abacus:staying power!

[abacus]

quello della settimana corrente è l'ULTIMO venerdì fiammingo!!! AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA tempo di tornare alla base

[abacus]

wo

squat 3x4+3x3@130kg rest 4'
bench touch and go 2x6+2x5@71kg rest 3'
trazioni 3 serie
lat machine 3 serie
leg press 4x12
curl 4x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
E' arrivato il caldo anche quassù, che palle.
Allo squat ansimavo...Mai fatte così tante ripetizioni con 130kg, bene. Ovviamente tecnica un po' sporca alla fine.
Bench: non c'era verso di tirar fuori un 4x6, ma son soddisfatto ugualmente!

BW:72

[abacus]

L'estate è già finita...da oggi clima autunnale, quassù in terra flemish! yuhuuu

wo
deadlift 8x3x152.5 rest 4'
shoulder press
calf
french press
cable triceps
lateral raises
stretching

Impressioni:
Deadlift TOSTO! La sessione più tosta degli ultimi mesi, senza ombra di dubbio...alle ultime due serie ho tirato anche un po' di accidenti al buon mister Ma è andata, e son soddisfattissimo!

BW:72.1

[abacus]

wo di ieri

squat 6x4x120 rest 3'
bench 4x3x80kg rest 4'
tbar row
curl
inverse curl
extrarotatori
crunches
stretching

Impressioni:
Squat fin troppo buono, considerata la condizione fisica... è l'ultima settimana qui a Leuven, a esami ormai finiti, e praticamente sono uscito per 7 giorni di fila fino alle 5-6 di mattina. Ovviamente occhiaie da zombie ed energie scarsine. Ecco perchè mi meraviglio d'aver chiuso il tutto con soli 3'rest. Ma ne vale la pena, devo godermi le ultimissime sere prima di tornare a una vita da essere umano
Bench ok, non avrei mai e poi mai potuto caricare più di 80kg.
Ora mi manca l'ultimo wo flemish, questo lunedì, e poi si torna alla base(ma son felice, mi manca il mio paese)!

BW:72.1

[abacus]

ultimo wo flemish!!

squat 5x4x130 rest 4'
bench touch and go 5x5x 75-72.5-70kg rest 3'
trazioni 3x6
lat machine 3x8
leg press 5x12
curl 5x10
crunches 5x10
stretching

Impressioni:
Squat da incubo. Mai fatta una sessione così pesante...son veramente soddisfatto. Il programma prevedeva da 4 a 6 set di 4 reps con 130. Io sono stato nel mezzo(5 sets). Un sesto forse ci stava, ma la tecnica sarebbe veramente andata a travelli. Più tardi posto un video del 1, 3, 5 set! Contento!

Bench misera, come sempre. Fatti i primi due set con 75(come avrei dovuto, secondo il programma). Poi terzo e quarto a 72.5. Ultimo a 70: non ne avevo più. Video solo dell'ultimo set da 5 reps a 70kg: si vede che era proprio al limite. Ma ci sarà tempo di riprendere un po' di kg alla bench. Non mi scandalizzo troppo, dai

Mercoledì si torna in terra italica.
Tanto per fare due riflessioni, posso dire con certezza di aver trascorso 5 mesi fantastici. Conosciuto gente da un po' tutto il mondo, migliorato molto il mio inglese, studiato(il giusto ), fatta tanta ma tanta ma tanta baldoria...
Capito cosa significa vivere da solo senza i genitori(e a 20 anni non tutti lo sperimentano sulla propria pelle). Imparato a cavarmela in situazioni spesso "al limite". Imparato ad apprezzare tutto ciò che ho nel mio paesello: genitori, amici(mi mancano da morire), homegym... ma anche la sensazione di capire tutto ciò che è scritto in giro(qui la lingua è il dutch: non sono assolutamente in grado di parlarlo, e a volte ci si sente imbecilli a non essere in grado di capire ciò che la gente attorno a te dice ahahah).
Domani si chiude un capitolo entusiasmante della mia vita: posso dirmi soddisfatto al 100% delle scelte fatte e delle azioni compiute.
Ma ora ho proprio voglia di aria di casa!

