Principali-Secondari-Varianti

[fede22]

BRACCIA(tricipiti-bicipiti-avambracci)

FRENCH PRESS

Esecuzione: Stesi sulla panca, afferrare il bilanciere con le braccia stese sopra il petto. Utilizzare una presa stretta, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. La distanza tra le mani deve essere di circa 15cm. Piegare i gomiti e abbassare il bilanciere fino a toccare la testa. Spingere il bilanciere in alto fino a che i gomiti lo permettono. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: tricipiti
Secondari: pettorali, deltoidi, avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: La presa stretta fa lavorare la parte esterna dei tricipiti (capo laterale), mentre la presa larga pone più enfasi sulla parte interna del tricipite (capo lungo). Mantenere i gomiti dritti durante l’esercizio, non permettere che si allarghino ai lati. Quando il braccio è in posizione verticale, si allunga la parte interna del tricipite. Abbassando il bilanciere oltre la testa, verso la panca, si ottiene un maggior allungamento della parte interna del tricipite.
Mantenere sempre i gomiti in alto e le braccia verticali. Non abbassare il bilanciere in direzione del busto o del mento, poiché così facendo i gomiti “cadrebbero” e i deltoidi e i pettorali aiuterebbero il movimento. Per isolare i tricipiti, il movimento deve riguardare unicamente i gomiti, non le spalle.

FLESSIONI ALLE PARALLELE (dip)

Esecuzione: Impugnare le maniglie delle parallele, di spalle alla macchina, e sollevare il corpo fino a stendere completamente le braccia. Abbassare lentamente il corpo fino al punto in cui i gomiti restano bloccati. Tornare a sollevare il corpo fino alla posizione iniziale. Mantenere il tronco eretto per tutta la durata dell’esercizio.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: tricipiti
Secondari: pettorali, deltoide anteriore, avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: Mantenere i gomiti vicini al corpo. Ciò aiuterà ad isolare i tricipiti. Allontanando i gomiti dal corpo, i muscoli del petto lavoreranno di più, mentre si ridurrà il carico sui tricipiti.
Per mantenere l’isolamento dei tricipiti, è importante anche tenere il corpo eretto. Inclinando il corpo in avanti, i pettorali lavoreranno di più. È possibile aumentare l’intensità dell’esercizio usando giubbini zavorrati o cinte con pesi variabili.

SCOTT CURL:

Esecuzione: Sedere alla panca Scott con le braccia rilassate sulla panca e afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Le mani devono trovarsi alla stessa distanza delle spalle. I tricipiti devono aderire sempre all’imbottitura della panca. Sollevare il bilanciere in direzione delle spalle, flettendo i gomiti. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: bicipiti
Secondari: brachiale, brachio-radiale, avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: l’impugnatura larga concentra lo sforzo sulla parte interna dei bicipiti (capo breve). L’impugnatura stretta pone l’enfasi sulla parte esterna del bicipite (capo lungo).
L’appoggio delle braccia sulla panca impedisce il movimento delle spalle, permettendo l’isolamento dei bicipiti. Se si solleva il bilanciere in modo da non raggiungere la completa estensione dei gomiti, la tensione sui bicipiti verrà mantenuta durante la discesa dell’attrezzo.

[fede22]

Martello:

Esecuzione: Sedere alla panca e tenere i manubri con i pollici in avanti. Muovendo un braccio per volta, sollevare il manubrio in direzione della spalla. Durante il sollevamento, girare la mano di modo che il palmo guardi verso l’alto. Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento con l’altro braccio.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: bicipiti
Secondari: brachiale, brachio-radiale, deltoide anteriore e avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: Girando il palmo della mano verso l’alto, si massimizza il lavoro dei bicipiti. Invece di afferrare il manubrio al centro, si può afferrare la barra all’estremità superiore (con il pollice accostato al lato interno del disco del manubrio). Così aumenterà il carico sui bicipiti e si attiveranno più fibre muscolari durante la rotazione del manubrio.
Eseguire questo esercizio in piedi permette di far lavorare anche i muscoli delle gambe.

Sollevamento concentrato:

Esecuzione: Sedere all’estremità della panca e impugnare il peso con il braccio teso. Il braccio poggia sulla parte interna della coscia. Flettendo il gomito, sollevare il peso portando il braccio verso la spalla. Tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere il movimento.


Muscoli maggiormente interessati:
Primario: bicipiti
Secondario: brachiale, brachio-radiale, muscoli dell’avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: È un esercizio eccellente per i bicipiti. Poiché il braccio poggia sulla coscia, il deltoide non lavora, enfatizzando, in questo modo, il contributo dei bicipiti.

Flessioni bilanciere:

Esecuzione: Reggere il bilanciere con le braccia tese. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’alto. Piegando i gomiti, sollevare il bilanciere all’altezza delle spalle. Tornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: bicipiti
Secondari: brachiali, brachioradiali, deltoidi anteriori e avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: Quanto maggiore è la distanza tra le mani, tanto più lavorerà la zona interna dei bicipiti (capo breve). Quanto minore è la distanza tra le mani, tanto più lavorerà la zona esterna dei bicipiti (capo lungo).

