Principali-Secondari-Varianti

**fede22** · 24-06-2011, 08:07 PM

GAMBE
HACK SQUAT:

Esecuzione: In piedi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, appoggiare la schiena allo schienale della macchina e le braccia sotto i supporti imbottiti. I piedi devono puntare in avanti. Abbassare lentamente il peso, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90º. Con un’estensione delle gambe sollevare il peso fino a tornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esecuzione, la schiena deve aderire sempre allo schienale della macchina.
Posizionando i piedi ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle, lavora tutta la coscia. Se la distanza è maggiore lavoreranno di più i quadricipiti interni, i muscoli adduttori e il sartorio. Se la distanza è minore l’enfasi sarà posta sui quadricipiti esterni (vasto laterale) e sugli adduttori (tensore della fascia lata).

Leg extension:
Esecuzione: Sedere alla macchina e collocare i piedi sotto ai rulli. Le cosce devono formare un angolo di 90º con le ginocchia. Sollevare il peso fino ad avere le ginocchia stese. Ritornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: tibiale anteriore

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono rivolti verso l’alto, tutte le sezioni dei quadricipiti lavorano allo stesso modo. Se i piedi sono rivolti all’interno, lavorerà di più il quadricipite interno(vasto mediale). Se i piedi sono rivolti all’esterno, verrà esercitata una maggiore pressione sul quadricipite esterno (vasto laterale). La coscia deve poggiare sempre completamente sulla panca. Per evitare un’eccessiva pressione sulla rotula, non piegare le ginocchia oltre i 90º.

Leg Curl:
Esecuzione: Posizionare le caviglie sotto i rulli. Con una gamba per volta, sollevare il peso flettendo il ginocchio e portando la caviglia verso le natiche. Abbassare il peso e tornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: muscoli posteriori della coscia
Secondari: glutei, muscoli del polpaccio

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti, lavoreranno di più i 3 muscoli posteriori della coscia. Se puntano all’interno, l’enfasi sarà posta sui muscoli posteriori interni della coscia (semimembranoso e semitendinoso). Se puntano in fuori, saranno coinvolti i muscoli posteriori esterni della coscia (bicipiti femorali). Quando il polpaccio sale, flettere al massimo le ginocchia. Quando il polpaccio scende, interrompere il movimento prima della completa estensione della gamba, in modo da mantenere la tensione nei muscoli posteriori della coscia, riducendo così al minino la tensione sull’articolazione del ginocchio.
La flessione della gamba nella posizione in piedi si esegue sempre con una gamba per volta, per favorire l’isolamento del muscolo.

**fede22** · 24-06-2011, 08:11 PM

Affondo:

Esecuzione: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnare i manubri e tendere le braccia lateralmente al corpo. Fare un passo in avanti e flettere il ginocchio in modo che la coscia della gamba che si è portata in avanti sia parallela al suolo. Tornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba.

Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli posteriori della coscia, adduttori

Peculiarità dell’esercizio: un passo più corto mobilita i quadricipiti. Un passo più lungo sforza di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Nel proiettare il corpo in avanti, collocare il peso del corpo sulla gamba che si è portata in avanti. Il busto e la schiena devono rimanere eretti durante l’esercizio.

Affondo con barra

In questa variante, invece di tenere due manubri fissi, posizionare una barra sulla linea delle spalle e della schiena. Invece di rimanere fermi, si possono eseguire gli affondi camminando in linea retta.

Calf Machine:
Esecuzione: Posizionare i piedi sulla pedana e le spalle sotto l’imbottitura della macchina. Portare i talloni il più in basso possibile. Sollevare il peso alzandosi in punta di piedi fino a dove si riesce, mantenendo le gambe stese. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: gastrocnemio
Secondari: soleo

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti e paralleli , lavora tutto il gastrocnemio. Se puntano verso l’esterno, l’enfasi è posta sul capo mediale.
Se i piedi puntano verso l’interno, lavorerà maggiormente il capo laterale.
Posizionando i piedi alla stessa distanza dei fianchi lavorerà di più il capo mediale. Una posizione più chiusa favorisce invece un maggior impegno del capo laterale.
Mantenere per tutta la durata dell’esercizio le ginocchia distese e la schiena dritta. Le ginocchia stese favoriscono una maggiore focalizzazione dello sforzo sul gastrocnemio e un minor contributo del soleo. Con le ginocchia flesse, si avrà invece un maggior coinvolgimento del soleo.
L’esercizio può essere realizzato anche sollevando un polpaccio per volta. Per renderlo più impegnativo, si può effettuare tenendo in mano un manubrio dallo stesso lato della gamba interessata.