Ciao,una domanda: ti alleni di mattina o di pomeriggio?
Questo incide sulla tua dieta perchè in prossimità dell'allenamento,e anche dopo,è importare rifornire l'organismo dei vari nutrienti necessari alla crescita.Dico questo perchè ipotizzando che ti alleni dopo il pranzo, con 1 yogurt e 1 mela rifornisci ben poco il tuo corpo,anzi quasi per nulla.
Io la farei così (IPOTIZZANDO CHE TI ALLENI NEL DOPO PRANZO):

Colazione:Va bene,ci aggiungerei un misurino di proteine.
Spuntino: Pane integrale se puoi,ha più fibre così da sentirti più sazio,il latte non penso vada bene anche adesso perchè dovrebbe inspessire la pelle,penso che panino + 80gr bresaola + 3 noci vadano bene.
Pranzo: Se ti gusta,aggiungici un pò di grattuggiato alla pasta,un aggiunta di proteine con 0 carbs non fa male,per il secondo possibilmente opterei per 100/150 gr di carne o pollo e una porzione di verdura con 10gr di olio evo.
Spuntino: Se lo fai prima dell'allenamento va bene un frutto,se lo fai dopo meglio un misurino di proteine e un panino con bresaola.
Cena: La sera non eccedere con i carboidrati,sopratutto quelli lenti.Sarebbe meglio 150 gr di pollo/carne (inverti dal pranzo se ti va o fesa di tacchino o prosciutto sgrassato o petto di pollo con ancora verdura (le vitamine non sono da sottovalutare).
Pre nanna: Se proprio vuoi andare avanti con le polveri allora invece delle proteine devi prendere la caseina: contiene caseina micellare,che ha differenza delle normali proteine rimangono in circolo per 5-7 ore,a differenza delle normali pro che rimangono per circa 3.