abacus:staying power!

[abacus]

wo

deadlift
riscaldamento raw
6x70
5x100
4x120
2x140(cinta)
1x150(cinta)
1x160(cinta)

1x170 bretelle giù
2x1x185 bretelle su

raw 3x2x152.5
raw deficit 3x3x135

bench parziale

3x3x90 half rom
3x5x90 lockout

complementari
stretching

Impressioni:

Deadlift buono!
La singola a 170 bretelle giù è stata piuttosto dura.
La prima singola a 185 così così.
La seconda a 185 decisamente meglio.
Il corpetto mi va quasi largo... cioè non so, mi viene troppo facile indossarlo con gli slip-on(impiego 5 minuti)... e non mi lascia più i segni sulle cosce. Però in compenso, dopo aver fatto le serie, mi ci vorrebbe un po' per toglierlo senza slip on.
Il mio bw è sempre stabile... dev'essersi smollato un bel po', facendoci sia squat che deadlift. Se dovessi scendere improvvisamente sotto i 71 kg, mi andrebbe larghino. Adesso diciamo che non lo riempio molto a livello di girovita e dietro(nel culo).

bench parziale: soddisfatto! riesco a maneggiare 90kg abbastanza bene! Ovvio, con una board il tutto sarebbe molto più facile. Perchè con le safety è normale che l'eccentrica sia un minimo asimmetrica, e quindi il battere col bilanciere prima da un lato e poi dall'altro mi faccia perdere un po' il setup. Però va bene lo stesso!

Al deadlift ho tenuto 6-7' rest tra le serie equipped. 3' esatti in tutte le altre serie. 3' anche alla bench. Per eseguire deadlift + bench ho impiegato 1h41'... coi complementari e stretching sono arrivato a 2h20'.

BW: 71.4

1) deadlift bretelle giù 1x170
2) deadlift full geared 1x185
3) deadlift full geared 1x185
4) deadlift raw 3x2x152.5 3rd set
5) deadlift deficit 3x3x135 3rd set
6) bench half rom 3x3x90 3rd set
7) bench lockout 3x5x90 3rd set

[abacus]

wo

squat raw
6x40kg
6x70
5x90
4x100
4x110(cinta da qui in poi)
3x120
2x130
1x140

incorpettatura

1x150 bretelle giù (mi pare di essere parallelo)
1x160 bretelle su ( dovrei essere un attimino sotto il parallelo)

squat "fermo culo" bretelle giù 2x2x135

bench
6x40
5x50
4x60
3x70
2 onde 3-2-1 rep @ 80-85-90 kg rest 3'

complementari+stretching

Impressioni:
Squat ok. Ho fatto il video anche della singola a 140...tanto per...
Stavolta infilare il corpetto è stato un attimino più faticoso, perchè avevo comunque fatto un po' di serie raw e quindi le cosce erano "pompatelle". Mi sono anche rimasti i segni rossi, a differenza delle altre volte. Ho tenuto sli slip on addosso: sarebbe stato difficile toglierlo, senza.
Il problema è che non si vede bene l'affondo: son tutto un blocco nero
Ai 150 mi pare di essere parallelo, mentre nei 160 un attimino giù.

Ho trovato una nuova tecnica per staccare meglio il bilanciere. Io di solito da raw parto coi piedi già quasi ad ampiezza squat. Invece da geared mi conviene tenerli ravvicinati(non uniti, sia chiaro) quando stacco il bilanciere. Così facendo, sarò anche più alto(visto che le bretelle mi comprimono) e avrò una maggiore stabilità.
I problemi per staccare con bretelle giù non esistono.
Il problema c'è(ma stavolta limitato, grazie all'assenza delle temute fasce thp) a bretelle su: il corpetto è duro, e non trovo l'incastro...
Sarebbe bene fare 1-2 serie in più a bretelle su, nei prossimi wo!

Prima volta col pause squat. Fermo culo non precisissimo, ma mi pare vada bene... il carico era leggero.

Bench ok, molto soddisfatto!

C'è anche un video delle scrollate dietro...non son sicuro di eseguirle correttamente. Ho usato 70kg, facendo un 3x8.

BW: 71.6

1) squat raw 1x140kg
2) squat bretelle giù 1x150
3) squat bretelle su 1x160
4) pause squat 2x135 bretelle giù
5) pause squat 2x135 bretelle giù
6) bench 3x80 2nd wave
7) bench 2x85 2nd wave
8) bench 1x90 2nd wave
9) shrugs (?) x 70kg

[Tonymusante]

Allora, analizziamo.

