Se il tuo obbiettivo è la massa allora dopo l'allenamento devi reintegrare di carboidrati anche se il tuo pasto è serale dato che dopo l'allenamento il corpo si trova carente di nutrienti come la mattina appena svegli,devi reintegrare pro e cho in modo che il tuo corpo possa usarli per reintegrare e crescere..è anche vero che la sera i carboidrati andrebbero evitati in quanto il metabolismo è più lento rispetto al giorno e non riuscirebbe a metabolizzare i cho completamente ma se non li reintegri subito è come se il tuo corpo fosse in parte a digiuno e prende le energie dai muscoli,in questo modo parte dell'allenamento che sei andato a fare è perso con conseguenza diminuzione dei miglioramenti.
Come alimentazione non è male,ti consiglio solo di variare gli alimenti..a cena ad esempio puoi optare per del pollo(150-200gr) che contiene molti aminoacidi e proteine,oppure del merluzzo,tonno..le scelte sono tante,non fermarti sempre sul solito alimento
(p.s. spiegami una cosa,a cena ti mangio un piatto di sugo?? )
la colazione puoi optare anche per del latte parzialmente scremato al posto dello yoghurt per variare,e un paio di gallette di riso con marmellata;
gli spuntini sono sempre uguali, puoi variare una volta con pane integrale con del tonno,oppure prosciutto crudo tagliato magro,bresaola ecc;oppure una barretta proteica o se vuoi integrarti con le " polveri " anche 1 scheker di proteine che sarebbe ottimale;
pranzo ok, puoi optare per la pasta integrale (te la consiglio,ottima) che apporta molte più fibre e ti sazia di più;
dato che ti alleni 3 ore dopo il pasto sarebbe opportuno fare un'ora prima dell'allenamento un piccolo spuntino come 1 frutto,che ti apporta i carboidrati veloci molto utili negli sforzi che andrai a fare,una simmenthal abbinata al frutto per avere sia cho che pro;
tutto sommato non mi sembra male però, buona fortuna