Per Sajan (e chi vuol partecipare): opinione sull'aerobica

[DMC-12]

io ci ho provato a inserirne 3 sedute di mezz'ora la settimana, ma mentre ero li a sudare mi chiedevo 'ma x così poco mi dovrei definire??'. infatti ho smesso. fbi parla anche della tua di esperienza...
in effetti perchè mangiare di più x poi bruciare? ora sono a dieta stretta e miglioramenti ne ho riscontrato, ma visto lo stallo penso taglierò semplicemente un po di più

[filosavoia]

Questo l'ho copiato da un sito.
La natura non progettato il corpo umano in base ai nostri canoni estetici ma lo ha costruito in funzione della conservazione e della sopravvivenza.
Ecco spiegato il motivo per cui tendiamo ad accumulare grasso, e perché vi è differenza nelle zone di accumulo tra uomo e donna, i depositi di grasso hanno una loro specifica funzione di riserva energetica, da poter sfruttare in casi di bisogno e da ricostituire appena possibile. Siamo programmati per ingrassare e per mantenere le riserve, è per questo che perdere peso può non essere facile. Una dieta drastica, oltre a causare danni (anche seri) alla salute, non risolverebbe il problema (si perderebbe peso prima di tutto in massa magra, si verificherebbe un rallentamento del metabolismo, e appena ripresa una normale alimentazione, si tornerebbe più grassi di prima).

La percentuale di grasso corporeo ideale è del 10-18% per gli uomini e del 16-25% per le donne. Si può essere magri, ma avere troppo grasso in corpo. E’ importante aumentare la massa magra, perché i muscoli determinano il fabbisogno calorico. Maggiore è la proporzione ed il totale della massa magra e più calorie si bruciano naturalmente.

Un ruolo importante lo ricoprono anche i primi anni di vita: un bambino grasso ha molte probabilità di diventare un adulto obeso.

Ecco dieci regole utili nella lotta contro il grasso:

1) quantificare il dispendio calorico considerando il metabolismo di base e le attività svolte: sia lavorative che atletiche, cercando di assumere circa 500 calorie in meno; in nessun caso pretendere di dimagrire più di 700-800 grammi la settimana.

2) non esagerare con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.

3) ridurre, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 15% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferire quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.

4) bruciare almeno 300 calorie al giorno con l’esercizio fisico, alternando gli allenamenti aerobici alle sedute con i pesi, l’ideale sarebbe 3+3 volte alla settimana (un allenamento intenso con i pesi di circa 1 ora 3 volte alla settimana provoca un aumento della massa magra tale da accelerare il ritmo metabolico di base anche del 7%).

5) consumare 6 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue. In ogni caso i pasti piu’ importanti dovranno essere la prima colazione e il pasto post allenamento.

6) come fonte di carboidrati preferire sempre cibi a basso indice glicemico, che forniscano zuccheri complessi, piuttosto che zuccheri semplici (che innalzano la glicemia); il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati e’ circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare); infatti, se aumentiamo il livello di insulina quando i depositi di carburante sono vuoti, come per esempio dopo un allenamento, le sostanze nutritive saranno indirizzate nelle cellule delle fibre muscolari, viceversa se si aumenta tale livello quando le riserve energetiche sono piene, le sostanze saranno indirizzate verso le cellule grasse come riserva di energia.

7) cercare di mantenere costante la glicemia, è sbagliatissimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori di zuccheri semplici prima dell’allenamento. Dopo il lavoro muscolare, aspettate almeno un’ora prima di mangiare, per sfruttare al massimo gli effetti brucia grassi dell’attività fisica, che si possono protrarre anche per oltre 60 minuti.

8) mangiare molta verdura e fibra alimentare.

9) al fine di prolungare il metabolismo di tipo notturno, (alimentato dai grassi), indotto nel sonno dall’ormone della crescita (ormone che favorisce l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come forma energetica), può essere vantaggioso svolgere appena alzati un allenamento aerobico. Tale attività potrebbe avvalersi quasi esclusivamente di energia fornita da grassi e, aspettando 1 ora prima di nutrirci, potremmo consumare le riserve di grasso non solo per il tempo dell’attività fisica, ma anche per gli ulteriori 60 minuti.

10) bere molta acqua (soprattutto non durante i pasti), assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso).

