abacus:staying power!

[abacus]

wo

deadlift
warm up sumo raw:
6x70
5x100
3x120
2x130
1x140 (cintura)

metto il corpetto(solo 10 minuti!)

1x150 sumo bretelle giù OK
1x165kg sumo dovrei provare a bretelle su...e dal video si vede che riesco ad aggrapparmi al bilanciere, ma poi non sono in grado di piegarmi!! quindi la faccio a bretelle giù... attimo di esitazione prima del lockout

tolgo corpetto

4x2x145kg regular raw
5x3x125kg sumo deficit raw

bench
2x6x72.5 1/2 ROM
2x6x82.5 1/4 ROM

p.inclinata manubri 5x8
curl ez 5x8-10
french press 4x10
stretching

Impressioni:
Al deadlift durante il warm up, alla doppia sumo a 130kg ho sentito come "tirare al femorale sinistro". Alchè ho ridotto un attimino lo stance, ed è andato tutto bene. Penso che attualmente il mio sia più un mezzo sumo...
Mi ha poi fatto strano passare immediatamente al regular, dopo il sumo equipped.
COmunque son soddisfatto!

VIDEO
1) sumo deadlift geared bretelle giù: 1x150kg
2) sumo deadlift geared prova bretelle SU(non va)----bretelle giù: 1x165kg
3) regular raw deadlift 2x145kg
4-5-6-7-8) sumo raw deadlift deficit 5x3x125kg
9) bench 1/2 ROM 6x72.5kg
10) bench 1/4 ROM 6x82.5kg
Durata wo: 2h
BW: 72

[abacus]

Giornata memorabile, in compagnia di sua signoria Mr TonyMusante!
il tutto inizia con un pranzo a base di fiorentina in quel di monetacatini...a seguire un po di chiacchiere nella mia regale tana(alias: casa) fino all'incirca le 16.15.
Finalmente siam riusciti a chiacchierare per ore e ore, di un po' di tutto...sempre argomenti interessantissimi: non si finisce mai di imparare, da persone così ricche a livello di esperienza, nonchè interiormente
Temperatura in home gym elevatissima: ma questo c'era da aspettarselo: solo un pazzo potrebbe farsi 350km in un pomeriggio di metà agosto per vedere...il bimbo in fasce
Inizio il warm up raw, fino a 2x130kg.
E' il momento di mettere il corpetto: ma abbandono il sistema "pinze". Mi sono infatti accorto dell'esistenza di un buchino da circa 0.5cm di diametro, proprio per via delle pinze che usavo nelle scorse sessioni. Andrò di slip-on e borotalco!
squat equipped:

2x145 bretelle GIù ---- poco sotto il parallelo, sembrerebbe
1x165 bretelle SU -------alta
fasciatura! che doloreeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

1x175 bretelle su + fasce: NO, niente da fare, non riesco nemmeno a staccare il bilanciere
1x175 bretelle su + fasce: ok, è andata! ma ci stavamo per cappottare assieme al rack... avevo riappoggiato male...dovrò fissare il rack al pavimento
1x175 bretelle su + fasce : ok, alta, ma va bene
1x180 bretelle su + fasce : ok, alta ma veloce...soddisfatto!
2x150 bretelle giù: sotto il parallelo(di poco), e facili... bene



A questo punto le cosce mi stavano esplodendo. Ho tenuto il corpetto esattamente 1h25'. Toglierlo è stato alquanto doloroso!

box squat raw 5x6x90kg
bench 8x4x75kg (la settima serie, su esortazione del mister, ho provato a usare 80kg, ma la quarta ripetizione non è venuta!)

Circa 3h30' di wo!
A seguire spuntino, e poi prove di impugnatura nello stacco sumo.
Però, riflettendoci bene, è meglio farmi la coppa italia ormai con stile regular... e lavorare sul sumo da novembre, con largo anticipo, per la gara di marzo 2012!

Il mister mi ha anche insegnato a fasciarmi da solo..ovviamente sono una pippa, ma d'altronde devo imparare!

Problema grosso: squat equipped da solo. Ho troppa paura... posso avere qualche spotter occasionale, tipo mio fratello/cugino...però non mi fido al 100%. Forse riesco a trovare una soluzione, in una palestra di montecatini(più altra trasferta a Roma, prima della coppa!).

In conclusione: soddisfattissimo del lavoro fatto oggi. Giornata estenuante, ma stupenda. E...la prima fasciatura non si scorda proprio mai(ancora le cosce implorano pietà...tutte rosse ahi ahi ).

Vedremo cosa riusciremo a combinare nei prossimi due mesi!

VIDEO:
1) squat bretelle giù 2x145
2) squat bretelle su 1x165
3) squat bretelle su + fasce 1x175
4) squat bretelle su + fasce 1x175
5) squat bretelle su + fasce 1x180
6) squat bretelle giù 2x150

tutti paralleli o sopra il parallelo, tranne il 2x145 e 2x150 bretelle giù...sto lavorando sull'affondo!

