LUNEDI' 5 Settembre 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x12@28kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>3x8@42kg (Rest. 1'30'')
Cross over ai cavi ------------>>2x12@32kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>3x8@65kg (Rest. 1'30'') (spotterato)

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@50kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@26kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

MERCOLEDI' 7 Settembre 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>2x12@42kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>3x8@127kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>2x12@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>3x8@240kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@180kg (Rest. 1'00'')

GIOVEDI' 8 Settembre 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>2x12@22kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>3x8@65kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Alzate unilat. Al cavo ---------->>2x12@25kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>3x8@34kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Cavi alti unilat. ------->>2x10-12@30kg (Rest. 1'30'')

VENERDI' 9 Settembre 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x8@85kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena----------->>3x8@127kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x10-12@72kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
French press manubri panca 30° ------>>2x10-12@18kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis