mi dispiace contraddirti, ma con le 3 alzate alleni tutti i muscoli...
per il nuoto concordo con circle69, ho nuotato 6 anni + 4 di pallanuoto (qui è ben diverso perchè devi usare appunto il quadricipite per stare a galla) ma alla lunga ti senti sfinito proprio per il consumo esagerato di tale muscolo...), aggiungo che ha molto senso andare ad allenare le fibre bianche che danno + forza per il semplice fatto che questa "spinta" in + te la danno per brevissimo tempo (circa 10''), quindi dipende da che gara devi preparare...