allenamento forza

[nemoe343]

dovresti lavorare a buffer innanzitutto...e poi hai omesso le percentuali di carico..messo cosi è un'accozzaglia di numeri senza offesa...che percentuali usi???i tuoi massimali??

[giuseppe85]

ok sciopatico. ti dirò le percentuali che ho usato al momento, in questa prima settimana, considerando che le ultime quattro da tre le faccio quasi a cedimento.

età 25, peso 79 kg, H= 1.72 m.


ALLENAMENTO A: REC. 3 MIN.

Panca piana: 1° settimana:---15 = (55%)/6(85%)/3/3/3/3 (95%)---
2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

*2+1 = 2 normali, e una dopo una pausa di 15 sec dalle ultime 2;
**1+1+1= 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec;
***1+1+negativa= 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec, 1 con aiuto;

Pullover : 1° settimana: --- 4 x 10 (90%)---
2° settimana: --- 4 x 10 ---
3° settimana: --- 4 x 10 ---
4° settimana: --- 4 x 10 ---

Curl bilancere: 1° settimana:---15 (65%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

ALLENAMENTO B: REC. 3 MIN.

Trazioni sbarra: 1° settimana:---8(60%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
2° settimana:---8/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
3° settimana:---8/6/3/3/3/**1+1+1 ---
4° settimana:---8/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

T. bar. : 1° settimana:---15(60%)/6(85%)/3/3/3/3 (95%)---
2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

Lento avanti: 1° settimana:---15(60%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

ALLENAMENTO C: REC. 3 MIN.

Squat: 1° settimana:---15(55%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

Stacchi: 1° settimana:---15(60%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

Parallele: 1° settimana:---15(60%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

[nemoe343]

non capisco cosa servano 15 rip con il 60%...per un allenamento per la forza lo vedo controproducente sopratutto se fatto all'inizio... la forza con il cedimento non va a braccietto...per come la penso io bruci l'snc, sopratutto lavorando costantemente a carichi submassimali...3 rip ci possono stare all'85 ma sicuramente no al 95...hai mai provato un bill star o un ciclo russo???se è un tuo primo approccio alla forza ti consiglio sempre di usare metodi chiari e funzionali...testati e sicuramente validi..poi se vuoi tenere questo schema per provarlo tienilo pure...!!magari funziona

[°°sOmOja°°]

ma diciamo che già la split di per sè non ha molto senso

[bandito]

e oltre a questo dovrebbe esserci un minimo di multifrequenza...questa non è nè una scheda di forza nè una di massa....poi la gente si lamenta dicendo che è inutile fare forza PER UN BODYBUILDER!