ciao e benvenuto.
come prima cosa devi leggeri i vari post in evidenza, per capire un po in che mondo stai entrando.
per iniziare potresti fare una scheda fullbody oppure una scheda AB, anche se sul forum non si possono fare scheda da zero, tu ne posti una e noi la modifichiamo.
Ricordati che per allenare i vari muscoli, sopratutto quelli piu importanti(femoralei,quadricipiti,pettorali,dorsal i) non potrai fare a meno degli esercizi base(squat,stacco,panca) e poi completerai il lavoro con esercizi cosiddetti complementari.
nel tuo caso dovrai allenare molto bene il salto e lo scatto, ti consiglio di leggere subito questo post: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...8traduzione%29

Molto importante sarà anche l alimentazione.

Detto questo leggi un po il forum, posta la scheda e aspetta consigli!