abacus:staying power!

[fede22]

bravo, complimenti e in bocca al lupo...

[abacus]

wo di ieri

p.stretta 5x6x 60-55kg rest 2'

deadlift rest 2'30''
convenzionale: 2x1x150 + 3x2x140
sumo da deficit(7.5cm deficit) : 4x3x100
shoulder press 4x8 rest 1'30''
lateral raises 3x8-10 rest 1'
crunches
un po' di calf
stretching

Impressioni:
P.stretta ok, nulla da segnalare.

Deadlift: fatto tutto SENZA cinta... era una sessione molto leggera... ho fatto i video delle quattro serie di sumo deficit, da angolazioni diverse, per controllare la tecnica! Devo dire di trovarmi molto bene, ma di essere incerto circa la validità della chiusura in alcune serie. A volte perdevo leggermente l'equilibrio(ma questo è dovuto anche ai rialzi sui quali poggiavo i piedi, credo).


BW: 71.2 ahimè calato, è 3 notti di fila che faccio l'alba(ma è stato un caso...troppe feste attaccate!)

[abacus]

WO

squat rest 2'30''
1x2x120
2x1x130
1x2x125
5x6x100

bench fermo petto 6x6x62.5 rest 2-2'30''
trazioni elastico: prone 2x6+ supine 4x6
shrugs manubri su panca a 45° 4x10x24+24kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Squat con carichi leggeri.. facile, nonostante la stanchezza per via del(la) week(end) di parties. Rest contenuti.

Bench ok, nessun problema. Rest contenuti. Video dell'ultima serie, ovviamente chiusa a rallentatore...

Trazioni: non son riuscito a fare un 3x8 di supine, nonostante l'elastico. L'ho tramutato in 4x6.

Shrugs: li sentivo abbastanza... c'è il video: commenti?

DUrata: 1h45'

[Tonymusante]

nelle scrollate da prono terrei il carico inizialmente più leggero per riuscire a concentrami meglio sulle tre fasi dell'esercizio.
Ho commentato il video di stacco del wo di venerdì

[abacus]

Perfetto Mister! Uso 20-22kg a manubrio, la prossima settimana!

Leggo solo ora il commento del video di deadlift
proverò a scendere un po' di più col sedere... e a usare la cinta, ma non per le serie da 100kg

[abacus]

wo odierno

bench
pins a metà rom: 2x6x70kg
pins a 3/4 rom: 2x6x80kg

deadlift
regular: 2x1x157.5 + 3x2x147.5
sumo deficit: 4x3x110

p.inclinata manubri 5x8x20+20
french press 4x8
curl ez 3x10
stretching

Impressioni:
Bench: sensazione strana, soprattutto nelle seconde due serie! Sono proprio scarso in chiusura. Questo è davvero un gran esercizio, molto utile.

Deadlift: regular fatto con cinta. Sumo abbastanza easy senza cinta, e rest sempre molto contenuti(2 minuti). Nel sumo deficit sono comunque un attimino lento in partenza.

BW:71.5


Mi è arrivata tutta l'attrezzatura!
+corpetto super centurion 34 WS
+fasce THP
+slip on

[Tonymusante]

Approfitto della notizia che riguarda l' attrezzatura per un piccolo inciso: Korte, oltre che un grande Pl, si dimostra persona precisa ed affidabile. I prezzi sono appena superiori all'altro fornitore ma il materiale è arrivato in 48h. dall'invio e questo giustifica anche le spese maggiorate per la spedizione stessa.
Per motivi di risparmio e pratici continuerò personalmente a rifornirmi da Urban (il sito di Korte è solo in tedesco) ma, come mi è già accaduto in altre occasioni, quando Goodlift è sprovvisto di materiale direi che il crucco rappresenta un'alternativa funzionale, anche in considerazione della scelta più ampia e del fatto che, essendo comunitario - come il ceco, del resto - è praticamente limitrofo e non ha problemi di dogana. Anche lui ha periodi di scarso approvigionamento ma, da bravo teutonico, se gli scrivi ti risponde subito, avvertendoti delle disponibilità.

Scusa Francis per l'OT ma ho pensato potesse tornare utile anche ad altri lifters che leggono i resoconti della Camera dei Lords

[abacus]

Ieri mi è venuto a trovare l'amico B/j/4/2!
Bel pomeriggio-sera assieme, e mia prima volta col nuovissimo corpetto supercenturion 34WS appena arrivato dalle terre germaniche!

wo
squat raw riscaldamento fino a 1x2x130kg(video)

a questo punto cominciamo a mettere il corpetto: ci vuole un bel po'...il 34 è della mia taglia, senza dubbio. Adesso ho capito cosa vuol dire essere stritolato dentro un corpetto! Sensazioni che non ho provato 2 settimane fa con il 36, alla tana dei tony(mi andava largo soprattutto di cosce!).
Ovviamente una volta indossato non riesco a piegarmi/muovermi in alcun modo.
Provo a fare un po' d'accosciate bretelle giù, e fa male.
Inizio le serie equipped, ed eseguo:
1x140 bretelle giù ---- parallela! soddisfatto, dai
1x145 bretelle giù ----- SOTTO il parallelo!!
provo 1x2x140 bretelle SU, ma non mi smuovo proprio, non scendo
allora chiudo con 1x2x140 bretelle GIù , e sono al parallelo

Ottimo dai, come prima volta...
Muoversi con le bretelle è veramente un'impresa. Sarebbero serviti molti altri kg sul bilanciere, per poter andare giù!
Dopo la singola a 140, ho sentito una specie di "scossettina" a livello del gluteo. Simone mi ha detto che è normale, per un non-so-che a livello biomeccanico(non ricordo bene...).

