un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

6 giugno 2011
bw: 74.3kg

Panca
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
4 x 110
5 x 4 x 120

niente da annotare però dubito di poter completare il 5x5 la settimana prossima
vedremo

Squat full
5 x 40
5 x 60
5 x 10 x 80kg

oggi leggero, pian piano aumenterò

Trazioni presa supina: 1x10 - dolore all'epicondilo, preferisco evitare
Lat machine presa ampia prona: 3 x 10 x 60 \ 70 \ 80kg

bicipiti: diverse serie da 10 reps

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2011
bw: 74.2kg

oggi clima equatoriale in palestra, ho iniziato a sudare alla prima serie di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
1 - 2 - 3 - 4 - 5 x 150kg

military press (1°rep hang clean)
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60
2 x 8 x 50
2 x 6 x 50

tirate allo sterno (varie prese)
1 x 10 x 30
3 x 8 x 40
5 x 10 x 30

Lat machine presa stretta prona
10 x 40\50\60\70\80\70\60\50\40

alzate laterali ai cavi: 3x10 leggero

s\s alzate frontali e laterali con manubri: 3x10-8-6 x 8kg

[°°sOmOja°°]

10 giugno 2011

Stacco
5 x 60
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 140
2 x 150

8 x 3 x 120kg

Panca presa stretta (no fermo)
piedi sulla panca
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
5 x 10 x 60

mini-circuito (1 min. rest tra gli esercizi)
scrollate, rematore, stacco GT
(3x)10 x 35 \ 45 \ 55 \ 65 \ 55

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

13 giugno 2011
bw: 74.7kg

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg
1, 2, 3, 4 x 120kg (tot. 25 reps)

Squat bilancere alto
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

bicipiti: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

15 giugno 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

military press
10 x 15
10 x 25
10 x 35
3 x 10 x 45
2 x 10 x 35

oggi ho dovuto usare un bilancere con le estremità bloccate e la girata (ma anche il press) era piuttosto scomoda

lat machine presa stretta neutra
10 x 50 \ 55 \ 60 \ 65 \ 70 \ 65 \ 60

alzate frontali manubrio: 3x10 x 10kg
alzate lat manubrio:
10 x 10\12\14\16\14\12\10

niente da segnalare

[°°sOmOja°°]

17 giugno 2011
bw: 73.8kg

oggi finalmente ultimo giorno di lezione da studente di medicina

il caldo in palestra dà un pò alla testa,
l'altra volta un tizio sulla 50ina gridava come un disperato mentre faceva panca con bilancere + 1 disco da 5kg per lato
oggi per fortuna c'era solo lino che ululava alla luna durante lo squat, per il resto palestra praticamente disabitata

Stacco raw
5 x 60
5 x 100
2 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150
2 x 160kg
8 x 3 x 130kg

tutto bene, ancora sono alla 2°sett. di programma

Panca presa stretta (piedi sulla panca)
- con fermo -
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
- senza fermo -
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

Pulley presa stretta prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80
10 x 70
15 x 60

tricipiti ai cavi: qualche set a salire da 15 reps
face pulls: qualche set da 15 reps in superserie con i tricipiti

domani a quanto pare il meteo mi consentirà di andare a mare finalmente
nella pausa pranzo (perchè mattina e pomeriggio studio), come consigliato dal mio dermatologo

[°°sOmOja°°]

20 giugno 2011
bw: 74.4kg

questo weekend non ho ricaricato (ieri ero 73.5kg) ma, forse per lo stress pre-esame stamattina ho avuto un pò di colite e di ritenzione idrica
per fortuna sono riuscito a studiare e allenarmi senza problemi

Panca
risc: 50\80 x 5
3 x 90
3 x 100
3 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 5 x 120 (tot. 20 reps)

OLY squat
(full squat bilancere alto)
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 110kg

Pulley
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg

curl manubrio
10 x 10\12\14\16\18\20
4x15 x 10kg