SECONDARI/COMPLEMENTARI-VARIANTI


SPALLE,DORSO,TRAPEZI-LOMBO-SCHIENALI

REMATORE VERTICALE(tirate al mento)

Esecuzione: Tenere il bilanciere in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno. Le braccia sono tese. Sollevare il bilanciere fino a farlo arrivare all’altezza del mento, sollevando quanto più possibile i gomiti. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principati: trapezio, deltoidi
Secondari: elevatore delle scapole, erettore spinale e avambracci.

Caratteristiche dell’esercizio:
Se le mani sono poco distanti tra di loro (stessa larghezza delle spalle), lavorerà di più il trapezio. Allontanando le mani, lavoreranno di più i deltoidi.
Quanto più si tiene il bilanciere vicino al corpo durante il sollevamento, tanto più lavorerà il trapezio. Quanto più in alto si solleva il bilanciere, maggiore sarà il contributo del trapezio, anche se in questo modo aumenta il rischio di lesioni alle spalle.

REMATORE CON BILANCIERE:

Esecuzione: Inclinare il petto in avanti formando un angolo di più o meno 45 gradi con la schiena, impugnare il bilanciere con le mani alla stessa distanza della larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso l’alto. Sollevare il bilanciere fino a farlo toccare sulla parte inferiore del petto, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Abbassare lentamente il bilanciere tornando alla posizione iniziale.


Muscoli maggiormente interessati:

Principali: gran dorsale
Secondari: erettore della colonna, trapezio, romboidi, deltoide posteriore

Caratteristiche dell’esercizio:
la presa con i palmi delle mani rivolti verso l’alto porterà a una maggiore estensione delle spalle e coinvolgerà la sezione interna ed esterna dei gran dorsali. Anche i bicipiti lavoreranno di più. Se si solleva il bilanciere più in alto in direzione del petto, lavoreranno il gran dorsale e il trapezio. Se la traiettoria del bilanciere è bassa, in direzione dell’addome, lavoreranno i gran dorsali bassi.
Tenere sempre la schiena dritta durante l’esercizio. La regione lombare non deve mai essere curvata nel tentativo di sollevare più in alto il bilanciere, perché così si rischia una lesione.


Rematore manubrio:

Esecuzione: Afferrare un manubrio con il palmo della mano rivolto verso l’interno. L’altra mano deve poggiare sulla panca, così come il ginocchio opposto alla mano che esegue l’esercizio. Mantenere la colonna vertebrale eretta e quasi parallela al pavimento. Tirare il manubrio verticalmente in direzione del petto, sollevando il gomito fino all’altezza della schiena. Abbassare lentamente il manubrio tornando alla posizione iniziale.


Muscoli maggiormente interessati:

Principali: grande dorsale
Secondari: trapezio, romboidi, deltoide posteriore, sacrospinale, bicipiti

Caratteristiche dell’esercizio: Sollevando il manubrio in direzione del petto, lavorano la parte superiore del grande dorsale e la parte inferiore del trapezio, mentre sollevando il manubrio in direzione dell’addome, lavora la parte inferiore del grande dorsale.