LUNEDI' 2 Maggio 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ----->>3x8@76kg (rest. 1'00'') (spotterato ultima serie)
Spinte manubri su inclinata --------->>2x8@34kg (si puo' fare di piu') (rest. 1'00'')
Cross over ai cavi ----------->>7x10-12@25kg (rest. 0'30'')
Stretching fasciale petto 40''
Curl bilanciere EZ in piedi ------->>2x8-10@34kg (rest. 1'00'')
Curl a martello su inclinata ------->>2x10-12@12kg (rest. 1'00'')
Crunch al cavo in ginocchio------->>5x15@80kg (rest. 1'00'')

MERCOLEDI' 4 Maggio 2011
Gambe-Polpacci

Squat ----->>4x8@110kg (rest. 1'00'')
Leg. Extension ------>>@40kg
in superserie con
squat frontale ------>>2x10-12@67kg (rest. 2'00'')
Leg. Press ----->>4x8@200kg (rest. 1'00'')
Leg. Curl -------->>2x10-12@40kg (rest. 1'00'')
Leg. Press polpacci ------>> 5x15@120kg (rest. 0'40'')

GIOVEDI' 5 Maggio 2011 (ei fu siccome immobile dato il mortal DOMS)
Spalle-Trapezi-Addominali

Shoulder press manubri seduto ------>>3x8@36kg (rest. 1'00'') (spotterato)
Alzate laterali seduto ------->>2x7+7+7@14kg-4-4 (rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo -------->>1x10-12@20kg (rest. 1'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------->>2x10-12@12kg (rest. 1'00'')
Shrug bilanciere dietro -------->>3xmax@77kg (rest. 1'00'')
Alzate di gambe in sospensione ---->>5x15 (rest. 0'40'')

VENERDI' 6 Maggio 2011
Dorsali-Tricipiti-Addominali

Lat machine al petto ------>>3x12@70kg (rest. 1'00'')
Pulley basso -------->>2x7+7+7@75kg (rest. 2'00'')
Rematore manubri unilat. ----->>3x8@40kg (rest. 1'00'')
Pulley alto -------->>7x10@45kg (rest. 0'30'')
French press bilanciere EZ su piana ------>>2x12@44kg (rest. 1'00'') (spotterato)
Spinte in basso unilaterali al cavo ------->>2x12-15@15kg (rest. 1'00'')
Crunch ginocchia al petto ------>>5x15@8kg (rest. 1'00'')