avrei potuto tentare 10x90kg ma non voglio esagerare sin da subito (tra l'altro mercoledi mi aspettano le 10 reps di stacco)

rematore manubrio
10 x 12\22\30\42kg
5 x 5 x 50kg (bassi recuperi)

curl in piedi, 1 braccio
ramping quasi senza recuperi
5 x 10\12\14\16\18\20
5 x 18\16\14\12\10
hammer curl (stesse modalità)
10 x 10\12\14\16\18\20

[°°sOmOja°°]

14 settembre 2011

clean + push press (hang clean per la 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65
5 x 55

solo alla fine mi sono accorto di aver preso il bilancere con i cuscinetti bloccati infatti la girata era particolarmente difficile con i 65
la prossima volta starò + attento

Stacco - presa doppia prona - scarpe da pesista
10 x 55\ 65\ 75\ 85\ 95\ 105kg
10 x 95\ 85\ 75kg

in totale 9x10, forse ci sono andato un pò troppo leggero, la prossima seduta tirerò di +

lat machine presa stretta neutra
5 x 50\60\70\80\90\100kg
10 x 50\60\70
20 x 40

alzate laterali (un braccio per volta)
5 x 8\10\12\14\16\18
10 x 8\10\12\14
alzate frontali (un braccio per volta)
15 x 8\10\12

la suddivisione delle sedute finora mi sembra perfetta
dalla settimana prossima però avrei la possibilità di fare 5 workout settimanali, sto decidendo il da farsi (se dovessi decidere di farli probabilmente sposterei nelle sedute di martedi e giovedi l'allenamento di schiena e bicipiti)

[°°sOmOja°°]

16 settembre 2011
bw: 72.5kg

PL squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 120\110kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 34+34
2 x 10 x 30+30
1 x 10 x 26+26

Pulley (varie prese)
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80
10 x 70
6 x 10 x 50

tricipiti ai cavi con corda
varie serie da 5-10 reps alternando dx e sx

[°°sOmOja°°]

19 settembre 2011
bw: 73.3kg

oggi, dopo quasi 2 mesi torno in metabolica
in casa mia è molto difficile controllare l'apporto lipidico e avere delle fonti proteiche magre, quindi per il momento provo così, spero che la dieta (che non sarà ipocalorica) mi consenta di affrontare l'alto volume (e le alte reps) del programma

Stacco da terra - scarpe da pesista
presa doppia prona
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
presa mista
5 x 135
5 x 145
cinta
5 x 155
5 x 145
5 x 135
no cinta
5 x 125
presa doppia prona
5 x 115
5 x 105
5 x 95

a guardarlo scritto sembra di aver fatto un pò un casino ma in realtà ho usato la presa prona finchè restava solida e ho usato la cinta solo nelle serie + pesanti
niente di straordinario quindi

Spinte in piedi ad un braccio (bassi recuperi)
10 x 10\ 12\ 14\ 16\ 18\ 20\ 22\ 24
10 x 20\ 20\ 18\ 16\ 14

lat machine presa media neutra (bassi recuperi)
5 x 50\ 60\ 70\ 80\ 90
10 x 50\ 60
15 x 40\ 50

alzate laterali 1 braccio (bassi recuperi)
5 x 8\10\12\14\16\18
20 x 10

[°°sOmOja°°]

21 settembre 2011
bw: 72.4kg

Panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120kg - tosti
3 x 110
3 x 100
3 x 90
5 x 3 x 80kg (rest. 20'') - ruotando varie prese

benone la panca, non tanto per i 120kg che non mi sono piaciuti molto (ma ho mantenuto un buon fermo), quanto per il livello di forza medio che è rimasto incredibilmente alto nonostante lo stop, pensavo di non riuscire nel 3RM
ho fatto seguire un pochino di volume leggero per lavorare sull'esecuzione

OL squat (bilancere alto, accosciata completa)
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100kg
10 x 80
10 x 60

dopo aver fatto il 10x100kg non ero soddisfatto, ho pensato di aver eguagliato il 10RM della scorsa seduta (12 settembre) e ho dato la colpa alla dieta lowcarb
poi ho sfogliato il diario e ho visto che la scorsa volta mi ero fermato a 10x80kg! (che oggi erano molto leggeri)

ad ogni modo sono abbastanza convinto del lavoro sulle alte reps in questo momento di recupero ma non mi convince al 100% il ramping con 10 ripetizioni.
sto pensando di aggiustare un attimino lo schema.

Rematore con manubrio
- gomito sulla coscia, alternando dx e sx, quasi senza recupero -
10 x 10k
5 x 20
5 x 30
5 x 42
1, 2, 3, 4, 5 x 50kg
10 x 5 x 30kg

bel lavoro, in pochissimo tempo

JM press con manubri & elbows out extension con manubri
un totale di 10 serie circa da 15-20 reps @6-8kg
molto leggero giusto per favorire l'adattamento dei gomiti

[nemoe343]

scusa somo se ti sporco il diario...ma in panca tieni sempre il fermo? ogni serie e ogni rip?