[abacus]

wo di oggi

squat 7x3x125 rest 3'
bench 10x3x80 rest 3'
trazioni prone 2x6+supine 4x6
shrugs manubri 5x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Squat piuttosto facile. Nel video dell'ultima serie sono andato anche troppo sotto il parallelo...

Bench ok: prestazione ben lontana dal 10x3x80 a cedimento estremo fatto meno di un anno fa ahaha

Durata: 2h
BW: 71.5

[abacus]

wo

deadlift
warm up raw convenzionale
6x70
5x100
3x120
2x140
1x155(cinta)

incorpettatura molto rapida: soli 6 minuti!

1x170 bretelle giù
1x180 bretelle su

tolgo il corpetto in un attimo(ho tenuto gli slip on addosso)

raw convenzionale 4x2x150
convenzionale deficit 5x3x130

bench
2x6x75 5buco
2x6x85 6buco

p.inclinata manubri 5x8x16+16
french press 4x10
curl ez 4x10
stretching

Impressioni:
Deadlift: son tornato soddisfatto allo stile convenzionale, secondo un'ondata di conservatorismo che mai guasta a meno di due mesi dalla gara
Molto più facile piegarsi, anche a bretelle su. Mi pare di iperestendere la schiena: o almeno, così sembra!
Il carico a 180 lo sentivo leggero: sembrava che l'avesse tirato su il corpetto(la sensazione era strana)...
Tutto il lavoro raw è andato bene.
Al deficit ho tenuto il bilanciere staccato dalle tibie in partenza, perchè sanguinavano un bel po'(il convenzionale me le fa sanguinare decisamente di più del sumo...).

Bench ok, ho anche aumentato i carichi.

Durata: 2h10'
BW: 71.3

[Tonymusante]

direi molto bene.
Sono contento che il feeling con lo stacco convenzionale ti abbia consentito di assumere subito una posizione idonea per staccare al meglio e quindi, a mo' di regista, oserei dire "buona la prima".
Unico aspetto non da poco da perfezionare: sei lento in partenza; è ovvio che il corpetto performante ti assiste e consente di tenere bene carico e setup e chiudere quindi senza problemi, però non dobbiamo impigrirci confidando che il corpetto ci venga in aiuto nei punti critici, perchè poi con carichi più elevati avvertiremmo tutte le difficoltà. Quindi sarà importante il lavoro in deficit che, per il movimento convenzionale, è iniziato solo ora, avendolo in precedenza dedicato al sumo; mentre per non mettere troppa carne al fuoco mi sembra si possa soprassedere al pin pull.
Per quanto rguarda le "parziali al rack", vedo che le stai progressivamente digerendo; puoi cominciare a fare una rep. in meno in ciascuna serie, così da avere ulteriori futuri margini per un altro piccolo incremento nel corso delle settimane e nel contempo abituarti a maneggiare carichi più elevati nel lockout.
Massima attenzione chiaramente al primo accenno di dolori alle spalle che, in questo esercizio, sono piuttosto sovraccaricate.

[abacus]

Non avevo notato il problema in partenza...ma ora che riguardo i video, capisco che in effetti è piuttosto evidente!
Ieri ovviamente ero più concentrato sulla sensazione del corpetto "nuovo", e mi son focalizzato poco su quell'aspetto...
comunque potrebbe essere valida l'idea di fare entrambe le singole e bretelle su, nei prossimi wo? perchè il deadlift bretelle su mi piace molto di più

ok per la panca parziale... farò 2x5 aggiungendo 2.5kg!

[Tonymusante]

beh si; ora che sappiamo che riesci a chinarti e impugnare bene, mantenere l'assetto con la schiena tesa e completare senza difficoltà il deadlift con il corpetto nuovo, possiamo pure fare entrambe le singole principali a bretelle su; il "bretelle giù" di solito si mantiene per un'attivazione progressiva, che consenta di arrivare gradatamente al carico clou passando per fasi intermedie dove il full geared sarebbe eccessivo; però è chiaro che questa necessità si avverte maggiormente con carichi non elevati nello squat, dove l'intero equipaggiamento sarebbe eccessivamente costrittivo, per cui si usano vari passaggi (non tutti necessari o obbligatori), del tipo: 1x raw solo cinta - 1x corpetto bretelle giù - 1x bretelle giù e fasce morbide - 1x bretelle su con fasce gara lente - 1x full geared.
Ovviamente sono esemplificazioni: non servono sempre tutti questi passaggi, possono tranquillamente ridursi e non sono sempre gli stessi; dipende dal livello dell'atleta, dal sistema di lavoro prescelto, dal grado di performance dell'attrezzatura e dalle necessità soggettive di warm up/attivazione.