Dopo l'fst-7 ho pensato di dare una ridimensionata all'fd/fs e ritornare all'intensità nuda e cruda... Ho reinserito TUT seri dato che, ad esser sinceri, ultimamente non sono stato granchè attento ai tempi d'esecuzione; sto cercando inoltre di aumentare spudoratamente i carichi... Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immagines.jpg
LUNEDI' 30 Maggio 2011
Pettorali-Tricipiti-Addominali
Distensioni manubri su piana ------------------------->>2x4-6@42kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata (neg. emphasis) ---->>2x4-6@71kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° (Stretch under tension) ----------->>2x6-8@16kg (Rest. 2'00'')
Cross overi ai cavi ------------------------------>>1xmax@25kg
Close grip bench press -------------------->>2x4-6@66kg (Rest. 2'00'')
Tricipiti unilaterali al cavo ----------------->>1x15-20@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ---------->> 5x15@80kg (Rest. 1'00'')
MARTEDI' 31 Maggio 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Squat --------------------------->>3x8-6-4@117kg-127kg-127kg (Rest. 2'00'')
Leg. press piedi uniti (neg. emphasis) ------------->>2x4-6@240kg (Rest. 2'00'')
Leg. extension ----------------->>1x7+7+7@40kg-10-5
Dumbbell leg. curl (neg. emphasis) --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Stacchi a gambe tese alla Smith ---------->>2x8@100kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina --------------->>1x7+7+7
Calf raise alla Leg. Press ------------->>5x15@120kg (Rest. 1'00'')
MERCOLEDI' 1 Giugno 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali
Lento avanti alla Smith ------------->>3x4-6@60kg (Rest. 2'00'')
One shoulder press ---------------->>2x4-6@26kg (ed è stata una grossa delusione) (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto --------------->>1x7+7+7@16kg-2-2
Alzate laterali busto a 90° ---------->>1x7+7+7@12kg-2-2
Shrug manubri ------------------->>5xmax@42kg (Rest. 0'30'')
Sit-up con sovraccarico --------->>5x15@10kg (Rest. 1'00'')
VENERDI' 3 Giugno 2011
Dorsali-Bicipiti-Addominali
Stacchi alla rumena ----------->>3x8-6-4@147kg-157kg-157kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine presa stretta (neg. emphasis) -------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------->>2x7+7+7@80kg -20 -20
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa --------->>1xmax@BW (Reps forzate)
Curl bilanciere EZ alla Scott (neg. emphasis) ----------->>2x4-6@36kg (spotterato) (Rest. 2'00'')
Curl al cavo unilaterali ------------------------------->>1x15-20@15kg
Crunch su declinata (con sovraccarico) ------->>@5kg
in superserie con:
Crunch al cavo ---------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')
Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA (finalmente con un decente rapporto 2:1:1) + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey
Scusate gli errorini sulla scheda stampata ma, ripeto, ho rivisionato il vecchio fd/fs e in qualche sezione mi sono dimenticato di correggere i gruppi muscolari... Per il resto nulla da segnalare... Anzi, insorgono sempre i soliti sensi di insoddisfazione... Mi do tempo...
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