Diario di MMiikkyy

**MMiikkyy** · 12-06-2011, 06:34 PM

Ciao a tutti! Mi sono iscritto da poco in questo fantastico (che è dire poco

) Forum che mi ha chiarito non poche idee ma penso soprattutto mi ha fatto imparare molte cose ed è proprio dal forum k intendo continuare o meglio ricominciare i miei allenamenti.

Innanzitutto un po di storia che ho gia anticipato nella mia presentazione.
Ho 17 anni. Gli amici mi chiamano Miky e frequento la palestra da 2 anni di cui solo gli ultimi mesi dedicati alla pesistica perchè l'altra parte del tempo l'ho dedicata a dimagrire. Ora che ci sono riuscito volevo dedicarmi a questa attività che pian piano mi ha totalmente conquistato.

Purtroppo il mio istruttore mi ha dato una scheda che in questo forum mi è stato consigliato di bruciarla e al massimo utilizzarla per il mio cane( e leggendo sempre nel forum ho capito bene il perchè). L'avevo gia postata qui(https://www.bbhomepage.com/forum/sho...rcizi-a-seduta)

Cmq leggendo i vari thread in evidenza ho potuto capire diverse cose e per farmi aiutare a ripartire ho deciso di aprire questo diario.

Il mio obiettivo sarebbe mettere su una consistente massa in 2 anni perchè poi non so se le scelte di vita mi permetteranno di continuare questa passione.

Cmq sono alto 1,85x78kg

Circonferenza braccio 34 cm (contratto)

**MMiikkyy** · 12-06-2011, 06:35 PM

Innanzitutto vi devo dire che ho intenzione di continuare fino a fine luglio e quindi vi volevo chiedere cosa fare??? Dedicarmi alla forza o alla massa??? Volevo anche dirvi che gli esercizi come squat e stacchi che ho capito essere fondamentali non li ho mai fatti perchè il PT disse a suo tempo che potevano bloccare la crescita ecc. e sinceramente non so nemmeno se mi permetterà di farli. Quindi mi consigliate di soffermarmi sulla tecnica????Ho trovato sul sito molte schede interessanti come

Giorno 1 (spinta pesante/tirata leggera)
Panca Piana 5x3/4x2/3x1
Rematore 5x5 (leggera, 55-60-65%)
Lento avanti 5x5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Croci 2x12-15

Giorno2 (squat pesante/stacco leggero)
Squat: 5x3/4x2/3x1
Stacco: 5x5 (leggera, 55-60-65%)
Curl bilanciere (bicipiti) 5x5
Leg ext: 3x8-10
Leg curl: 4x6

Giorno 3 (tirata pesante/spinta leggera)
Rematore 5x3/4x2/3x1
Panca Piana: 5x5 (leggera, 55-60-65%)
Trazioni: 4x6
Pulley: 3x8-10
Dip: 5x5

Giorno 4 (stacco pesante/squat leggero)
Stacco: 5x3/4x2/3x1
Squat: 5x5 (leggero, 55-60-65%)
Trazioni inverse: 4x6
[Panca stretta/avambracci ?]
Calf 4x12-15

di somoja e usata anke da Marco e k mi ha colpito soprattutto perchè somoja mi ha chiarito diverse idee con i suooi post

oppure le tecniche di allenamento di nemintek

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!
soprattutto la 4

è troppo per ricominciare??? Faccio qulcosa di più semplice e da "novizio"?Potete consigliarmi qualcosa???
Grz in anticipo.

P.S.= per vari motivi posso allenarmi solo per 3 giorni settimanali. Questo cambia qualcosa visto che ho notato che l'allenamento di sopra è formato da 4 giorni??? E mi potete aiutare sul riposo k devo usare fra una serie e l'altra????

**MMiikkyy** · 13-06-2011, 10:06 AM

Nessuno puo aiutarmi?????

**MMiikkyy** · 13-06-2011, 03:37 PM

Avevo pensato anche a una cosa del genere. Va bene???

Allenamento 1:

Panca piana - 4 x 8-6
Panca inclinata 3 x 10-8
Petto Spinte manubri (panca declinata) 3 x 10-8
Parallele 3 x 10-8

Bicipiti Curl bilanciere 4 x 8-6
Curl manubri 3 x 10-8

Allenamento 2:

Lat machine 4 x 10-8
Schiena Trazioni 3 x 8-6
Rematore con bilanciere 3 x 8
Pulley basso 3 x 10-8

panca piana presa stretta 4x8
Flessioni su panca (braccia dietro) 3 x 10

Allenamento 3:

Squat 4 x 8
vertical leg press 3x10
Gambe Leg curl 3 x 12/15
Calf polpacci 4 x 8

Distensioni manubri 4 x 8
Spalle Alzate laterali 3 x 8
Alzate frontali 3 x 12/15

In piu volevo inserire stacchi (dove?) e volevo provare a togliere un ex per le gambe. Secondo voi va bene???

**MMiikkyy** · 13-06-2011, 11:35 PM

Appena ho tempo posto la dieta...

**fifty** · 15-06-2011, 11:03 AM

Al momento direi di lasciar perdere i primi allenamenti da te postati!
Puoi cominciare con la seconda parte che hai postato.
Togli le parallele.
Sostituisci curl manubri con panca scott.
Al momento no trazioni.
Al posto flessioni su panca esegui french press-
Lascia stare le alzate frontali.

**MMiikkyy** · 15-06-2011, 01:13 PM

Originariamente Scritto da fifty

Al momento direi di lasciar perdere i primi allenamenti da te postati!
Puoi cominciare con la seconda parte che hai postato.
Togli le parallele.
Sostituisci curl manubri con panca scott.
Al momento no trazioni.
Al posto flessioni su panca esegui french press-
Lascia stare le alzate frontali.

Innanzitutto fifty grazie mille per la tua gentilezza nel rispondere e vedo che sei sempre disponibile per consigli. Tornando alla scheda seguendo i tuoi consigli così dovrebbe andare:

Allenamento 1:

Panca piana - 4 x4/6/8/10 REC. 90"
Panca inclinata 2 x 8 rec. 60"
Petto Spinte manubri (panca declinata) 2 x 8 rec. 90"
crossover cavi alti 2x10 rec. 60"

Bicipiti Curl bilanciere 4 x 4/6/8/10 rec. 90"
Panca scott 3 x8 rec. 60"

Allenamento 2:

Lat machine 4 x 6 rec. 90"
Rematore con bilanciere 3 x 8 rec. 90"
Pulley basso 2 x 8 rec. 60"

panca piana presa stretta 4x6/6/8/8 rec. 90"
French press 3 x 8 rec. 60"

Allenamento 3:

Squat 4 x6/6/8/8 rec. 120"
vertical leg press 3x10 rec. 60"
Gambe Leg curl 3 x 8 rec. 90"
Calf polpacci 4 x 12 rec 30"

Distensioni manubri 4 x 6/6/8/8
Spalle Alzate laterali 3 x 8

Comunque tu mi consigli di inserire gli stacchi??? E mi potresti aiutare a stabilire il tempo di recupero fra le serie??? Io avevo pensato piu o meno ad un tempo fra i 60" e i 90". E i carichi dovrei impostarli intorno al 70-80%???Secondo te va bene?? Le domande sono rivolte anke agli altri quindi k mi vuole aiutare...

P.S.= Fifty scusa se sono petulante ma questa scheda la posso portare avanti fino a fine luglio??? perchè poi ad agosto la mia palestra chiude. Grz mille. Passo e chiudo

**fifty** · 15-06-2011, 05:29 PM

ho modificato la tua scheda!
Tienila pure fino alla fine di Luglio.
Cerca di incrementare i pesi di settimana in settimana.
Mi raccomando l'esecuzione impeccabile!
Ciao

**MMiikkyy** · 15-06-2011, 08:14 PM

Mamma mia non so come ringraziarti fifty!!!!! Ti (e vi) terrò aggiornato sui miglioramenti e sugli allenamenti!!! Grazie mille!!!

