complimenti per la panca anche se comunque io farei na bella cosa,soprattutto se e' tempo che fai panca mandala aff.. e passa per un po alle parallele e quando scendi cerca di inclinare un po il busto in avanti (basta un po non cercare di farle col corpo parallelo al pavimento) e usa chiaramente del sovraccarico,comincia a progredire alle parallele e gia vedrai di sicuro cambiamenti col petto soprattutto se hai spalle un po anteposte.
Oltre a questo se hai quel problema cerca di tenere in media sempre un po piu di volume neli esercizi di tirata rispetto a quelli di spinta,devi rafforzare i dorsali a livello scapolare se hai fatto sempre non poca panca e hai quel problema lasciala o lo peggiori e il tuo petto ne soffrira sempre e soprattutto la postura..
Quindi oltre alle parallele allena costantemente gli extrarotatori,se non l'hai mai fatto o l'hai fatto poco migliorerai il loro tono e prenderai altri kg alla panca poi quando tornerai a farla ! E migliorerai la postura.
Ti consiglio anche quando riprenderai con la panca (la lascerei almeno per 2 mesi,"dimenticala" per un po soprattutto se e' un tot che la fai costantemente..) di provare a fare panca con manubri e palla svizzera sotto la schiena quando ci prenderai la mano vedrai che riuscirai a stirare meglio il petto e in maniera piu comoda rispetto alla panca.Tentar non nuoce sempre con prudenza pero.
Oltre a questo quando riprenderai la panca (ripeto fossi in te la sostituirei per un po con le parallele e rafforzerei gli extrarotatori) puoi inserire preaffaticamento con le croci e poi panca...ma ricorda non ti fissare con la panca ci sono esercizi piu importanti e piu efficaci...inoltre finche non correggi problemi come eventuali spalle anteposte anche se di poco, il tuo petto verra poco colpito dalla panca piana e se continui a farla peggiori il problema.
La tecnica corretta alla panca e' :
presa larghezza spalle circa ,l'importante e' che le avambraccia siano perpendicolari al pavimento quando hai il bilancere sul petto.
Dovresti partire con le scapole addotte e portare il bil dagli occhi verso la verticale sullo sterno poi scendere appena sotto i capezzoli e mentre risali seguire una curva immaginaria verso la verticale agli occhi di nuovo,c'e' chi dice che va bene anche salire dritti e basta poi devi vedere tu come meglio senti lavorare il petto.
L'importante e' controllare la fase negativa ed essere piu esplosivi in quella positiva ,sfiorare il petto e via senza strappi.
Se lavori per la potenza tra il 90/100% del massimale allora ci sta che fermi il carico in alto bloccando i gomiti ,a quell'intensita usa istinto e potenza.
Se lavori con piu volume per l'ipertrofia allora il segreto e' avere un carico controllabile per lavorare a modo sulla contrazione del petto e quando sali non bloccare i gomiti appena poco prima scendi subito di nuovo e tieni cosi il petto in contrazione e logori meno nel tempo le articolazioni.
Comunque per un po lascia la panca e fai parallele poi aggiungi 1/2 esercizi di isolamento quando se in fase di accumulo (+volume).
Il volume se dosato bene e a periodi non e' il diavolo! Anzi,per l'ipertrofia e' importantissimo!Ma oltre un certo livello poi e' inutile andare avanti,quando sei spompo e i carichi smuovibili diventano troppo bassi allora stop non aggiungere esercizi!
Prova ad esempio semplicemente tipo 1 mesociclo di accumulo (+volume ,+esercizi,+isolamento ma senza strafare resta in 60-75' compreso riscaldamento e usa pause basse tipo 60/90") seguito da 1 mesociclo di intensita (+carico,-volume anche solo 4 esercizi a tabella, piu serie e meno rip..) e moduli di scarico tipo 3:1 o 4:1 .
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