[Tonymusante]

Audite! Audite! Popolo de li villaggi tutti e su le colline: il nostro amato Lord Abacus si appresta a lo retorno.
Sia dato inizio at caroselli, danze et esibizioni geared in suo onore; ogni dama rechi seco il "corpetto" più attillato e leggiadro e li cavalieri si sfidino col ferro de li bilanzieri; sia convocato Messer Wilks con li tabellari per lo giudizio de le prove d'onore.
Lunga vita a Lord Abacus!

[abacus]

OMG questa è favolosa!
Ogni dama rechi il corpetto più attillato e leggiadro... Urban permettendo

video del wo!
http://www.youtube.com/watch?v=pGI5HAtCxkw

[abacus]

wo

deadlift
riscaldamento raw
6x70
5x100
4x120
2x140(cinta)
1x150(cinta)
1x160(cinta)

1x170 bretelle giù
2x1x185 bretelle su

raw 3x2x152.5
raw deficit 3x3x135

bench parziale

3x3x90 half rom
3x5x90 lockout

complementari
stretching

Impressioni:

Deadlift buono!
La singola a 170 bretelle giù è stata piuttosto dura.
La prima singola a 185 così così.
La seconda a 185 decisamente meglio.
Il corpetto mi va quasi largo... cioè non so, mi viene troppo facile indossarlo con gli slip-on(impiego 5 minuti)... e non mi lascia più i segni sulle cosce. Però in compenso, dopo aver fatto le serie, mi ci vorrebbe un po' per toglierlo senza slip on.
Il mio bw è sempre stabile... dev'essersi smollato un bel po', facendoci sia squat che deadlift. Se dovessi scendere improvvisamente sotto i 71 kg, mi andrebbe larghino. Adesso diciamo che non lo riempio molto a livello di girovita e dietro(nel culo).

bench parziale: soddisfatto! riesco a maneggiare 90kg abbastanza bene! Ovvio, con una board il tutto sarebbe molto più facile. Perchè con le safety è normale che l'eccentrica sia un minimo asimmetrica, e quindi il battere col bilanciere prima da un lato e poi dall'altro mi faccia perdere un po' il setup. Però va bene lo stesso!

Al deadlift ho tenuto 6-7' rest tra le serie equipped. 3' esatti in tutte le altre serie. 3' anche alla bench. Per eseguire deadlift + bench ho impiegato 1h41'... coi complementari e stretching sono arrivato a 2h20'.

BW: 71.4

1) deadlift bretelle giù 1x170
2) deadlift full geared 1x185
3) deadlift full geared 1x185
4) deadlift raw 3x2x152.5 3rd set
5) deadlift deficit 3x3x135 3rd set
6) bench half rom 3x3x90 3rd set
7) bench lockout 3x5x90 3rd set

[abacus]

wo

squat raw
6x40kg
6x70
5x90
4x100
4x110(cinta da qui in poi)
3x120
2x130
1x140

incorpettatura

1x150 bretelle giù (mi pare di essere parallelo)
1x160 bretelle su ( dovrei essere un attimino sotto il parallelo)

squat "fermo culo" bretelle giù 2x2x135

bench
6x40
5x50
4x60
3x70
2 onde 3-2-1 rep @ 80-85-90 kg rest 3'

complementari+stretching

Impressioni:
Squat ok. Ho fatto il video anche della singola a 140...tanto per...
Stavolta infilare il corpetto è stato un attimino più faticoso, perchè avevo comunque fatto un po' di serie raw e quindi le cosce erano "pompatelle". Mi sono anche rimasti i segni rossi, a differenza delle altre volte. Ho tenuto sli slip on addosso: sarebbe stato difficile toglierlo, senza.
Il problema è che non si vede bene l'affondo: son tutto un blocco nero
Ai 150 mi pare di essere parallelo, mentre nei 160 un attimino giù.