**fede22** · 15-06-2011, 09:02 PM

ciao miky,

auguri per il diario e per l'allenamento, vedo ke sei abbastanza motivato continua così.

In bocca al lupo

bye fede22

**MMiikkyy** · 15-06-2011, 11:49 PM

Originariamente Scritto da fede22

ciao miky,

auguri per il diario e per l'allenamento, vedo ke sei abbastanza motivato continua così.

In bocca al lupo

bye fede22

Grazie mille fede. Sappi k ti seguo molto anche anche se hai cominciato da poco(il diario). Sono le persone come te e gli altri che mi hanno motivato a proseguire questa fantastica attività. Auguri anche te e adesso mi carico a mille per i prossimi WO!!!!

**MMiikkyy** · 17-06-2011, 10:52 AM

Questa mattina WO leggero perchè manco dalla palestra da 2 settimane(causa febbrone

) e nn ho voluto esagerare. Forse troppo leggero... Mi rifarò la prox volta

Comunque:

Panca piana - 4 x4/6/8/10 x70-65-60-55 kgREC. 90"
Panca inclinata 2 x 8x45 kg rec. 60"
Petto Spinte manubri (panca declinata) 2 x 8 x20 kg rec. 90"
crossover cavi alti 2x10 x 30kg x lato rec. 60"

Bicipiti Curl bilanciere 4 x 4-6-8-10 x 40/37/34/31 kg rec. 90"
Panca scott 3 x8 x12 kg x lato rec. 60"

Crunch 3x30 rec. 45"

Doccia e tutti a casa

P.S.=piccolo dolore al bicipite sx, speriamo sia solo passeggero...

**MMiikkyy** · 18-06-2011, 04:41 PM

Come promesso posto la dieta:

Colazione

3-4 fette Pane bianco con marmellata +grana+ yoghurt(oppure una mela) + caffè con dolcificante o amaro

Spuntino mattutino

50 gr panino + 80 gr scelti fra fesa di tacchino, carpaccio, bresaola e prosciutto crudo magro+(a volte) 50 gr grana
A volte (poche) mangio frutta

Pranzo

120-150 grammi pasta o riso(spesso con sughi vari)+ insalata con olio EVO(a volte aceto)+ 100-150 gr di carne(spesso magra come petto di pollo o tacchi noma a volte anche carne di maiale)+50 gr grana

Spuntino pomeridiano(solo quando non vado in pale il pome)

Uguale a spuntino mattutino

Pre-.WO

mele+2 yoghurt oppure 50gr di panino con Tonno sgocciolato oppure affettato magro(bresaola ecc.), sempre sui 60-80 gr.

Post-WO

Banana+ alimento proteico(spesso affettato)

Cena

Pesce o carne magra intorno ai 150 gr. + insalata con olio EVO(a volte aceto)+patate lesse

Prenanna

Non sempre lo faccio ,comunque nel caso 250 gr di yoghurt magro

Al momento non integro.

Non sempre seguo rigorosamente per problemi di praticità però cerco di farlo nelle mie possibilità.

Se volete potete darmi consigli, criticarmi, sputarmi, insultarmi e inveire contro di me(nei limiti del regolamento naturalmente

)

**MMiikkyy** · 20-06-2011, 06:36 PM

Nuova dieta under construction

**MMiikkyy** · 22-06-2011, 12:55 AM

Anche oggi WO leggero... dalla prossima settimana ci vado giu pesante pero

!!!

10 min risc con cyclette+stretching

Lat machine 4 x 6 rec. 90" - 50 kg
Rematore con bilanciere 3 x 8 rec. 90" - 36 kg(non l'avevo mai fatto perciò ci sono andato molto leggero)

Pulley basso 2 x 8 rec. 60" - 55 kg

panca piana presa stretta 4x6/6/8/8 rec. 90" - 40,40,38,38 kg
French press 3 x 8 rec. 60" - 30 kg

2 bei litri d'acqua durante il WO e poi tutti sotto la doccia...