un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

20 maggio 2011
bw: 73.3kg

allenamento un pò così così, ero un pò provato dalla giornata trascorsa ieri all'IKEA con irene
8 ore di shopping sono peggio di una seduta di squat

Panca stretta con piedi sulla panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 5 x 90
5 x 10 x 70

Stacco
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190
1 x 200N
l'ultima a 200 l'ho mollata al ginocchio perchè ero curvo e avevo dolore alla zona lombare
non c'era motivo di forzare (resta comunque il fatto che 200 dovrei farli volare)

Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 75
10 x 70
10 x 65
10 x 60
10 x 55
10 x 50

domani se il tempo regge vado a prendere un pò di sole dopo la lezione
tra l'altro mi aspetta una bella lezione sulle patologie della colonna vertebrale tenuta da un neuro-radiologo tra i + bravi d'Italia

[°°sOmOja°°]

23 maggio 2011

oggi seduta di singole submassimali sulla panca per mantenere l'adattamento del SNC

Panca piedi sullo schienale
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 100

panca con arco
1 x 110
1 x 120
1 x 130
3 x 1 x 140

nota: nell'ultima (che è stata abbastanza fluida) ho alzato un pò il sedere

Squat
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
cinta
5 x 5 x 110

trazioni presa supina: 5 x 10

curl manubrio singolo
risc 3x10 @20kg
hammer curl singolo
3 x 10 x 30kg
curl alternato s\s hammer curl
2 x 20 2x20 @10 10kg

[°°sOmOja°°]

25 maggio 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1 x 150
1 x 160
4 x 1 x 170

Lento in piedi manubrio
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26
3x10 x 20
3x20 x 12

tempo scaduto, per oggi chiudo qui

[°°sOmOja°°]

27 maggio 2011

allenamento anticipato ora pranzo (di corsa dopo la lezione) perchè stasera ho una cena con i colleghi

Panca presa stretta - piedi sulla panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

stessa panca, senza fermo
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 20 x 40-50kg

Stacco deficit
raw, presa doppia pronazione
5 x 45
5 x 75
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
mista
3 x 145
3 x 155
3 x 165
cinta
2 x 3 x 165

Lat machine presa neutra
5 x 50\60\70\80\90.. 80\70\60
2x15 x 50

tricipiti ai cavi: 5x20 leggero

[°°sOmOja°°]

30 maggio 2011
bw: 74kg

visto che il 3 giugno è la festa della Madonna della Lettera (festività messinese) la palestra resterà chiusa giovedi-venerdi-sabato
per forza di cose sono costretto ad allenarmi 3 giorni consecutivi (o a saltare un workout)

Panca
5 x 50
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120 (15 reps)

panca tranquilla, l'idea è quella di progredire nuovamente 15-20-25 reps cercando di usare
5x3 - 5x4 - 5x5 x 120

Squat
5 x 70
5 x 90
5 x 5 x 100

leggero, visto che domani ho la seduta di squat

trazioni: 3x10

curl manubrio singolo:
5x10 x 18kg
3x10 x 12kg
2x20 x 9kg

[°°sOmOja°°]

31 maggio 2011
bw: 73.6kg

allenamento in condizioni pietose, in effetti anche ieri stavo un pò maluccio ma ho deciso di allenarmi comunque
anche oggi, una volta terminato il riscaldamento mi sentivo meglio ma ho ridotto i carichi

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140

Push press (power clean nella 1° rep)
5 x 30
5 x 50
5 x 5 x 60

tirate allo sterno (con un pò di spinta)
5 x 5 x 50

alzate laterali
10 x 10\12\14\16\14\12\10kg

[°°sOmOja°°]

1 giugno 2011
bw: 73kg

oggi avrei dovuto fare il 3° allenamento prima dello stop ma febbre, tosse e raffreddore me lo impediscono
spero di recuperare un pò per domani visto che sono fuori città con colleghi