Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[TheIron]

Buona vacanza! Rilassati!

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Settimana corta... Si ricomincia da giovedì... Stop durato 3 giorni

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GIOVEDI' 28 Luglio 2011
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-76kg-66kg-56kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@36kg-34kg-30kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@15kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@80kg (Rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico

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VENERDI' 29 Luglio 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@254kg-234kg-224kg-200kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@120kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')


A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

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SABATO 30 Luglio 2011
Deltoidi ant./lat.-Addominali

Lento avanti seduto ------>>4x4-6-8-10/12@69kg-57kg-47kg-37kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali seduto ---------->>3x8-10@18kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto --------->>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo ------->>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

Crunch su declinata con sovraccarico ----->>5x15@5kg
in superserie con:
Crunch inverso ---------->>5x15 (rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

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DOMENICA 31 Luglio 2011
Dorsali-Deltoidi post.-Addominali

Lat. presa inversa ----------->>4x4-6-8-10/12@90kg-80kg-70kg-60kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso ---------------------->>3x8-10@80kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto ------------>>3x10-12@50kg
Pull down a braccia tese ------->>3x12-15@50kg (Rest. +1'00'')

Alzate laterali seduto busto a 90° ----->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ alla Scott------->>3x4-6-8@34kg-30kg-28kg (Rest. 1'.00'')
Curl di concentrazione ---------->>1x12-15@14kg

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

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Recuperati i 3 giorni di stop : )

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Ultima settimana...

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MARTEDI' 2 Agosto 2011
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-76kg-66kg-56kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@38kg-36kg-34kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@20kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@80kg (Rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico

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MERCOLEDI' 3 Agosto 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@260kg-250kg-240kg-220kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@130kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')


A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis