un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 maggio 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1 x 150
1 x 160
4 x 1 x 170

Lento in piedi manubrio
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26
3x10 x 20
3x20 x 12

tempo scaduto, per oggi chiudo qui

[°°sOmOja°°]

27 maggio 2011

allenamento anticipato ora pranzo (di corsa dopo la lezione) perchè stasera ho una cena con i colleghi

Panca presa stretta - piedi sulla panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

stessa panca, senza fermo
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 20 x 40-50kg

Stacco deficit
raw, presa doppia pronazione
5 x 45
5 x 75
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
mista
3 x 145
3 x 155
3 x 165
cinta
2 x 3 x 165

Lat machine presa neutra
5 x 50\60\70\80\90.. 80\70\60
2x15 x 50

tricipiti ai cavi: 5x20 leggero

[°°sOmOja°°]

30 maggio 2011
bw: 74kg

visto che il 3 giugno è la festa della Madonna della Lettera (festività messinese) la palestra resterà chiusa giovedi-venerdi-sabato
per forza di cose sono costretto ad allenarmi 3 giorni consecutivi (o a saltare un workout)

Panca
5 x 50
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120 (15 reps)

panca tranquilla, l'idea è quella di progredire nuovamente 15-20-25 reps cercando di usare
5x3 - 5x4 - 5x5 x 120

Squat
5 x 70
5 x 90
5 x 5 x 100

leggero, visto che domani ho la seduta di squat

trazioni: 3x10

curl manubrio singolo:
5x10 x 18kg
3x10 x 12kg
2x20 x 9kg

[°°sOmOja°°]

31 maggio 2011
bw: 73.6kg

allenamento in condizioni pietose, in effetti anche ieri stavo un pò maluccio ma ho deciso di allenarmi comunque
anche oggi, una volta terminato il riscaldamento mi sentivo meglio ma ho ridotto i carichi

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140

Push press (power clean nella 1° rep)
5 x 30
5 x 50
5 x 5 x 60

tirate allo sterno (con un pò di spinta)
5 x 5 x 50

alzate laterali
10 x 10\12\14\16\14\12\10kg

[°°sOmOja°°]

1 giugno 2011
bw: 73kg

oggi avrei dovuto fare il 3° allenamento prima dello stop ma febbre, tosse e raffreddore me lo impediscono
spero di recuperare un pò per domani visto che sono fuori città con colleghi

[°°sOmOja°°]

6 giugno 2011
bw: 74.3kg

Panca
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
4 x 110
5 x 4 x 120

niente da annotare però dubito di poter completare il 5x5 la settimana prossima
vedremo

Squat full
5 x 40
5 x 60
5 x 10 x 80kg

oggi leggero, pian piano aumenterò

Trazioni presa supina: 1x10 - dolore all'epicondilo, preferisco evitare
Lat machine presa ampia prona: 3 x 10 x 60 \ 70 \ 80kg

bicipiti: diverse serie da 10 reps

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2011
bw: 74.2kg

oggi clima equatoriale in palestra, ho iniziato a sudare alla prima serie di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
1 - 2 - 3 - 4 - 5 x 150kg

military press (1°rep hang clean)
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60
2 x 8 x 50
2 x 6 x 50

tirate allo sterno (varie prese)
1 x 10 x 30
3 x 8 x 40
5 x 10 x 30

Lat machine presa stretta prona
10 x 40\50\60\70\80\70\60\50\40

alzate laterali ai cavi: 3x10 leggero

s\s alzate frontali e laterali con manubri: 3x10-8-6 x 8kg