1x140 raw: agevole e sei anche composto, quindi OK;
Singole p.eq. a 150 e 160: potrebbero esserci entrambe sia pure di un soffio, come potrebbero essere al parallelo; guardando il video più di una volta l'impressione propende al positivo ma, effettivamente, il "blocco nero" forse non aiuta e lascia un margine d'incertezza soprattutto su quella senza bretelle....sed, "in dubio pro reo" e dunque va bene .
Pause squat: preciso per la profondità giusta, il tempo di trattenimento e velocità di risalita; veramente buone, considerando pure che le eseguivi per la prima volta; certo il carico moderato ti ha facilitato, però dovevi comunque scendervi con un corpetto sia pur a bretelle giù.
Bench press: ottima.
Shrugs: l'esecuzione è quella, però tieni il petto in fuori, adduci le scapole e guarda avanti.

wo positivo

[abacus]

Ok coach, ora è tempo di reincrementare i carichi allo squat equipped!

wo

squat 6x4x122.5 rest 3'
bench 4x4x78.5 + 3x6x68.5 rest 3'
complementari

Impressioni:
Squat piuttosto estenuante verso la fine. Tutto okay, comunque...

Bench buona! Le prime serie volavano! Soddisfatto.

BW: 71.9

1) squat 6x4x122.5 1st set
2) squat 6x4x122.5 6th set
3)bench 4x4x78.5 1st set
4) bench 4x4x78.5 4th set
5) bench 3x6x68.5 3rd set

[abacus]

wo

deadlift

warm up raw
6x70
5x100
3x120
2x140
1x150(cinta)
1x160(cinta)

full geared
1x175
1x190
1x190

raw 3x2x157.5
raw deficit 3x3x140

bench parziale
half ROM 3x3x90kg
lockouts 3x5x90kg

complementari

Impressioni:

Al deadlift non seguo lo schema del coach per il warm up...ho bisogno di più serie di attivazione. Sto passando giornate rinchiuso in casa, a studiare, con la mobilità di uno snorlax(per chi ricorda i mitici pokemon). Sono tutto addormentato e spento mentalmente, mi ci vuole molto per carburare.

Le serie equipped son andate bene secondo me!
Ovvio, manca ancora esplosività, però si trattava di 190kg, il mio 100% 1RM raw...

Bench parziale ok!

BW: 71.9

1) deadlift geared 175kg
2) deadlift geared 190
3) deadlift geared 190
4) bench half ROM 3x3x90 last set
5) bench lockouts 3x5x90 last set

[abacus]

wo

squat
raw
6x40
6x70
5x90
4x100
4x110(cinta)
3x122.5(cinta)
2x135(cinta)

bretelle giù 1x150
bretelle su 2x1x165

bretelle giù pause squat 2x2x140

bench
2 onde da 3-2-1 reps @82.5-87.5-92.5 kg

complementari

Impressioni:

Allo squat sono andato SOTTO il parallelo stavolta! purtroppo si vede malissimo perchè tengo gli slip on addosso, e sono tutto un blocco nero...ma se non facessi così, avrei problemi a sfilarmi il corpetto da solo(e mi resterebbero tutte le cosce sbucciate: decisamente antiestetico).
Quando metto insieme tutti i video, la qualità diminuisce. Ma dagli originali, si vede chiaramente che son sotto.
Bene, soddisfatto!

Bench ok, molto soddisfatto! anche i 92.5 andavano su tranquilli, nonostante dovessi staccare da solo!

BW:71.5

1) squat b.g. 1x150kg
2) squat b.s. 1x165
3) squat b.s. 1x165
4) pause squat b.g. 2x140
5) pause squat b.g. 2x140
6) bench 3x82.5 2nd wave
7) bench 2x87.5 2nd wave
8) bench 1x92.5 2nd wave

[abacus]

wo odierno

squat raw 8x3x130kg rest 3'

bench 3x3x82.5 + 4x5x72.5 rest 3'

complementari

Impressioni:
Squat: mai fatte prima d'ora 24 ripetizioni a 130kg con 3' esatti di rest! Stavo morendo ahahahah! Però la tecnica è discreta, dai!

Bench ok! Nelle serie da 5 reps il fermo era abbastanza breve.

Soddisfatto!

BW: 71.2

1) squat 8x3x130kg 1st set
2) squat 8x3x130kg 5th set
3) squat 8x3x130kg 8th set
4) bench 3x3x82.5 kg 3rd set
5) bench 4x5x72.5 kg 4th set
http://www.youtube.com/watch?v=5S4ci4WQp50