1° non capisci una cosa...
probabilmente non riusciresti neanche a farlo un 3-4x8x75% o meglio arriveresti stremato alla fine e di conseguenza ne risentirebbe tutto l'allenamento.
quindi secondo te per le cartilagini (ho gia detto che non ci credo) è meglio un 3x8x75% o un 5x5x75% giusto per capire...
le dips non mi sembrano un grande esercizio per pompare se ne riesci a fare tante (fatte bene) aggiungi un peso.
le tirate al meno non sono un gran esercizio per la cuffia dei rotatori quindi io non le farei proprio.