costruzione scheda ipertrofia

[snake-ice]

questa mi sembra + una monofrequenza cmq...
io la aggiusterei cosi (se vuoi mantenere questi split):

A :
panca piana 4x6x75%
panca inclinata 3x8
croci 2xcedimento tecnico
curl con bilanciere 4x8
curl concentrato 2xcedimento concentrico ( a braccio)

B :
squat 5x5x75%
pressa 3x10
leg extention 2x8 (ad ogni serie 3secondi di isometria con le gambe stese)
estensioni polpacci 3x15-20
military press 4x6
alzate laterali ( da alternare settimanalmente con arnold press) 3x8
alate laterali a 90° 3x8

C :
stacco da terra 5x5x75%
rematori manubri 3x8 (a braccio)
trazioni supine 3xmax
french press 3x8
push down 2xcedimento eccentrico

[lollofiji]

ma le 5 ripetizioni dello squat e le 6 della panca, non rappresentano l'80% del massimale? Quindi mi lascerei 2-3 ripetizioni buffer? dico questo perchè mi è stato suggerito di non scendere sotto le 8 data l'età. Per quanto riguarda il curl e il push down a cedimento, come dovrei regolarmi col carico?

[snake-ice]

io ti ho scritto 75% su 1Rm quindiintendevo il 75% del massimale... non l'80%...
poi ovviamente ogni settimana aumenterai del minimo di kg e prima o poi arriverai anche al 80% ma quale sarebbe il problema?
i big li intendevo a buffer ovviamente.
cosè un numero magico? se scendi sotto le 8 muori?
un peso che ti permetta di arrivare a cedimento su 10-15 ripetizioni fatte piano pero (il top sarebbe circa 1 minuto di lavoro)...

[lollofiji]

è una questione di cartilagini, il pt della palestra mi ha spiegato che alla mia età scendendo sotto le 8 ripetizioni si andrebbero a danneggiare.
per quanto riguarda lo stacco, non ho mai provato a farlo, sinceramente ho un pò il timore di fare qualche cazzata e giocarmi la schiena, però magari seguendo delle istruzioni dettagliate partendo con poco potrei provarci.
come la vedi una 4x6 di dips di pompaggio al posto del push down?

[snake-ice]

4x6 non mi sembra pompaggio...
cmq ma che vuol dire... se io faccio 2 ripetizioni col 65%???
non centrano niente le ripetizioni...
se ne è gia parlato di quelle cartilagini ti sembra che le ossa siano a strati?

[lollofiji]

ok, quindi mantenendo il 75% potrei scendere sotto le 8 ripetizioni senza ripercussioni??
un 3x10 di dips quindi andrebbe bene?

un'altra cosa, per quanto riguarda le spalle, mi converrebbe aggiungere delle tirate al mento in superserie con le alzate laterali, o sarebbe controproducente?

andrei a fare :

military press 4x6
alzate laterali 3x8 in ss con tirate al mento 3x8
arnold press 3x8

[snake-ice]

1° non capisci una cosa...
probabilmente non riusciresti neanche a farlo un 3-4x8x75% o meglio arriveresti stremato alla fine e di conseguenza ne risentirebbe tutto l'allenamento.
quindi secondo te per le cartilagini (ho gia detto che non ci credo) è meglio un 3x8x75% o un 5x5x75% giusto per capire...
le dips non mi sembrano un grande esercizio per pompare se ne riesci a fare tante (fatte bene) aggiungi un peso.
le tirate al meno non sono un gran esercizio per la cuffia dei rotatori quindi io non le farei proprio.