Contrazioni delle spalle con manubrio fisso(Variante Bilanciere)

Esecuzione: Stare in piedi con un manubrio in ciascuna mano. Le braccia devono essere tese. Contrarre le spalle verso l’alto fino al massimo punto possibile. Abbassare nuovamente le spalle e ritornare con i manubri nella posizione di partenza.

Muscoli maggiormente interessati:
Principati: trapezio (fibre superiori e medie)
Secondari: elevatore della scapola, deltoide, sacrospinale e avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: Se si impugnano i manubri con i pollici rivolti in avanti si lavora di più sul trapezio superiore. Al contrario, se i pollici sono rivolti verso l’interno, la parte più sollecitata è il trapezio medio.
Se si inclina leggermente il corpo all’indietro è maggiore il lavoro del trapezio superiore. Una leggera inclinazione in avanti mobilita di più la zona del collo. Quanto più in basso vengono portati i manubri, maggiore è il contributo del trapezio.


Estensioni Lombari:

Esecuzione: Sdraiarsi alla macchina con la testa rivolta al pavimento. I fianchi devono poggiare sulla panca e le caviglie devono essere fissate ai cuscinetti. Lasciar pendere il busto, in modo che formi un angolo di circa 90º con le gambe.
Sollevare il busto facendolo arrivare leggermente più in alto rispetto alla posizione iniziale, per sentire lavorare i lombari.


Muscoli maggiormente interessati:
Principali: erettori spinali
Secondari: lunghissimo del dorso, glutei, muscoli posteriori della coscia

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esercizio, le mani possono essere intrecciate dietro la regione lombare o piegate sul petto. Si può intensificare il lavoro tenendo un peso sul petto.


SHOULDER PRESS(lento avanti)

Esecuzione: Sedere alla panca e portare il bilanciere all’altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e il bilanciere deve toccare la parte superiore del torace. Sollevare il bilanciere fino ad avere le braccia tese. Ritornare lentamente alla posizione iniziale. Mantenere sempre la schiena eretta.


Muscoli maggiormente interessati:
Principali: deltoidi anteriori
Secondari: deltoidi laterali, tricipiti, trapezio e pettorali superiori

Caratteristiche dell’esercizio: Quanto maggiore è la distanza tra le mani, tanto meno lavoreranno i tricipiti, con maggior rischio di lesioni alle spalle. Per ottimizzare il lavoro dei deltoidi, evitare di stendere completamente le braccia, in questo modo si mantiene la pressione sui deltoidi.