Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Cari amici (e)lettori e verticalmente amiche (e)lettrici,
perdonate la mia assenza, ma come al solito ho avuto tutto il tempo a mia disposizione per aggiornare il diario, ma non l'ho fatto.... Lo faccio adesso, a settimana completata, con doms ovunque, ma felice....
Ho deciso di seguire, nuovamente dato che l'ho gia' provato tempo fa, il Fascial Stretch Training, volgarmente definito come FST-7.
Non voglio annoiarvi o rischiare di essere dislessico durante le mie spiegazioni, per questo ho scannerizzato parte della roba che ho trovato su "FLEX" a proposito del programma sopracitato(compensato da alcune ricerche su internet ovviamente)... Per quanto mi riguarda, essendo un tipo di lavoro indirizzato ai gruppi carenti, lo applicherò a petto e dorsali...
A titolo informativo, per chiunque voglia cimentarsi e decidere in tutta libertà, buona lettura:
1-http://www.fileden.com/files/2007/1/...troduzione.jpg
2-http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/Bicipiti.jpg
3-http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/Deltoidi.jpg
4-http://www.fileden.com/files/2007/1/...14/Dorsali.jpg
5-http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Pettorali.jpg
6-http://www.fileden.com/files/2007/1/...adricipiti.jpg
7-http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Tricipiti.jpg

Ed ecco la mia scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/...ST-7scheda.jpg

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 2 Maggio 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ----->>3x8@76kg (rest. 1'00'') (spotterato ultima serie)
Spinte manubri su inclinata --------->>2x8@34kg (si puo' fare di piu') (rest. 1'00'')
Cross over ai cavi ----------->>7x10-12@25kg (rest. 0'30'')
Stretching fasciale petto 40''
Curl bilanciere EZ in piedi ------->>2x8-10@34kg (rest. 1'00'')
Curl a martello su inclinata ------->>2x10-12@12kg (rest. 1'00'')
Crunch al cavo in ginocchio------->>5x15@80kg (rest. 1'00'')

MERCOLEDI' 4 Maggio 2011
Gambe-Polpacci

Squat ----->>4x8@110kg (rest. 1'00'')
Leg. Extension ------>>@40kg
in superserie con
squat frontale ------>>2x10-12@67kg (rest. 2'00'')
Leg. Press ----->>4x8@200kg (rest. 1'00'')
Leg. Curl -------->>2x10-12@40kg (rest. 1'00'')
Leg. Press polpacci ------>> 5x15@120kg (rest. 0'40'')

GIOVEDI' 5 Maggio 2011 (ei fu siccome immobile dato il mortal DOMS)
Spalle-Trapezi-Addominali

Shoulder press manubri seduto ------>>3x8@36kg (rest. 1'00'') (spotterato)
Alzate laterali seduto ------->>2x7+7+7@14kg-4-4 (rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo -------->>1x10-12@20kg (rest. 1'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------->>2x10-12@12kg (rest. 1'00'')
Shrug bilanciere dietro -------->>3xmax@77kg (rest. 1'00'')
Alzate di gambe in sospensione ---->>5x15 (rest. 0'40'')

VENERDI' 6 Maggio 2011
Dorsali-Tricipiti-Addominali

Lat machine al petto ------>>3x12@70kg (rest. 1'00'')
Pulley basso -------->>2x7+7+7@75kg (rest. 2'00'')
Rematore manubri unilat. ----->>3x8@40kg (rest. 1'00'')
Pulley alto -------->>7x10@45kg (rest. 0'30'')
French press bilanciere EZ su piana ------>>2x12@44kg (rest. 1'00'') (spotterato)
Spinte in basso unilaterali al cavo ------->>2x12-15@15kg (rest. 1'00'')
Crunch ginocchia al petto ------>>5x15@8kg (rest. 1'00'')

[TheIron]

Sei molto distante da me nei carichi... ti invidio... che tempi di esecuzione hai?

[Bl4cKCrOw]

Quando ho fatto l'FD/FS ho cercato di rispettare determinati tempi... Adesso vado un po' piu' tranquillo... Le negative non sono lentissime, ma cerco di controllare il carico... In alcuni esercizi (come le alzate laterali) vado un po' di fretta...

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 9 Maggio 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ----->>3x8@76kg (rest. 1'00'')
Spinte manubri su inclinata --------->>2x8@36kg (rest. 1'00'')
Cross over ai cavi ----------->>7x10-12@25kg (rest. 0'30'')
Stretching fasciale petto 60'' (non si sa per quale miracolo)
Curl bilanciere EZ in piedi ------->>2x8-10@34kg (rest. 1'00'')
Curl a martello su inclinata ------->>2x10-12@12kg (rest. 1'00'')
Crunch al cavo in ginocchio------->>5x15@80kg (rest. 1'00'')

Integrazione
Pre-colazione (30''prima): 2caps carnitina
Colazione: 4misurini(40g) whey

30'' prima del wo: 5gr glutammina + 2caps carnitina
durante wo: 10caps BCAA + 5gr glutammina
post wo: 5gr glutammina + 3misurini(30g) whey

PreNanna: 3caps ZMA + 5gr glutammina

[TheIron]

Nella panca piana secondo me puoi caricare molto di più dato che maneggi manubri così grossi

[Bl4cKCrOw]

Con quel range di ripetizioni è il peso adatto a me... Se mettessi altri chili avrei bisogno di essere spotterato... Non sono un fenomeno alla panca piana...