Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[gael89]

io non lo farei proprio black! tempo perso per me..

[Bl4cKCrOw]

Grazie del consiglio... Sapevo che mi sarei beccato qualche critica : )

[Bl4cKCrOw]

Questa è la scheda che seguirò: http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/Imsc.jpg

Ho decisamente alzato il volume rispetto alla scheda precedente. Triset e piramidali per non dimenticarsi della forza. Ho grossi problemi alla spalla destra, non so cosa sia successo, ma c'è qualcosa che non va. La prima settimana è andata, so che dovrei starmene fermo e tranquillo anche perché farsi male seriamente vuol dire chiudere. Vedrò in che modo si sviluppa la cosa.

LUNEDI' 4 Luglio
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-66kg-56kg-46kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@34kg-28kg-24kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@15kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@70kg (Rest.1'00'')

MERCOLEDI' 6 Luglio 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@250kg-230kg-200kg-180kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@120kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')

GIOVEDI' 6 Luglio 2011
Deltoidi ant./lat.-Addominali

Lento avanti seduto ------>>4x4-6-8-10/12@69kg-57kg-47kg-37kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali seduto ---------->>3x8-10@16kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto --------->>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo ------->>3x12-15@15kg (Rest. +1'00'')

Crunch su declinata con sovraccarico ----->>5x15@5kg
in superserie con:
Crunch inverso ---------->>5x15 (rest.1'00'')

VENERDI' 7 Luglio 2011
Dorsali-Deltoidi post.-Addominali

Lat. presa inversa ----------->>4x4-6-8-10/12@80kg-60kg-50kg-40kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso ---------------------->>3x8-10@80kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto ------------>>3x10-12@50kg
Pull down a braccia tese ------->>3x12-15@40kg (Rest. +1'00'')

Alzate laterali seduto busto a 90° ----->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ alla Scott------->>3x4-6-8@34kg-28kg-24kg (Rest. 1'.00'')
Curl di concentrazione ---------->>1x12-15@14kg

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Dio mi è ostile

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 11 Luglio
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-76kg-66kg-56kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'') (spotterato nelle ultime 2 serie)

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@36kg-30kg-26kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@15kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@70kg (Rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 13 Luglio 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@252kg-230kg-200kg-180kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@120kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')


A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 14 Luglio 2011
Deltoidi ant./lat.-Addominali

Lento avanti seduto ------>>4x4-6-8-10/12@69kg-57kg-47kg-37kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali seduto ---------->>3x8-10@16kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto --------->>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo ------->>3x12-15@15kg (Rest. +1'00'')

Crunch su declinata con sovraccarico ----->>5x15@5kg
in superserie con:
Crunch inverso ---------->>5x15 (rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

[Bl4cKCrOw]

Doms alle spalle che non arrivavano da non so quanti millenni...

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 15 Luglio 2011
Dorsali-Deltoidi post.-Addominali

Lat. presa inversa ----------->>4x4-6-8-10/12@90kg-80kg-70kg-60kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso ---------------------->>3x8-10@80kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto ------------>>3x10-12@50kg
Pull down a braccia tese ------->>3x12-15@40kg (Rest. +1'00'')

Alzate laterali seduto busto a 90° ----->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ alla Scott------->>3x4-6-8@34kg-28kg-24kg (Rest. 1'.00'')
Curl di concentrazione ---------->>1x12-15@14kg

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis