Non ti servono macchine, quello che hai dovrebbe bastare a diventare forte e grosso al massimo. Se fai un solo allenamento a settimana è chiaro che deve essere intenso, ma non da subito. Il nuovo programma di allenamento deve essere intrapreso in maniera graduale per non bloccarsi ne infortunarsi. Per il petto puoi fare 3 serie di panca orizzontale, se aumenti continuamente i carichi il minimo possibile ( x esempio con dischetti da 0,5 kg) ogni volta che riesci a finire la serie sarai più forte senza usare macchine, croci ai cavi o altre robe poco utili. Per i tricipiti puoi fare quanto sopra, ma con la presa piu stretta. Per le spalle puoi fare il lento avanti col bilancere. Per le gambe e la schiena puoi fare 3 serie di squat e per la schiena puoi fare lo stacco da terra. Restano da allenare il retto addominale per il quale hai la panca e i bicipiti che puoi allenare con il curl col bilancere.

squat; stacco da terra ( o gambe tese) Panca orizzontale e a presa stretta; lento avanti, curl col bilancere. Crunch. Finito! hai allenato tutto. Fai poche serie intense e sei a posto! ah... il calf in piedi tenendo in mano dei manubri ti fa allenare in modo semplice i polpacci!