Flessioni con bilanciere sagomato

In questa variante, i palmi delle mani sono rivolti verso l’interno. Oltre ad esercitare una minore pressione sulla articolazioni del polso, questa posizione fa lavorare di più la zona esterna dei bicipiti (capo lungo) e i muscoli brachiali.

[fede22]

GAMBE
HACK SQUAT:

Esecuzione: In piedi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, appoggiare la schiena allo schienale della macchina e le braccia sotto i supporti imbottiti. I piedi devono puntare in avanti. Abbassare lentamente il peso, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90º. Con un’estensione delle gambe sollevare il peso fino a tornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esecuzione, la schiena deve aderire sempre allo schienale della macchina.
Posizionando i piedi ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle, lavora tutta la coscia. Se la distanza è maggiore lavoreranno di più i quadricipiti interni, i muscoli adduttori e il sartorio. Se la distanza è minore l’enfasi sarà posta sui quadricipiti esterni (vasto laterale) e sugli adduttori (tensore della fascia lata).

Leg extension:
Esecuzione: Sedere alla macchina e collocare i piedi sotto ai rulli. Le cosce devono formare un angolo di 90º con le ginocchia. Sollevare il peso fino ad avere le ginocchia stese. Ritornare lentamente alla posizione iniziale.


Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: tibiale anteriore

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono rivolti verso l’alto, tutte le sezioni dei quadricipiti lavorano allo stesso modo. Se i piedi sono rivolti all’interno, lavorerà di più il quadricipite interno(vasto mediale). Se i piedi sono rivolti all’esterno, verrà esercitata una maggiore pressione sul quadricipite esterno (vasto laterale). La coscia deve poggiare sempre completamente sulla panca. Per evitare un’eccessiva pressione sulla rotula, non piegare le ginocchia oltre i 90º.

Leg Curl:
Esecuzione: Posizionare le caviglie sotto i rulli. Con una gamba per volta, sollevare il peso flettendo il ginocchio e portando la caviglia verso le natiche. Abbassare il peso e tornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: muscoli posteriori della coscia
Secondari: glutei, muscoli del polpaccio

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti, lavoreranno di più i 3 muscoli posteriori della coscia. Se puntano all’interno, l’enfasi sarà posta sui muscoli posteriori interni della coscia (semimembranoso e semitendinoso). Se puntano in fuori, saranno coinvolti i muscoli posteriori esterni della coscia (bicipiti femorali). Quando il polpaccio sale, flettere al massimo le ginocchia. Quando il polpaccio scende, interrompere il movimento prima della completa estensione della gamba, in modo da mantenere la tensione nei muscoli posteriori della coscia, riducendo così al minino la tensione sull’articolazione del ginocchio.
La flessione della gamba nella posizione in piedi si esegue sempre con una gamba per volta, per favorire l’isolamento del muscolo.

[fede22]

Affondo:

Esecuzione: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnare i manubri e tendere le braccia lateralmente al corpo. Fare un passo in avanti e flettere il ginocchio in modo che la coscia della gamba che si è portata in avanti sia parallela al suolo. Tornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba.

Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli posteriori della coscia, adduttori

Peculiarità dell’esercizio: un passo più corto mobilita i quadricipiti. Un passo più lungo sforza di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Nel proiettare il corpo in avanti, collocare il peso del corpo sulla gamba che si è portata in avanti. Il busto e la schiena devono rimanere eretti durante l’esercizio.

Affondo con barra

In questa variante, invece di tenere due manubri fissi, posizionare una barra sulla linea delle spalle e della schiena. Invece di rimanere fermi, si possono eseguire gli affondi camminando in linea retta.

Calf Machine:
Esecuzione: Posizionare i piedi sulla pedana e le spalle sotto l’imbottitura della macchina. Portare i talloni il più in basso possibile. Sollevare il peso alzandosi in punta di piedi fino a dove si riesce, mantenendo le gambe stese. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: gastrocnemio
Secondari: soleo

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti e paralleli , lavora tutto il gastrocnemio. Se puntano verso l’esterno, l’enfasi è posta sul capo mediale.
Se i piedi puntano verso l’interno, lavorerà maggiormente il capo laterale.
Posizionando i piedi alla stessa distanza dei fianchi lavorerà di più il capo mediale. Una posizione più chiusa favorisce invece un maggior impegno del capo laterale.
Mantenere per tutta la durata dell’esercizio le ginocchia distese e la schiena dritta. Le ginocchia stese favoriscono una maggiore focalizzazione dello sforzo sul gastrocnemio e un minor contributo del soleo. Con le ginocchia flesse, si avrà invece un maggior coinvolgimento del soleo.
L’esercizio può essere realizzato anche sollevando un polpaccio per volta. Per renderlo più impegnativo, si può effettuare tenendo in mano un manubrio dallo stesso lato della gamba interessata.

[fede22]

Spero che questo articolo sia utile a chi per la prima volta intraprende questa passione.

ciao