Spetsnaz

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martedi 3 maggio

riscaldamento e parte introduttiva

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.4

panca 60.6, 90.5, 105.4.2, 115.3.2, 125.2.2, 135.1.2, 125.2.2, 115.3.2, 105.4, 95.5, 85.6, 75.7, 60.8
seduta di panca "lunghetta" ma divertente

stacco (regolare) dal rialzo 100.4, 120.4.4 deficit 8-10cm

bicipiti 8.5

stretching

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giovedi 5 maggio

riscaldamento
addome, reverse iper,
side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.5 tutto senza cinta
spinta buona

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.5

croci su piana piedi alzati (tanto per diversificare) 8.5
tra le serie esercizietti di tirata

qualche squattino frontale

GM 60.5, 75.5.4

stretching

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sabato 7 maggio

riscaldamento
addome, iperestensioni, torsioni e piegamenti del busto, torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.4, 150.4.5

panca alta 60.5, 80.5, 100.4.5

dips +20.6, +30.6, +40.6.4

tricipiti al cavo 10.4

stacco dai blocchi 150.3, 170.3, 190.3.3

stretching

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Settimana 2
Lunedi 9.Maggio

riscaldamento, addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.2, 140.1.3
i 140 spinti non alla velocità della luce ma comunque facili

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.5

panca 90.4, 110.3, 125.2.5 ( se no con una panca sola era troppo facile)

croci kb.10.2, kb+ catene.8.3
con i soli kettlebell erano diventate troppo leggere, ma al momento ho a disposizione solo 2 catene da circa 7kg quindi mi adatto come posso, in alto sono pur sempre una 30ina di kg

tra le serie tirate alla lat

stretching

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martedi 10

riscaldamento, addome alla sbarra, iper a terra, torsioni e piegamenti laterali del busto , torsioni a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.5
facili facili
nota: la moquette dove faccio di solito stacco è diventata praticamente liscia e tende a scivolare, infatti mi è piaciuta solo l'ultima serie quando ho cambiato posizione,
devo fare un po di manutenzione alla pedana

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.7
bene anche se ovviamente il lavorone di 24 ore prima si sentiva

stacco dal rialzo 100.4, 120.4.2, 130.4.2

bicipiti
esercizietti per le spalle
stretching

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giovedi 12 maggio

riscaldamento, addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 120.3, 140.3.2, 160.3.6
squat bruttarello, solo ala fine quando ho iniziato a incazz.... perche non veniva come volevo e a usare la testa le cose sono migliorate
sono kg medio-facili quindi se non vengono piu che perfetti iniziano a girare le scatole

panca 60.5, 80.5, 100.5, 115.4.5

croci su piana a piedi alti kb.8.5

squat avanti 80.4, 100.3, 110.2.5
qui andavo a meraviglia

GM 60.5, 75.5.4

stretching

nota: ho avuto uno stranissimo effetto dalla merenda (fatta alle 5 allenamento dopo le 7), dal riscaldamento fino alle croci mi sentivo pesantissimo, poi una sorta di miracolo e per un 20 minuti mi sono sentito figo, poi è iniziata la fame
boh? da una prima analisi inizio a pensare che faccio fatica a digerire i finocchi, visto che non penso siano state le 6 uova sode ad appesantirmi

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sabato 14 maggio

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 90.4, 11.3, 125.3.2, 135.2.4
bene bene, spinta molto facile

stacco 70.5, 110.5, 140.5.5

dips +20.6, +30.6, +40.6.3, +44.6

tricipiti al cavo 8.4

stacco dai blocchi 150.3, 170.3, 190.3, 200.3.3

stretching