un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[nemoe343]

posta posta!!se l'hai concepita tu sicuramente sarà valida!

[°°sOmOja°°]

beh, potrebbe anche essere il prodotto di una mente malata!

nota:
scritto com'è non è comprensibile al 100% perchè alcune cose sono sott'intese
ad esempio dopo il 5RM\3RM\1RM in genere ci sono 2 serie di backoff

il BEAR 10 è semplicemente un ramping di serie fino ad un 10RM + delle serie di backoff (o 3-5x10 con 10-20kg in meno del 10RM)

i complementari sono allenati su 5 reps nei giorni pesanti, 10 o + ripetizioni in quelli voluminosi

la panca "leggera" non necessariamente è con bilancere, probabilmente userò la panca con manubri che si presta bene ad un lavoro di volume
allo stesso modo il push press leggero potrebbe essere un push press ad un braccio, in piedi.

row comprende: rematore bilancere, rematore manubrio, pulley
trazioni: trazioni e lat machine

questo è il primo "ciclo" che consta di un 5\3\1 su ciascun esercizio base e dura esattamente 1 mese, a seguire dovrebbe esserci un altro mesociclo simile nel quale modificherei la seduta leggera



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[°°sOmOja°°]

spiego perchè sono entusiasta, altrimenti sembro squilibrato:

volevo creare un template per i prossimi mesi che mi consentisse di sperimentare il lavoro ad alte reps senza tralasciare le alte %
ho provato a strutturare dei programmi a % (o semplicemente ad applicare i vecchi programmi) per questo mese ma, calcolando i max sui miei attuali 5RM tutti i carichi risulterebbero sottostimati
al contempo non posso fare affidamento sui vecchi max

la programmazione attuale:
- presenta un allenamento coniugato di forza massimale (5\3\1), esplosività (nei ramping), resistenza (nelle serie da 10reps)

- è bilanciata su squat\stacco e panca\lento, anche se in genere prediligo la coppia squat+panca ho un evidente squilibrio di forza soprattutto per quanto riguarda i movimenti di spinta orizzontale (panca con fermo raw 140-150kg) \verticale (push press 75-80kg) (sono molto debole di spalle, debolezza che si evidenzia anche a colpo d'occhio)
quest'anno poi ho fatto 190kg di squat solo cinta e non ho superato i 210kg di stacco da terra (!!!)
inoltre, considerato che la mia prossima gara riguarderà probabilmente lo stacco da terra devo dare una giusta priorità a questo esercizio.

- ho spazio sufficiente per lavorare sui complementari ad alto volume e alte ripetizioni, adesso che ho tempo voglio colmare i gap che da tanto tempo mi porto dietro (spalle\tricipiti\bicipiti)

- per ultimo: le progressioni sono "naturali" ma esistono, la programmazione è chiara (non vado a casaccio) ma non è rigida (in questo momento non avrebbe senso impormi una tabella di marcia fissa per 2 mesi, non la seguirei di certo)

[Strikeout]

Molto interessante, ti chiederò spiegazioni , anche io devo/voglio potenziare spalle/tricipiti/bicipiti .

[°°sOmOja°°]

12 settembre 2011
bw: 72.5kg

prima seduta del nuovo programma, ancora in rodaggio e con i piedi di piombo sullo squat alte ripetizioni
la panca è andata benone

Panca
5 x 20\40\50\60\70\80\90\100\110
5 x 100\90\80

meglio del previsto, praticamente sono a -10kg rispetto al mio 5RM

OL squat
10 x 20\30\40\50\60\70\80
10 x 70\60\50\40

avrei potuto tentare 10x90kg ma non voglio esagerare sin da subito (tra l'altro mercoledi mi aspettano le 10 reps di stacco)

rematore manubrio
10 x 12\22\30\42kg
5 x 5 x 50kg (bassi recuperi)

curl in piedi, 1 braccio
ramping quasi senza recuperi
5 x 10\12\14\16\18\20
5 x 18\16\14\12\10
hammer curl (stesse modalità)
10 x 10\12\14\16\18\20

[°°sOmOja°°]

14 settembre 2011

clean + push press (hang clean per la 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65
5 x 55

solo alla fine mi sono accorto di aver preso il bilancere con i cuscinetti bloccati infatti la girata era particolarmente difficile con i 65
la prossima volta starò + attento

Stacco - presa doppia prona - scarpe da pesista
10 x 55\ 65\ 75\ 85\ 95\ 105kg
10 x 95\ 85\ 75kg

in totale 9x10, forse ci sono andato un pò troppo leggero, la prossima seduta tirerò di +

lat machine presa stretta neutra
5 x 50\60\70\80\90\100kg
10 x 50\60\70
20 x 40

alzate laterali (un braccio per volta)
5 x 8\10\12\14\16\18
10 x 8\10\12\14
alzate frontali (un braccio per volta)
15 x 8\10\12

la suddivisione delle sedute finora mi sembra perfetta
dalla settimana prossima però avrei la possibilità di fare 5 workout settimanali, sto decidendo il da farsi (se dovessi decidere di farli probabilmente sposterei nelle sedute di martedi e giovedi l'allenamento di schiena e bicipiti)

[°°sOmOja°°]

16 settembre 2011
bw: 72.5kg

PL squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 120\110kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 34+34
2 x 10 x 30+30
1 x 10 x 26+26

Pulley (varie prese)
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80
10 x 70
6 x 10 x 50

tricipiti ai cavi con corda
varie serie da 5-10 reps alternando dx e sx