PETTO

DISTENSIONI Panca Inclinata:

Esecuzione: Sedere alla panca leggermente inclinata, dalla parte davanti. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’alto e il bilanciere deve toccare la parte superiore del torace. Sollevare il bilanciere fino ad avere le braccia tese. Ritornare lentamente alla posizione iniziale. Mantenere sempre la schiena eretta.


Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorali superiori
Secondari: deltoidi anteriori, tricipiti

Caratteristiche dell’esercizio: L’angolo d’inclinazione della panca determinerà quali sono i muscoli che lavorano di più. Quanto maggiore è l’inclinazione, tanto più la pressione dell’esercizio ricadrà sulle parti più alte dei pettorali. Un’inclinazione di circa il 60% farà in modo che la pressione ricada sui deltoidi anteriori. Quanto minore è la distanza tra le mani, tanto più lavorerà la parte centrale interna del torace, richiedendo un maggior interessamento dei tricipiti. Quanto maggiore è la distanza tra le mani, tanto più lavorerà la parte esterna dei muscoli, ma aumenterà il rischio di contrarre lesioni.
Per massimizzare il lavoro dei pettorali, aprire bene i gomiti quando il bilanciere si trova in basso. Evitando di stendere completamente le braccia, si eserciterà maggiore pressione sui pettorali.


CROCI(variante ai cavi)

Esecuzione: Sedere su una panca inclinata con i manubri in linea con il petto. Impugnare i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno. Sollevare i due manubri cercando di unirli quando le braccia siano completamente estese. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorale maggiore superiore
Secondari: deltoide anteriore

Caratteristiche dell’esercizio: L’angolo di inclinazione della panca determina il muscolo che lavora di più. Il sollevamento dello schienale della panca e l’aumento della sua inclinazione fa sì che la pressione dell’esercizio si scarichi sulle parti più alte del muscolo pettorale. Un’inclinazione del 60% circa fa ricadere la pressione sul deltoide anteriore. Si può anche optare per impugnare i manubri in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti. Quanto più in basso vengono portati i manubri, maggiore è il contributo del pettorale. Tuttavia, non si devono mai abbassare i manubri al di sotto del livello del petto, poiché ci si esporrebbe al rischio di contrarre una lesione.

CROCI AI CAVI:

Esecuzione: In piedi e con la schiena eretta, afferrare le maniglie cui sono legati i cavi. Mantenendo i gomiti leggermente flessi, spingere i cavi in basso simultaneamente, fino a far toccare le mani all’altezza della vita. Tornare lentamente alla posizione iniziale, con le mani all’altezza delle spalle.


Muscoli maggiormente interessati:
Principali: grande pettorale basso (capo esterno)
Secondari: deltoide anteriore, tricipiti

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esecuzione, il petto deve stare dritto o leggermente inclinato in avanti. Il punto di incontro delle mani determina quali muscoli sono coinvolti nell’esercizio. Se la traiettoria è bassa (le mani si incontrano davanti alla vita) lavorano maggiormente le fibre inferiori del pettorale, mentre se la traiettoria è alta (le mani si incontrano ad altezza torace) lavorerà di più la sezione media dei pettorali. Se la presa iniziale è più alta (i cavi si trovano sopra le spalle o addirittura all’altezza della testa) vi è un maggiore allungamento, ma ciò comporta anche uno stress non necessario dell’articolazione della spalla