[DMC-12]

vabbè dai non andiamo OT, cmq son cose di cui si è parlato anche nel forum

[Fbi]

Non e' che abbia fatto esperienze trascendentali: 10 anni fa, quando ho cominciato a fare palestra in modo serio, ossia seguendo una dieta e verificando di tanto in tanto i miei progressi, ho perso i primi 4 kg nell'arco di 10 settimane, poi altri 3 kg nelle successive 8. Il tutto semplicemente allenandomi coi pesi e mangiando in maniera controllata, niente aerobica. Nel corso dei vari anni, poi, mi sono sempre mantenuto asciutto, se ingrassavo era solo di 1 o 2 kg, riuscivo poi a smaltirli con piccoli ritocchi all'alimentazione e nient'altro. Due anni fa, per la prima volta, mi sono affidato all'aerobica per smaltire il grasso: 40 minuti 4 volte alla settimana, lun,mar,gio,ven, alla fine di ogni allenamento coi pesi. Il programma ha dato i suoi risultati, una definizione esasperata (non sto parlando del mondo delle gare ovviamente), anche troppo. Avevo pero' perso anche molto tessuto muscolare, pesavo circa 82 kg scarsi, avevo addominali in vista e vene sull'addome. Durante il fine settimana potevo mangiare quello che volevo, lasagne, gelati, dolci, anzi, lo facevo apposta poiche' vedendomi un pochino vuoto pensavo di aver proprio bisogno di una ricarica ogni tanto (comunque non e' che fossi sceso tantissimo coi carbo: 100 gr cereali + 100 gr pane + 100 gr pasta + 250 gr yogurt). Poi pero' ho visto che il mio metabolismo aveva ormai ingranato la quinta e non lo fermava piu' nessuno, bruciavo tutto, sono sceso addirittura sotto gli 80 kg, ma non smettevo con l'attivita' aerobica per paura di rallentarlo. E cosi' sono tornato in palestra a settembre che tutti commentavano dicendo che non avevo attaccato piu' niente alle braccia e mi sono ripetuto dentro di me che non avrei fatto piu' l'errore di affidarmi troppo all'aerobica. Cosi' quest'anno ho cominciato ad effettuare 2 sedute settimanali da 30 minuti, poi sono passato a 2 da 40 minuti e da marzo ne effettuo 4 alla settimana da 40 minuti l'una. Considerando che avevo il metabolismo sottozero e che partivo alla fine di febbraio da 96 kg acquistati con una dieta ricca di grassi (vedi mio diario), per tutto il mese di marzo mi sono mantenuto costante col peso, poi, grazie anche a un ritocchino alla dieta ho cominciato a scendere molto lentamente. Insomma, adesso peso circa 93 kg. Da un lato mi va bene cosi' in quanto con una perdita di peso lenta si perde meno tessuto muscolare, ma dall'altro ho paura di essere in ritardo per l'estate. D'altronde ho paura che una riduzione piu' drastica delle calorie mi svuoti, mi tolga volume al muscolo ed ho paura di ricadere nell'errore di due anni fa. Ora, siccome mi sono anche rotto un po' le scatole di fare aerobica, ho cominciato a chiedermi, visto anche gli interventi insistenti di Sajan il quale sostiene che il 90% del lavoro lo fa l'alimentazione, se non potessi usare quelle energie spese per l'aerobica in altra maniera, se non potessi tornare alle origini, quando ero riuscito a perdere 7 kg senza toccare la cyclette e se non potessi mangiare di meno. Per quanto riguarda anche il dubbio se sia meglio mangiare di meno e non pedalare oppure mangiare tanto e pedalare di piu', fin'ora ho sentito pareri a favore della seconda ipotesi, parlo di professionisti. Ma forse questo fa parte ancora della vecchia mentalita' italiana, la stessa secondo la quale bisogna metter su massa sporca e poi asciugarsi tanto per intendersi, e mi piacerebbe approfondire questo discorso. Un'altro discorso che mi piacerebbe approfondire e' quello sull'uso di particolari accorgimenti, integratori, coadiuvanti (parlo di cobaforte ad esempio, lasciamo da parte il clenbuterolo di cui si sta parlando tanto in questi giorni sul forum) da adottare nel corso del programma di definizione. Io in questo periodo sto usando il cobaforte 5000 tre volte alla settimana. Che sia anche grazie a questo che sto scendendo lentamente sacrificando il meno possibile la massa muscolare?

Fbi

[Gio]

Bè io non grandi esperienze di dimagrimento senza aerobica non ne ho, visto che fino all'anno scorso ho giocato a basket...e di aerobica ce n'era anche troppa, però quello che posso dire è che ammazzarsi di aerobica inficiando così il recupero non è buona cosa.
Il periodo in cui son stato più asciutto cmq è stata l'estate scorsa proprio dopo aver piantato gli allenamenti di basket e sistemato a "dovere" la dieta (nel senso che proprio a dovere non era si può fare sempre di meglio).
Una cosa che mi sento di dire è che la fretta non è buona compagna in definizione, quindi calma FBI anche io son un pò nella tua situazione ma voglio fare le cose lentamente proprio per evitare di ritrovarmi con meno roba addosso (buona).
Decimare Kcal e ammazzarsi di aerobica secondo me è l'errore più grossolano che possa farsi....come diceva alex la corsetta può essere la solita TOPPA che infiliamo nel periodo di definizione ma alla base ci deve essere sempr ela dieta che la fa da padrone.
L'anno scorso mi son asciugato semplicemente con allenamenti intensi, dieta ipocalorica (nemmeno tantissimo) e soprattutto leggera, e zero aerobica.
Quest'anno parto da una situazione simile alla vostra perciò è un'esperienza nuova, per ora la stò affrontando con uno scambio grassi-carbo a parità di Kcal......per ora va ma è presto per cantar vittoria

[Fbi]

Si', si', guarda, piu' calma di cosi'... ho perso solo 4 kg in 3 mesi quando di solito le diete drastiche te li fanno perdere in 1 solo mese se non di meno! Comunque sono convinto anch'io che l'alimentazione sia la base per dimagrire, il punto sul quale volevo discutere e' se e' meglio mangiare meno e non fare aerobica oppure mangiare di piu' e farla. Come ho detto, quando avevo vent'anni non ho toccato una sola volta la cyclette e mi sono asciugato soltanto attraverso una dieta pulita riuscendo nel contempo a mantenere una buona massa muscolare, ma non posso fare il paragone con quello che e' successo al mio fisico dieci anni fa, avevo il metabolismo di un ventenne, il testosterone alto, il picco di ormone della crescita... Un'altra cosa da rilevare e' la seguente: seguivo una dieta basata su 6 pasti giornalieri, ma nello spuntino di meta' pomeriggio non avevo inserito la frazione proteica e il consumo di proteine, in percentuale, era piu' basso di quello di adesso, mentre negli anni successivi ho introdotto proteine in ogni pasto e ho diminuito in percentuale il consumo di carboidrati. Non so se questo possa significare qualcosa, pero', magari tutto torna al discorso del metabolismo legato all'eta' piu' giovane e basta.

Fbi

[ROBYX]

se vogliamo parlare di dimagrimento puro e semplice sicuramente una buona dieta basta e avanza , basti pensare ai sedentari, ma un atleta deve sempre e comunque fare i conti con piu' fattori
a-dispendio calorico
b-recupero
c-energia x vivere ed allenarsi

molti provano giovamento dall'abbinamento di lavoro aerobico+dieta(ovviamente) molti altri meno , tutto questo perche'? cisono molte variabili, per quel poco che son stato a contatto con pazienti obesi notavo chela sola camminata per loro era utilissima per dimagrire+dieta, quindi convinto di aver trovato il graal ho pero' notato subito che non era tutto oro quello che luccicava,ovvero molte volte bastava una variabile piccola a mandare in fumo il tutto. Ho notato da subito che non poteva essere applicato lo stesso su un atleta nella media o meglio non su tutti, il definirsi con la sola dieta e' possibile ma , il metabolismo rischia di rallentare se non si programma una rotazione calorica ma sopratutto il margine di errore e' molto basso ovvero se segui una dieta ipocalorica+pesi+vita devi regolare ilt
utto in modo troppo adeguato e a volte l'utente medio non e' in grado.L'aerobica in molti casi permette di bruciare un po' di piu' senza ridurre le calorie, ovvio il tutto deve SEMPRE essere supportato da una dieta fatta secondo esigenze.Detto questo non si puo' dire aerobica si aerobica no ma, si puo' dire aerobica si puo' fare ma a determinate condizioni,Molti si definiscono senza molti con ma sicuro l'aerobica non e' la sola chiave del dimagrimentoma ma e' uno dei fattori.
Come spero tutti sappiate per dimagrire o introduci meno calorie o ne bruci di piu', ma attenzione troppo a volte= cortisolo alle stelle

in sintesi

Non esiste la formula perfetta , ma una insieme di fattori che modellati , a seconda delle tipologie di fisico etc danno risultati

Ovvio non il paragone da me fatto sugli obesi non trova riscontro su atleti, ma gli atleti se sono Natural ,devo anche'essi considerare i fattori derivanti da cortisolo o alimentazioni errate .
Se poi parliamo di non natural beh le cose cambiano , unica cosa che ci tengo a precisare e a ripete all'infinito e' che per il bodybuilding non esiste il metodo , la chiave del successo etc ma esistono solo piu' cose da mettere in pratica e adattare quindi anche in un contesto come la definizione

[Fbi]

...molte volte bastava una variabile piccola a mandare in fumo il tutto...

A quale/i variabile/i ti riferisci? Se puoi fare degli esempi per favore

...il metabolismo rischia di rallentare se non si programma una rotazione calorica...

Hai parlato di rotazione calorica, non di macronutrienti. Il termine mi fa pensare a tenere costanti le percentuali di macronutrienti e a variare solo l'introito calorico. Mi fa pensare anche alle diete "a rotazione", 2500 cal il primo giorno, 3000 il secondo giorno, 2000 il terzo, 1500 il quarto, per poi riprendere il ciclo. Ti riferivi a uno schema del genere?


Comunque, proseguendo il discorso, allora perche', come ha detto Muscolo (che non ho ancora ringraziato per l'intervento, anzi, se mi puo' mettere qualche link ai discorsi fatti da 4ca per favore), 4ca sostiene che l'aerobica in certi casi puo' anche rallentare il metabolismo? Cavolo il discorso sembra un po' contradditorio: l'attivita' fisica alza il metabolismo, l'aerobica, in quanto attivita' fisica dovrebbe alzarlo anche lei, no?

Fbi

[ROBYX]

A quale/i variabile/i ti riferisci? Se puoi fare degli esempi per favore


Hai parlato di rotazione calorica, non di macronutrienti. Il termine mi fa pensare a tenere costanti le percentuali di macronutrienti e a variare solo l'introito calorico. Mi fa pensare anche alle diete "a rotazione", 2500 cal il primo giorno, 3000 il secondo giorno, 2000 il terzo, 1500 il quarto, per poi riprendere il ciclo. Ti riferivi a uno schema del genere?


Comunque, proseguendo il discorso, allora perche', come ha detto Muscolo (che non ho ancora ringraziato per l'intervento, anzi, se mi puo' mettere qualche link ai discorsi fatti da 4ca per favore), 4ca sostiene che l'aerobica in certi casi puo' anche rallentare il metabolismo? Cavolo il discorso sembra un po' contradditorio: l'attivita' fisica alza il metabolismo, l'aerobica, in quanto attivita' fisica dovrebbe alzarlo anche lei, no?

Fbi

Ciao

le variabili fallimentari sono semplici: dieta calcolate male, troppi ""sgarri",vita +stressata del previsto etc

Sul secondo punto la mia rotazione calorica non faceva riferimento a quel tipo di diete ma al fatto che purtroppo il metabolismo in dieta rallenta e una volta , che si e' abituato non si smuove piu' , la cosa fu evidente pure sui famosi sedentari , il tutto fu risolto programmando cosi' come si fa per l'allenamento periodi con dieversi introiti calorici, i macro nutrienti... beh io onestamente penso che 100 3000 o 4000 calorie la proporzione debba essere sempre e comunque bilanciata il corpo funziona con gli zuccheri,( si sono contro le chetogeniche )
io parlo in un contesto di dimagrimento , che poi un atleta che va in gara faccia cose che magari possano risultare ,squilibrate dannose etc per definirsi
ok , ma io penso sia meglio chiarire cosa fa dimagrire e sopratutto come il nostro corpo reagisce a determinate situazioni.


esempio

uno mangia 1600 calorie per 3 mesi ovviamente perde peso, magari di piu' all'inizio e meno verso la fine ovvio, beh il metabolismo della persona inquestione come pensate sia ora? se tornera' a mangiare normalmente purtroppo nel 80% dei casi rimettera' su pesomagari piu' velocemente di quanto ci abbia messo a perderlo, se tutto questo puo' sembrare ovvio a mio avviso e' sinonimo del famoso effetto yoyo, causato dal metabolismo che in condizioni di fame si stravolge. Molti atleti introducono l'aerobica proprio per non far accadere questo ovvero, brucio di piu' ma non levo legna alla fornace in modo che continuera' a bruciare anche dopo... sulla carta funziona tutto la pratica a volte no....

[Muscolo]

Comunque, proseguendo il discorso, allora perche', come ha detto Muscolo (che non ho ancora ringraziato per l'intervento, anzi, se mi puo' mettere qualche link ai discorsi fatti da 4ca per favore), 4ca sostiene che l'aerobica in certi casi puo' anche rallentare il metabolismo? Cavolo il discorso sembra un po' contradditorio: l'attivita' fisica alza il metabolismo, l'aerobica, in quanto attivita' fisica dovrebbe alzarlo anche lei, no?

Fbi

Hei non devi mica ringraziarmi.. ho solo riportato una mia esperienza ad un argomento che interessa comunque anche me...
Per i link.. bè è molto più bravo Sajan a trovarli.. Comunque basta che fai una ricerca su 4ca e troverai sicuramente cose interessanti. Gli ultimi che mi vengono in mente sono questi comunque...

corsetta x 4ca

Pennicoli laterali

Ciauz!