ciao..io ti consiglio un allenamento di 2 gruppi muscolari in super set con ripetizioni da 10 x 4 serie max e con pausa di 2 minuti..tipo bicipiti fai larry scott in super set con corda su ercolina.poi fai panca a 45gradi e manubri alternati in super set con bilanciere curvo su panca distesa 4x8 pausa sempre 2 minuti. pettorali fai panca piana in s.s.con flessioni 4x10...poi fai panca inclinata in s.s con croci ai cavi 4x10..dorsali fai lat machine avanti s.s. con rematore con bilanciere libero 4x10..poi fai pulley basso con presa stretta e lat machine dietro con impugnatura largha 4 x10....spalle..bilanciere dritto su panca seduto spinte in avanti s.s. con alzate laterali complete in piedi 5x8...spinte con manubri s.s con alzate frontali ai cavi 5x8..gambe squat libero.s.s con affondi con manubri 5x10...pressa s.s con leg extcension 5x12..spero di essere stato chiaro