Michael,
come da regolamento qui nessuno può dare diete, che solo un nutrizionista specializzato in alimentazioni sportive ti può dare.
Ti fideresti di una dieta data da uno sconosciuto solo sulla base "la fa uno in palestra da me che ha un fisico pazzesco tipo Totti..."...
Il consiglio più sensato che ti posso dare é di cercare sul forum, se puoi iscriviti in plestra perché solo con un allenamento con i pesi puoi tonificare il corpo rapidamente, farti fare una dieta da un nutrizionista serio..
Se vuoi già cominciare pochi barbo, buon introito proteico, grassi "buoni" niente cibo spazzatura, idratazione alta...