Tolto il corpetto, faccio 5x6x80 box squat raw, usando un ceppo da tè delle 17.00... di altezza 32cm. Un po' troppo sotto il parallelo. Ma per le prossime sessioni di box squat ho rimediato uno sgabellino alto esattamente 35cm, misura - per me - perfetta!

Dopodichè 7x5x67.5 bench press.

Salto tutti i complementari: erano passate 2h30', e avevo una fame notevole! Farò tutto il resto oggi pomeriggio.
E' stato soprattutto stressante indossare il corpetto per la prima volta. Spero che mi risulti più facile, nelle prossime settimane.
Lo squat completamente attrezzato è proprio una bella sfida: mi piace!

Ho poi aiutato Simone ad indossare la maglia da panca(l'ho addirittura messa decentemente ahah): e lui ha fatto alcune serie di board press con carichi che io posso permettermi di usare nel........deadlift

VIDEO:
1) squat raw 1x2x130kg
2) bretelle giù 140kg
3) bretelle giù 145kg
4) prova bretelle SU 140kg : NO
5) bretelle giù 2x140kg
6) box squat raw 6x80kg


BW: 71.2

[abacus]

oggi wo di soli complementari

rematore manubrio 4x8-10
pullover manubrio 4x8-10
curl inverso(aggiunto io) 4-5x10
crunches 4x12@10kg
calf 4x30@5kg

Impressioni:
tutto ok, ho caricato un video del pullover...
non riesco ancora ad eseguire il calf monopodalico. Però con soli 5 kg di sovraccarico arrivavo tranquillamente a 30 reps!
Bel pump

[abacus]

wo

squat 5x4x117.5 rest 2'30''
bench 9x4x72.5 rest 2'30''
trazioni elastico prone 2x6+ supine 4x6
shrugs manubri p.inclinata 4x10@20+20
crunches
stretching

Impressioni:
Squat con rest ridotto. Buono(carico effettivo: 119kg).

Bench facile! tante serie, ma venute bene! Ottimo così!

Durata: 1h45'
BW:72kg

[abacus]

wo anticipato ad oggi per questioni "logistiche"... poi venerdì squat equipped+bench, e sabato complementari


bench parziale:
2x6x72.5 @buco 5 rack
2x6-5 x82.5 @buco 6 rack

deadlift
regular: 2x1x165 + 3x2x155
sumo deficit: 4x3x120 (c'è tutto nel video)

p.inclinata manubri 5x8
curl ez 4x8
french press 4x10
stretching

Impressioni:
Non ero stanco, nonostante il precedente wo fosse a 24 ore di distanza.
Bench ok. Alla quarta serie ho fatto solo 5 reps, ma cmq ho aumentato il carico di 2.5kg rispetto alla scorsa settimana. Ora tengo 72.5 e 82.5, e vedo di chiudere tutto nella prossima sessione di parziali.

Deadlift tranquillo. Tutte le serie convenzionali son venute su senza problemi. Anche il sumo è facile. Ho provato a scendere un po' di più coi glutei, come consigliatomi dal coach, però non mi ci trovo molto bene... l'eseucuzione che c'è nei video, al momento, è quella a me più congeniale! Nelle prime tre serie del video ho tenuto un'impugnatura del bilanciere abbastanza stretta. All'ultima serie l'ho allargata di 2 cm circa, a lato: e la chiusura è più decisa(si dovrebbe notare un po' la differenza...).Un po' di pareri sulla tecnica...

Durata wo: 1h45'
BW:72

[Tonymusante]

commentato sul video.
L'impugnatura molto larga potrebbe rallentare la fase di partenza ma agevolare la chiusura delle spalle; al contrario, una più stretta potrebbe farti sentire più compatto all'inizio durante l'azione di spinta dei piedi ma costringerti a subire maggiormente il peso del bilanciere al momento di raddrizzarti e chiudere indietro.
Nel "deficit", stando più alto, questo secondo momento arriva più tardi e quindi senti più agevole arrivarci in vantaggio. L'ideale resta sempre quello di sperimentare, con carichi crescenti, e trovare settaggio e rom individualmente più favorevoli, nel rispetto delle norme base di biomeccanica e sicurezza.
Un altro aspetto meno tecnico e più pratico - quindi altrettanto importante - da tener presente è l'adattamento al grip del bilanciere, che differisce da modello a modello: è fondamentale, con carichi ingenti, che almeno tre dita della mano si trovino nella zona zigrinata.
Per quanto riguarda l'altezza del bacino, secondo me così per un deficit va già bene: non è decisivo lo start dello stacco ma l'accenno di rincorsa precedente

[abacus]

Mi ritrovo perfettamente nella descrizione tecnica da te appena fatta...era quello che avevo sperimentato a livello "empirico" nelle ultime sessioni di sumo deficit
nel mio bilanciere la zigrinatura è abbastanza buona, a livello di estensione sulla superficie dell'asta: anche con una impugnatura per me stretta, tutte le dita delle mani toccano la parte zigrinata!
vediamo un po' cosa esce fuori nel corso delle prossime settimane

[Tonymusante]

.......................................
vediamo un po' cosa esce fuori nel corso delle prossime settimane

ti anticipo che nella prossima sarai sumo/geared - convenzionale/raw - deficit/raw

[abacus]

OMG mi vuoi far proprio morire
intanto vedremo domani come andrà lo squat equipped....e soprattutto se riuscirò a scendere