Djdo does it better!

[djdo]

Wo del 16/05

Panca
5@40
5@50
5@60
8-6-4-8@74-79-84-74 rest 90"-120"-150"

Croci 30° cavi
8-8-6@22-27 rest 90"

Croci cavi
10-10-8@20-25 rest 75"

Chest press
15-12+12+12@40-50-40-30 rest 40"-R.P. 20"

"Cariola"
8-8-6-6@75-80-85-90 rest 90"

Push down cavi
12+10+10+10@15-20-15-10 rest 40"-R.P. 20"

Addominali vari
4x10

Wo molto positivo: pesi in crescendo e lavoro che si sposta finalmente per la maggior parte a carico del pettorale (per quanto riguarda gli esercizi dedicati, ovviamente).

[djdo]

Wo del 17/05

Stacco
5@50
5@70
5@90
5-4-3-5@105-110-115 rest 150"-180"-210"

Trazioni supine
8-6-4@91 rest 90"

Rematore manubrio
8-8-6@28-30 rest 90"

Pulley basso
10-10-8@130-140 rest 75"

Pull down cavi
15-12+12+12@30-35-25-15 rest 40"-R.P. 20"

Hammer curl
8-8-6-6@14-16 rest 90"

Curl concentrato manubrio
12-10+10+10@10-11-8-5 rest 40"-R.P. 20"

Wo veramente al 110%, carichi/prestazioni in continuo aumento... Pump schiena/bicipiti notevole...

Da qualche wo ho iniziato con lo YOK3D (2cps 3 wo e 3 cps 2 wo) ma per ora non mi sembra di notare niente di che, forse qualcosina-ina-ina di più ma ce n'è di tempo per confermare/smentire.

[djdo]

Wo del 19/05

Squat
5@50
5@60
5@70
8-6-4-7@84-89-94-84 rest 120"-150"-180"

Pressa 45°
8-8-6-6@100-110 rest 90"

Leg extension
15-12+12+12@20-25-15-5 rest 40"-R.P. 20"

Stacco a gambe tese PC1"
4x6@60 rest 90"

Leg curl sdraiato
12-10-8+8+8@45-50-55-45-35 rest 40"-R.P. 20"

Calf in piedi PC1"
10-10-8@100-110 rest 60"

Calf seduto
15-12+12+12@30-35-25-15 rest 40"-R.P. 20"

Gambe letteralmente distrutte. Fisicamente abbastanza provato. Un'apocalisse

[djdo]

Wo del 20/05

Lento avanti smith
5@20
5@30
5@40
8-8-6-6@46-52 rest 90"-105"

Lento dietro smith
10-10-8@30-34 rest 75"

Alzate frontali cavi
15-12+12+12@5-7-7-5 rest 40"-R.P. 20"

Alzate laterali cavi
15-12+12+12@5-7-5-5 rest 40"-R.P. 20"

Alzate posteriori
10-10-8-8@5-6 rest 60"

Scrollate bilanciere PC1"
4x15@50 rest 40"

Condizione sempre in crescendo (fisico e prestazione), ho scattato una foto alla veloce mezza immonda, lunedì la posto.

[djdo]

Wo del 23/05

Panca
5@40
5@52
5@64
(8-6-4-8) 8-4-3-5+6@76-81-86-76-60 rest 90"-150"-180"-R.P. 20"

Croci cavi 30°
8-8-6@23-28 rest 90"

Croci cavi
10-10-8@18-20 rest 75"

Chest press
15-12+12+12@40-50-35-25 rest 40"-R.P. 20"

"Cariola"
8-8-6-6@85-95 rest 90"

Push down cavi
12-10+10+10@17-22-17-12 rest 40"-R.P. 20"

Probabilmente oggi ero un pò più scarico (vuoi il caldo vuoi il poco riposo) del solito e nella panca è stato un macello. Praticamente sono arrivato a cedimento già dalla prima serie quindi la prestazione ne ha risentito parecchio: per aumentare un attimo il volume veramente esiguo ho piazzato un R.P. all'ultima serie... Per il resto tutto ok.

[djdo]

Wo del 24/05

Trazioni supine
Lat machine
5@40
5@60
8-6-4@91 rest 90"

Rematore manubrio
8-8-6@30-32 rest 90"

Pulley basso
10-10-8@130-140 rest 75"

Pull down cavi
15-12+12+12@30-35-25-20 rest 40"-R.P. 20"

Hammer curl
8-8-6-6@14-16 rest 90"

Curl concentrato manubrio
12-10+10+10@10-11-8-5 rest 40"-R.P. 20"

Niente stacco dato che nel w.e. passato sono andato un pò in giro in bici ed avevo un leggero fastidio alle ginocchia e visto che domani ho le gambe non ho voluto rischiare. Comunque carichi ancora leggermente in crescendo nonostante questo caldo mi uccida fisicamente...

Ultimi 2 wo del mese-meso poi stop forzato di 10gg e quindi si inizierà con la definizione: intanto ho già abbassato di 30g i chos pm (10 spuntino, 10 post wo e 10 cena), poi da domani dimezzerò ulteriormente i chos a cena (quindi un taglio di 35-40g) e da settimana prossima li toglierò del tutto (tranne quei pochi dalla verdura). Man mano li toglierò praticamente ovunque tranne 20g circa a colazione e 20g circa post wo (ovviamente esclusi quei pochi della verdura a pranzo e a cena) ed aumenterò un pò i grassi e le proteine nei due pasti principali.

Per quanto riguarda l'allenamento la scheda è già praticamente pronta (tanto son sicuro che ad andare al 7-8 giugno la modificherò 1000 volte haha) alla quale aggiungerò 20' di cardio post wo. Penso anche di comprarmi una MTB per farmi qualche pedalata tranquilla nel week, vedrò se è il caso di riassettare il cardio o meno al momento...

[djdo]

Wo del 26/05

Squat
5@50
5@60
5@73
8-6-4-7@85-90-95-85 rest 120"-150"-180"

Pressa 45°
8-8-6-6@100-110 rest 90"

Leg extension
15-12+12+12@25-30-20-15 rest 40"-R.P. 20"

Stacco a gambe tese PC1"
4x6@60 rest 90"

Leg curl sdraiato
12-10-8+8+8@45-50-55-45-40 rest 40"-R.P. 20"

Calf in piedi PC1"
10-10-8@100-110 rest 60"

Calf seduto
15-12+12+12@35-40-30-25 rest 40"-R.P. 20"

Wo durissimo, coi multiarticolari muoio visto il caldo infernale in palestra... Poi pian piano migliora passando ai mono.