Ho trovato una nuova tecnica per staccare meglio il bilanciere. Io di solito da raw parto coi piedi già quasi ad ampiezza squat. Invece da geared mi conviene tenerli ravvicinati(non uniti, sia chiaro) quando stacco il bilanciere. Così facendo, sarò anche più alto(visto che le bretelle mi comprimono) e avrò una maggiore stabilità.
I problemi per staccare con bretelle giù non esistono.
Il problema c'è(ma stavolta limitato, grazie all'assenza delle temute fasce thp) a bretelle su: il corpetto è duro, e non trovo l'incastro...
Sarebbe bene fare 1-2 serie in più a bretelle su, nei prossimi wo!

Prima volta col pause squat. Fermo culo non precisissimo, ma mi pare vada bene... il carico era leggero.

Bench ok, molto soddisfatto!

C'è anche un video delle scrollate dietro...non son sicuro di eseguirle correttamente. Ho usato 70kg, facendo un 3x8.

BW: 71.6

1) squat raw 1x140kg
2) squat bretelle giù 1x150
3) squat bretelle su 1x160
4) pause squat 2x135 bretelle giù
5) pause squat 2x135 bretelle giù
6) bench 3x80 2nd wave
7) bench 2x85 2nd wave
8) bench 1x90 2nd wave
9) shrugs (?) x 70kg

[Tonymusante]

Allora, analizziamo.

1x140 raw: agevole e sei anche composto, quindi OK;
Singole p.eq. a 150 e 160: potrebbero esserci entrambe sia pure di un soffio, come potrebbero essere al parallelo; guardando il video più di una volta l'impressione propende al positivo ma, effettivamente, il "blocco nero" forse non aiuta e lascia un margine d'incertezza soprattutto su quella senza bretelle....sed, "in dubio pro reo" e dunque va bene .
Pause squat: preciso per la profondità giusta, il tempo di trattenimento e velocità di risalita; veramente buone, considerando pure che le eseguivi per la prima volta; certo il carico moderato ti ha facilitato, però dovevi comunque scendervi con un corpetto sia pur a bretelle giù.
Bench press: ottima.
Shrugs: l'esecuzione è quella, però tieni il petto in fuori, adduci le scapole e guarda avanti.

wo positivo

[abacus]

Ok coach, ora è tempo di reincrementare i carichi allo squat equipped!

wo

squat 6x4x122.5 rest 3'
bench 4x4x78.5 + 3x6x68.5 rest 3'
complementari

Impressioni:
Squat piuttosto estenuante verso la fine. Tutto okay, comunque...

Bench buona! Le prime serie volavano! Soddisfatto.

BW: 71.9

1) squat 6x4x122.5 1st set
2) squat 6x4x122.5 6th set
3)bench 4x4x78.5 1st set
4) bench 4x4x78.5 4th set
5) bench 3x6x68.5 3rd set

[abacus]

wo

deadlift

warm up raw
6x70
5x100
3x120
2x140
1x150(cinta)
1x160(cinta)

full geared
1x175
1x190
1x190

raw 3x2x157.5
raw deficit 3x3x140

bench parziale
half ROM 3x3x90kg
lockouts 3x5x90kg

complementari

Impressioni:

Al deadlift non seguo lo schema del coach per il warm up...ho bisogno di più serie di attivazione. Sto passando giornate rinchiuso in casa, a studiare, con la mobilità di uno snorlax(per chi ricorda i mitici pokemon). Sono tutto addormentato e spento mentalmente, mi ci vuole molto per carburare.

Le serie equipped son andate bene secondo me!
Ovvio, manca ancora esplosività, però si trattava di 190kg, il mio 100% 1RM raw...

Bench parziale ok!

BW: 71.9

1) deadlift geared 175kg
2) deadlift geared 190
3) deadlift geared 190
4) bench half ROM 3x3x90 last set
5) bench lockouts 3x5x90 last set