abacus:staying power!

[abacus]

wo

deadlift
warm up raw convenzionale
6x70
5x100
3x120
2x140
1x155(cinta)

incorpettatura molto rapida: soli 6 minuti!

1x170 bretelle giù
1x180 bretelle su

tolgo il corpetto in un attimo(ho tenuto gli slip on addosso)

raw convenzionale 4x2x150
convenzionale deficit 5x3x130

bench
2x6x75 5buco
2x6x85 6buco

p.inclinata manubri 5x8x16+16
french press 4x10
curl ez 4x10
stretching

Impressioni:
Deadlift: son tornato soddisfatto allo stile convenzionale, secondo un'ondata di conservatorismo che mai guasta a meno di due mesi dalla gara
Molto più facile piegarsi, anche a bretelle su. Mi pare di iperestendere la schiena: o almeno, così sembra!
Il carico a 180 lo sentivo leggero: sembrava che l'avesse tirato su il corpetto(la sensazione era strana)...
Tutto il lavoro raw è andato bene.
Al deficit ho tenuto il bilanciere staccato dalle tibie in partenza, perchè sanguinavano un bel po'(il convenzionale me le fa sanguinare decisamente di più del sumo...).

Bench ok, ho anche aumentato i carichi.

Durata: 2h10'
BW: 71.3

[Tonymusante]

direi molto bene.
Sono contento che il feeling con lo stacco convenzionale ti abbia consentito di assumere subito una posizione idonea per staccare al meglio e quindi, a mo' di regista, oserei dire "buona la prima".
Unico aspetto non da poco da perfezionare: sei lento in partenza; è ovvio che il corpetto performante ti assiste e consente di tenere bene carico e setup e chiudere quindi senza problemi, però non dobbiamo impigrirci confidando che il corpetto ci venga in aiuto nei punti critici, perchè poi con carichi più elevati avvertiremmo tutte le difficoltà. Quindi sarà importante il lavoro in deficit che, per il movimento convenzionale, è iniziato solo ora, avendolo in precedenza dedicato al sumo; mentre per non mettere troppa carne al fuoco mi sembra si possa soprassedere al pin pull.
Per quanto rguarda le "parziali al rack", vedo che le stai progressivamente digerendo; puoi cominciare a fare una rep. in meno in ciascuna serie, così da avere ulteriori futuri margini per un altro piccolo incremento nel corso delle settimane e nel contempo abituarti a maneggiare carichi più elevati nel lockout.
Massima attenzione chiaramente al primo accenno di dolori alle spalle che, in questo esercizio, sono piuttosto sovraccaricate.

[abacus]

Non avevo notato il problema in partenza...ma ora che riguardo i video, capisco che in effetti è piuttosto evidente!
Ieri ovviamente ero più concentrato sulla sensazione del corpetto "nuovo", e mi son focalizzato poco su quell'aspetto...
comunque potrebbe essere valida l'idea di fare entrambe le singole e bretelle su, nei prossimi wo? perchè il deadlift bretelle su mi piace molto di più

ok per la panca parziale... farò 2x5 aggiungendo 2.5kg!

[Tonymusante]

beh si; ora che sappiamo che riesci a chinarti e impugnare bene, mantenere l'assetto con la schiena tesa e completare senza difficoltà il deadlift con il corpetto nuovo, possiamo pure fare entrambe le singole principali a bretelle su; il "bretelle giù" di solito si mantiene per un'attivazione progressiva, che consenta di arrivare gradatamente al carico clou passando per fasi intermedie dove il full geared sarebbe eccessivo; però è chiaro che questa necessità si avverte maggiormente con carichi non elevati nello squat, dove l'intero equipaggiamento sarebbe eccessivamente costrittivo, per cui si usano vari passaggi (non tutti necessari o obbligatori), del tipo: 1x raw solo cinta - 1x corpetto bretelle giù - 1x bretelle giù e fasce morbide - 1x bretelle su con fasce gara lente - 1x full geared.
Ovviamente sono esemplificazioni: non servono sempre tutti questi passaggi, possono tranquillamente ridursi e non sono sempre gli stessi; dipende dal livello dell'atleta, dal sistema di lavoro prescelto, dal grado di performance dell'attrezzatura e dalle necessità soggettive di warm up/attivazione.

[abacus]

Oggi wo nella palestra di Angelo, a Montecatini!
Persona davvero disponibilissima e gentile! Mi scuso ancora per tutto il casino che ho creato con la postazione del power rack

ps: condizione fisica cattiva: raffreddore forte e un po' di febbre...ma è uscito un buon wo!

squat
warm up raw fino a 2x130
1x150 bretelle giù: parallela
1x170 full geared: scazzata di brutto... stacco un po' male, e perdo quasi l'equilibrio... rifaccio un passo in avanti, e penso quasi che sarebbe meglio riappoggiare...ma persisto, mi riposiziono, e faccio l'alzata: parallela...uno schifo
1x180 full geared: finalmente SOTTO!
2x150 bretelle giù: belle, alla seconda rep son proprio rimbalzato! sarebbe venuta una tripla facile

A questo punto devo fare 5x5x100 di box squat. Ma il rack serve ad altri ragazzi che per colpa mia stanno aspettando da un bel po... allora trovo una postazione un po' di fantasia, e una panca come box. Arrivo al parallelo. Non c'era niente di più basso, e non potevo portarmi lo sgabellino da casa(già tutto il casino che ho creato...con lo sgabellino poi!!!). Recuperi un po' ad cazzum, ma il box è andato.

Bench
4x5x72.5
3x4x72.5

avrei dovuto fare 7x5x72.5, ma alle ultime tre serie, vuoi per la panca diversa(un po' bassa), vuoi per la stanchezza accumulata... ho preferito fare 4 rep ma bene. Son sicuro che a casa le avrei chiuse...rimane il mistero della panca, che mi porto dietro dai tempi dei wo fiamminghi ahaha


A questo punto son passate 2h15', rimando i complementari a domani nella mia homegym!
Ringrazio nuovamente Angelo, e faccio i complimenti per la palestra davvero ben organizzata, e con un'ottima attrezzatura!

Per le prossime sessioni di squat equipped(parte delle prossime sessioni) istruisco mio cugino ad assistermi, e provo a fare il tutto nella mia tana. Non dovrebbero esserci grossi problemi... anche per farmi fasciare: io ho "imparato" da zero, in 15-20 minuti... anche per lui non ci vorrà tutto sto tempo!

BW: 71.3

[abacus]

wo di oggi

squat 8x3x125 rest 3'
bench 8x4x77.5 rest 3'
trazioni 6x6
shrugs manubri 4x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Squat facile dai video, ma abbastanza estenuante, e con rest comunque non lunghi.
Ho settato gli appoggi al buco più basso, così da fare la prova per le sessioni equipped: che dire, così da raw mi ci trovo malino, però da equipped con bretelle su sarò anche molto più compresso. C'è da dire poi che il mio bilanciere non aiuta per niente, per quanto concerne l'incastro: fa proprio schifo. Quello della palestra di Angelo era molto meglio. Quello di Leuven uno spettacolo(e li infatti ero anche migliorato di squat).
Fastidi piuttosto accentuati a livello della cuffia rotatori(entrambi): più che altro a livello di pesantezza delle braccia, non dolore.
Rilevante invece un fastidio avvertito per tutto il warmup a sinistra, tra il quadricipite e l'inguine(un punto li in mezzo intendo... non so spiegarmi bene purtroppo). Questo è da monitorare, mi fa paura...
la questione della cuffia invece si risolve aumentando le aperture extrarotatori: era in fin dei conti della semplice stanchezza.

Ho fatto un bel po' di serie di warmup alla panca, partendo addirittura a bilanciere scarico, così da attivarmi bene(complice anche la cuffia rotatori che rompeva le balls). E' andato tutto benone, e ho tenuto 3' rest.

Numero di serie complessivo piuttosto alto, allenamento bello lungo! 1h30' solo di squat e bench, senza cazzeggiamenti in mezzo...

Durata: 2h20'

[abacus]

wo di ieri

deadlift

riscaldamento raw
6x70
5x100
4x120
2x140(cinta)
1x150(cinta)
1x160(cinta)

full geared
1x175
1x190

raw 4x2x160kg
raw deficit 5x3x135kg

bench parziale

2x6x75 5buco
2x6x85 6buco

p.inclinata manubri 5x8-10
french press 4x10
curl 5x10
stretching
extrarotatori

Impressioni:
Deadlift ok, la singola a 190 è venuta meglio di quella a 175... lavoro piuttosto estenuante, circa 1h10' di deadlift....ma mi garba!

Bench parziale sempre meglio...non ho aumentato il carico perchè è bene evitare, visti i trascorsi con la cuffia dei rotatori.

Il fastidio all'adduttore sinistro c'è ancora... ieri ho fatto un bel po' di stretching... ne farò ancora stasera. Speriamo bene cazzarola!

Durata: 2h30'
BW: 71.4


1) deadlift full geared 1x175kg
2) deadlift full geared 1x190kg
3) deadlift raw deficit(-7cm) 5x3x135kg last set
4) bench 1/2 ROM 6x75kg
5) bench 1/4ROM 6x85kg