Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 16-06-2011, 11:02 PM

LUNEDI' 13 Giugno 2011
Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni manubri su piana ------------------------->>2x4-6@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata (neg. emphasis) ---->>2x4-6@73kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° (Stretch under tension) ----------->>2x6-8@18kg (Rest. 2'00'')
Cross overi ai cavi ------------------------------>>1xmax@25kg

Close grip bench press -------------------->>2x4-6@66kg (Rest. 2'00'')
Tricipiti unilaterali al cavo ----------------->>1x15-20@20kg

Crunch al cavo in ginocchio ---------->> 5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 16-06-2011, 11:04 PM

MERCOLEDI' 15 Giugno 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat --------------------------->>3x8-6-4@137kg-137kg-141kg (Rest. 2'00'') (Squat chiuso troppo alto

)
Leg. press piedi uniti (neg. emphasis) ------------->>2x4-6@244kg (Rest. 2'00'')
Leg. extension ----------------->>1x7+7+7@40kg-5-10

Dumbbell leg. curl (neg. emphasis) --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Stacchi a gambe tese alla Smith ---------->>2x8@110kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina --------------->>1x7+7+7@40kg-10-15

Calf raise alla Leg. Press ------------->>5x15@130kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 16-06-2011, 11:05 PM

GIOVEDI' 16 Giugno 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti alla Smith ------------->>3x4-6@62kg (Rest. 2'00'')
One shoulder press ---------------->>2x4-6@30kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto --------------->>1x7+7+7@16kg-2-2
Alzate laterali busto a 90° ---------->>1x7+7+7@12kg-2-2

Shrug manubri ------------------->>5xmax@42kg (Rest. 0'30'')

Sit-up con sovraccarico --------->>5x15@10kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 20-06-2011, 09:35 PM

VENERDI' 17 Giugno 2011
Dorsali-Bicipiti-Addominali

Stacchi alla rumena ----------->>3x8-6-4@157kg-157kg-167kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa stretta (neg. emphasis) -------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------->>2x7+7+7@80kg -20 -20
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa --------->>1xmax@BW (Reps forzate)

Curl bilanciere EZ alla Scott (neg. emphasis) ----------->>2x4-6@36kg (spotterato) (Rest. 2'00'')
Curl al cavo unilaterali ------------------------------->>1x15-20@15kg

Crunch su declinata (con sovraccarico) ------->>@5kg
in superserie con:
Crunch al cavo ---------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 20-06-2011, 09:37 PM

Inizio l'ultima settimana...

**Bl4cKCrOw** · 20-06-2011, 09:38 PM

LUNEDI' 20 Giugno 2011
Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni manubri su piana ------------------------->>2x4-6@44kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata (neg. emphasis) ---->>2x4-6@77kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° (Stretch under tension) ----------->>2x6-8@20kg (Rest. 2'00'')
Cross overi ai cavi ------------------------------>>1xmax@25kg

Close grip bench press -------------------->>2x4-6@66kg (Rest. 2'00'')
Tricipiti unilaterali al cavo ----------------->>1x15-20@20kg

Crunch al cavo in ginocchio ---------->> 5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Note: panca inclinata... 1° rep... 2° rep.... 3° rep... 4° spotterata....5° spotterata.... 6° rep.... TRRRRRUUUUUUUUUUUUUUM... Si stacca il fermo che tiene inclinata la panca e se ne torna piana di botto... Reggo non so per quale miracolo il bilanciere.... E volano tante, tante, tante, tante bestemmie, tante, tante bestemmie, contro ignoti, contro noti, contro santi e falsi dei, forti, forti bestemmie, e così avanti fino alla fine del workout....

**abacus** · 21-06-2011, 01:57 AM

minchia

io starei ancora bestemmiando, fossi in te!! davvero pericolosa questa panca...

**Bl4cKCrOw** · 21-06-2011, 03:50 PM

non ti dico... mi stava per venire un infarto... Bisogna provvedere...

**Bl4cKCrOw** · 23-06-2011, 12:11 PM

MERCOLEDI' 22 Giugno 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat --------------------------->>3x8-6-4@137kg-137kg-141kg (Rest. 2'00'') (Squat chiuso meglio rispetto alla volta scorsa, da perfezionare comunque)
Leg. press piedi uniti (neg. emphasis) ------------->>2x4-6@250kg (Rest. 2'00'')
Leg. extension ----------------->>1x7+7+7@40kg-5-10

Dumbbell leg. curl (neg. emphasis) --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Stacchi a gambe tese alla Smith ---------->>2x8@120kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina --------------->>1x7+7+7@40kg-10-10

Calf raise alla Leg. Press ------------->>5x15@130kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 25-06-2011, 03:27 PM

GIOVEDI' 23 Giugno 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti alla Smith ------------->>3x4-6@62kg (Rest. 2'00'')
One shoulder press ---------------->>2x4-6@32kg (Rest. 1'00'') (ora va decisamente meglio : )
Alzate laterali seduto --------------->>1x7+7+7@16kg-2-2
Alzate laterali busto a 90° ---------->>1x7+7+7@12kg-2-2

Shrug manubri ------------------->>5xmax@42kg (Rest. 0'30'')

Sit-up con sovraccarico --------->>5x15@10kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 25-06-2011, 03:28 PM

VENERDI' 17 Giugno 2011
Dorsali-Bicipiti-Addominali

Stacchi alla rumena ----------->>3x8-6-4@157kg-157kg-170kg (Rest. +2'00'') (soddisfatto. La prossima settimana filmo e posto : )
Lat. machine presa stretta (neg. emphasis) -------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------->>2x7+7+7@80kg -20 -20
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa --------->>1xmax@BW (Reps forzate)

Curl bilanciere EZ alla Scott (neg. emphasis) ----------->>2x4-6@36kg (spotterato) (Rest. 2'00'')
Curl al cavo unilaterali ------------------------------->>1x15-20@15kg

Crunch su declinata (con sovraccarico) ------->>@5kg
in superserie con:
Crunch al cavo ---------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 25-06-2011, 03:32 PM

E' stata una gran settimana... Mi sento bene... E l'estate è ormai arrivata : )
Buon weekend a tutti : )

P.S. Non so se tenere la scheda... Ho appena finito la quarta settimana... Fare un altro giro sarebbe eccessivo? Vado bene, gestisco sempre meglio i carichi, pero' non vorrei vorrei adattarmi troppo...

**Abbath** · 25-06-2011, 04:27 PM

Ciao Black! io farei un altro giro, se riesci ad aumentar i carichi è un ottima cosa!!! buon weekend e buona estate anche a te!

**Bl4cKCrOw** · 26-06-2011, 12:42 PM

Hai ragione Abbath! Farò così!

**Bl4cKCrOw** · 30-06-2011, 09:45 PM

MARTEDI' 28 Giugno 2011
Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni manubri su piana ------------------------->>2x4-6@46kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata (neg. emphasis) ---->>2x4-6@77kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° (Stretch under tension) ----------->>2x6-8@22kg (Rest. 2'00'')
Cross overi ai cavi ------------------------------>>1xmax@25kg

Close grip bench press -------------------->>2x4-6@66kg (Rest. 2'00'')
Tricipiti unilaterali al cavo ----------------->>1x15-20@20kg

Crunch al cavo in ginocchio ---------->> 5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey