Affondo:

Esecuzione: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnare i manubri e tendere le braccia lateralmente al corpo. Fare un passo in avanti e flettere il ginocchio in modo che la coscia della gamba che si è portata in avanti sia parallela al suolo. Tornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba.

Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli posteriori della coscia, adduttori

Peculiarità dell’esercizio: un passo più corto mobilita i quadricipiti. Un passo più lungo sforza di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Nel proiettare il corpo in avanti, collocare il peso del corpo sulla gamba che si è portata in avanti. Il busto e la schiena devono rimanere eretti durante l’esercizio.

Affondo con barra

In questa variante, invece di tenere due manubri fissi, posizionare una barra sulla linea delle spalle e della schiena. Invece di rimanere fermi, si possono eseguire gli affondi camminando in linea retta.

Calf Machine:
Esecuzione: Posizionare i piedi sulla pedana e le spalle sotto l’imbottitura della macchina. Portare i talloni il più in basso possibile. Sollevare il peso alzandosi in punta di piedi fino a dove si riesce, mantenendo le gambe stese. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: gastrocnemio
Secondari: soleo

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti e paralleli , lavora tutto il gastrocnemio. Se puntano verso l’esterno, l’enfasi è posta sul capo mediale.
Se i piedi puntano verso l’interno, lavorerà maggiormente il capo laterale.
Posizionando i piedi alla stessa distanza dei fianchi lavorerà di più il capo mediale. Una posizione più chiusa favorisce invece un maggior impegno del capo laterale.
Mantenere per tutta la durata dell’esercizio le ginocchia distese e la schiena dritta. Le ginocchia stese favoriscono una maggiore focalizzazione dello sforzo sul gastrocnemio e un minor contributo del soleo. Con le ginocchia flesse, si avrà invece un maggior coinvolgimento del soleo.
L’esercizio può essere realizzato anche sollevando un polpaccio per volta. Per renderlo più impegnativo, si può effettuare tenendo in mano un manubrio dallo stesso lato della gamba interessata.