oggi wo! panca fermo 2 secondi 8x3 112 kg
60 trazioni con sovraccarico 5 kg
7jump set tirata-panca inclinata stretta
braccia
a casa


che onore avere o'viteddu sul mio diario!

Questa è la matrice da cui è tirato fuori tutto il programma. Per i complementari paolo mi ha lasciato libero, erano solo indicativi!


Settimana 1

A:
Panca fermo 2" fino a tripla con 95% 3RM percepito (buon volume, circa 5 serie tra l'85% e l'ultima tripla)
Panca con board 5cm 5x5, M/H
Trazioni
Complementari vari

B:
Box squat fino a tripla con 95% 3RM percepito (buon volume, circa 5 serie tra l'85% e l'ultima tripla)
Stacco 8x1@75%
Good morning 5x5, M
Abs

C:
Panca stretta 8x3@65%
Military press 5x5, M
Rematore, bicipiti, tricipiti

D:
Squat 8x2@65%
Stacco con catene 8x2@75%
Zercher squat 5x5, M
Abs


Settimana 2

A:
Panca fermo 2" fino a 4x2 con 95% 3RM percepito
Panca con board 5cm 5x4, M/H
Trazioni
Complementari vari

B:
Box squat fino a 4x2 con 95% 3RM percepito
Stacco deficit 2cm 8x1@75%
Good morning catene leggere 5x5, M
Abs

C:
Panca stretta 8x3@70%
Military press 5x4, M
Rematore, bicipiti, tricipiti

D:
Squat 8x2@70%
Stacco con catene 8x1@80%
Zercher squat 5x4, M
Abs


Settimana 3

A:
Panca fermo 2" fino a 2x1 con 95% 1RM percepito
Panca con board 5cm 5x3, M/H
Trazioni
Complementari vari

B:
Box squat fino a 2x1 con 95% 1RM percepito
Stacco deficit 4cm 8x1@75%
Good morning catene leggere 5x4, M
Abs

C:
Panca stretta 8x2@80%
Military press 5x3, M
Rematore, bicipiti, tricipiti

D:
Squat 8x2@75%
Stacco con catene 8x1@85%
Zercher squat 5x4, M