abacus:staying power!

[abacus]

wo

squat 5x4x117.5 rest 2'30''
bench 9x4x72.5 rest 2'30''
trazioni elastico prone 2x6+ supine 4x6
shrugs manubri p.inclinata 4x10@20+20
crunches
stretching

Impressioni:
Squat con rest ridotto. Buono(carico effettivo: 119kg).

Bench facile! tante serie, ma venute bene! Ottimo così!

Durata: 1h45'
BW:72kg

[abacus]

wo anticipato ad oggi per questioni "logistiche"... poi venerdì squat equipped+bench, e sabato complementari


bench parziale:
2x6x72.5 @buco 5 rack
2x6-5 x82.5 @buco 6 rack

deadlift
regular: 2x1x165 + 3x2x155
sumo deficit: 4x3x120 (c'è tutto nel video)

p.inclinata manubri 5x8
curl ez 4x8
french press 4x10
stretching

Impressioni:
Non ero stanco, nonostante il precedente wo fosse a 24 ore di distanza.
Bench ok. Alla quarta serie ho fatto solo 5 reps, ma cmq ho aumentato il carico di 2.5kg rispetto alla scorsa settimana. Ora tengo 72.5 e 82.5, e vedo di chiudere tutto nella prossima sessione di parziali.

Deadlift tranquillo. Tutte le serie convenzionali son venute su senza problemi. Anche il sumo è facile. Ho provato a scendere un po' di più coi glutei, come consigliatomi dal coach, però non mi ci trovo molto bene... l'eseucuzione che c'è nei video, al momento, è quella a me più congeniale! Nelle prime tre serie del video ho tenuto un'impugnatura del bilanciere abbastanza stretta. All'ultima serie l'ho allargata di 2 cm circa, a lato: e la chiusura è più decisa(si dovrebbe notare un po' la differenza...).Un po' di pareri sulla tecnica...

Durata wo: 1h45'
BW:72

[Tonymusante]

commentato sul video.
L'impugnatura molto larga potrebbe rallentare la fase di partenza ma agevolare la chiusura delle spalle; al contrario, una più stretta potrebbe farti sentire più compatto all'inizio durante l'azione di spinta dei piedi ma costringerti a subire maggiormente il peso del bilanciere al momento di raddrizzarti e chiudere indietro.
Nel "deficit", stando più alto, questo secondo momento arriva più tardi e quindi senti più agevole arrivarci in vantaggio. L'ideale resta sempre quello di sperimentare, con carichi crescenti, e trovare settaggio e rom individualmente più favorevoli, nel rispetto delle norme base di biomeccanica e sicurezza.
Un altro aspetto meno tecnico e più pratico - quindi altrettanto importante - da tener presente è l'adattamento al grip del bilanciere, che differisce da modello a modello: è fondamentale, con carichi ingenti, che almeno tre dita della mano si trovino nella zona zigrinata.
Per quanto riguarda l'altezza del bacino, secondo me così per un deficit va già bene: non è decisivo lo start dello stacco ma l'accenno di rincorsa precedente

[abacus]

Mi ritrovo perfettamente nella descrizione tecnica da te appena fatta...era quello che avevo sperimentato a livello "empirico" nelle ultime sessioni di sumo deficit
nel mio bilanciere la zigrinatura è abbastanza buona, a livello di estensione sulla superficie dell'asta: anche con una impugnatura per me stretta, tutte le dita delle mani toccano la parte zigrinata!
vediamo un po' cosa esce fuori nel corso delle prossime settimane

[Tonymusante]

.......................................
vediamo un po' cosa esce fuori nel corso delle prossime settimane

ti anticipo che nella prossima sarai sumo/geared - convenzionale/raw - deficit/raw

[abacus]

OMG mi vuoi far proprio morire
intanto vedremo domani come andrà lo squat equipped....e soprattutto se riuscirò a scendere

[abacus]

wo di oggi!

squat
riscaldamento raw:
6x50kg
5x80
4x100
2x120(cinta)
2x130(cinta)

a questo punto indosso il corpetto... tutto da solo: è andata BENONE! Non ho chiesto aiuto a mio padre per una questione "psicologica": vedere scene del genere può facilmente portare (un estraneo) a creare pregiuzi ulteriori relativamente a questo sport...
Cmq è andata molto meglio rispetto alla scorsa volta. Probabilmente perchè son riuscito a "smollarlo". Fatto sta che in 13 minuti esatti, la missione era compiuta.
Tengo gli slip-on addosso, su consiglio del mister: si rivela un'ideona...infatti poi togliere il corpetto è stata una cazz.ata: un minuto al massimo!Inoltre gli slip-on attenuano il dolore a livello delle cosce...anche i segni del corpetto, stavolta, son meno evidenti.

A questo punto eseguo:
1x145kg bretelle giù sotto il parallelo!
1x160kg bretelle su al parallelo(forse un pelino sopra)
2x145kg bretelle giù sotto il parallelo

Prima della singola a 160, ho pensato: non ho mai caricato tutti questi kg sul groppone(il massimo è stato 155kg, due volte, in concomitanza del test del massimale raw). Però non mi faccio prendere dalla paura: mi incastro bene, e soprattutto setto le safety bars a un buco più alto: così da non poter comunque andare sotto il parallelo(tanto sapevo di non riuscirci...era già tanto arrivare al parallelo, per questa sessione). E' stata una buona idea: anche psicologicamente mi sentivo più sicuro.
Con le bretelle su, però, non riesco a stringere la cinta: non so perchè. Praticamente la singola a 160 l'ho fatta a cinta larghissima.

Sensazioni molto buone. Solo la pressione interna al mio corpo era davvero elevata: sentivo come una strana sensazione a livello dell'occhio sinistro: uguale a quando mi son scoppiati i capillari(circa 3 volte in vita mia) dopo alcune sessioni pesanti di deadlift raw. Però i capillari stavolta sono integri...

La doppia a 145, bretelle giù, è stata molto buona. Peccato che manchi il video... mi s'era inceppata la fotocamera!

A livello di recupero, son passati circa 9 minuti tra la prima e seconda serie equipped(c'è voluto un po' per mettermi le bretelle etc). SOn poi passati circa 5 min tra la seconda e terza serie.

Dopodichè:
box squat raw 5x6x90kg rest 2'
bench 6x6x65kg rest 2-2'30''
rematore manubrio 4x10
pullover manubrio 4x10
calf 4x20@10kg
crunches 4x12@10kg
stretching

Tutto ok. Bench facile e veloce.
Ho deciso di eseguire anche tutti i complementari oggi.

Durata wo: 2h20' accettabile... la prossima volta riuscirò anche a risparmiare 10' durante lo squat equipped...

BW:72.2