Muovendo i primi passi verso la costruzione della prima scheda

[CrCSuperman]

Buonasera a tutti
Volevo chiedere consigli e suggerimenti per costruire la mia prima scheda...
Dopo mesi in cui mi sono fatto seguire ho deciso di procedere autonomamente e stendere una scheda, obbiettivo massa...

Sarei orientato verso una scheda a 3 split, suddiviso in questo modo:

Lunedì: petto-bicipiti
Mercoledì: dorso-gambe
Venerdì: spalle-tricipiti

Lunedì:
Panca piana
Distensioni con manubri su panca inclinata
Croci con manubri su panca inclinata
Curl allo scoot
Curl manubri da seduto
Curl presa a martello

Mercoledì:
Trazioni alla sbarra
Lat machine presa larga
Pulley
Squot libero con manubri
Leg extension
Leg curl

Venerdì:
Lento con manubri
Alzate laterali
Croci ai cavi alti
Pull Down
Estensioni dietro la nuca
Estensioni su panca piana

I miei dubbi riguardano le serie e ripetizioni da associare ad ogni esercizio, in quanto mi sembra sbagliato ridurre il tutto a 3x8 o 3x10...
Per i tempi di recupero invece sarei orientato verso il minuto o minuto e mezzo per tutti...
Inoltre, essendo un pò indietro con petto e spalle, posso fare qualcosa durante i giorni in cui non mi alleno? Oppure cambiare split, magari aggiungendone uno?...
Per le gambe, posso alternare la pliometria allo sviluppo del massimale?..
Resto in attesa di vostri illuminanti e preziosi consigli

Qui di seguito qualche mio dato:
Altezza 1.72
Peso 65kg
Profilo: Hard gainer

[BICIPITE92]

io nn sn un gran esperto ma io nn allenerei mai 2 gruppi muscolari grandi nello stesso giorno cm nel tuo caso il mercoledi x dorso e gambe

[CrCSuperman]

Un Dorso-tricipi il mercoledì e Spalle-gambe il venerdì?????

[CrCSuperman]

Che ne dici se il mercoledì faccio dorsali e spalle???
Siccome lavorando il dorso richiamo in parte i deltoidi, pensavo di "sfinirli" o è meglio dedicare una seduta separata alle spalle????...
Sono un pò indietro con i pettorali e le spalle e pensavo di aggiungere una seduta in più per lavorare su di essi, una sorta di ABCA...Pensi sia accettabile come soluzione????

[MMiikkyy]

Un Dorso-tricipi il mercoledì e Spalle-gambe il venerdì?????

Così potrebbe andare.
Sulla scheda non mi pronuncio perchè ti aiutino i più esperti. Comunque ci sono diversi 3d in evidenza che ti possono aiutare in questi problemi...se hai tempo leggili