1800 Kcal:60% grassi(1080);35% proteine(630);5% carboidrati(90)
LUNEDI-VENERDI
colazione: 100g yogurt greco(2 carbo,9.1 gras,6.4 pro))
30g mandorle(1.53 carbo,17 grassi,6.6 pro)
o 50g grana(1.75carb;13.67 gra;18.93pro)
spuntino: 30 g mandorle(1.53 carbo(6.12),17 grassi(153),6.6(26.4) pro)=185.52

pranzo: 200g petto di pollo(0carbo,1,8 grassi(16.2),60,4 pro(241.6)o 400gfiletto merluzzo(0carbo;1.2gras:64 pro) 100g spinaci o zucchine(3.63carbo(14.52);0.39grassi(3.51)2.86 pro(11.44))
30g olio extravergine(30g grassi (270)) oppure 80gbresaola;50g grana;140simmenthal;15olio(1.705carbo;30.87gras;61 .3pro)


spuntino post wo:
80g bresaola(0 carbo;2.08grassi(23.4);25.6pro(128)) 0carbo;3.44gras(30.96);24.32pro(97.28)
o 100gr tonno naturale rio mare(0car;0.8gras;25pro)

cena 150g petto di pollo(0carbo;1.35 grassi(12,5);45.3pro(181.2))
100g spinaci(3.63carbo(14.52);0.39grassi(3.51)2.86 pro(11.44))
30g olioextravergine(30g grassi(270))

spuntino 200g yogurt intero(8.6carbo(34.4);7.8 grassi(70.2);7.6pro(30.4)) 80gr yogurt greco magro(3.2carbo(12.8);0grassi;8.24pro(32.96)
15gr mandorle(0.765 carbo;8.5gras;3.3pro)

Totale:20.92carbo(83.68);116.91grassi(1052.19);164 .22 proteine(656.88)=1792.75kcal

cosa ne pensate?consigli?la fase di ricarica devo ancora impostarla