Ciao! mancano le quantità e il conteggio delle calorie (puoi farlo con un software di dieta)

Colazione
3 misurini proteine del siero sciolte nel latte (da quanto? non riesci a farti gli albumi?)
Biscotti o cornflakes integrali (biscotti? o.O) cornflakes integrali ok, sennò pane e fette integrali)

Ore 11 merenda
Panino con bresaola (usa pane integrale)

Ore 1 pranzo
Primo piatto:Pasta(pomodoro o pesto)/riso con verdure
Secondo piatto:Carne 4 o 5 feTte di petto di pollo o di tacchino Con contorno (insalata, broccoli, cavolfiori etc...)

Ore 5 merenda
2 misurini di proteine nel latte (ok)
1 pacchetto o 2 di craker (ma assolutamente no) se è un post Wo mangia un frutto tipo kiwi\mela\banana

Ore 7 allenamento fino alle 9 (2 ore di allenamento? ammazza è troppo)

un'ora dopo l'allenamento servono proteine del siero\uova. Un ora dopo carboidrati come il riso.

Ore 9 e mezza cena
Primo piatto:minestra di verdura senza pasta (questo nei giorni in cui non ti alleni: puoi mangiare anche legumi)
Secondo piatto:insalata pomodoro tonno o bresaola o prosciutto crudo

Ore 12
5 mandorle (ma perchè di notte? ma quanto dormi? pochissimo) le mandorle al mattino, le noci abbinate a carboidrati (spuntino 11, pranzo, merenda)
A quest'ora al limite le caseine o qualcosa di proteico (latticini, uova...)

Hai detto che sei alto 190... quanto pesi? Per la pancetta può essere dovuta allo stress, a fuori-pasto, all'alcool, a tante cose in realtà. Prova ad allenare di più la fascia addominale.
Fai 10 minuti di cardio? Usi troppo le macchine in senso che non fai esercizi come stacchi\squat\panca? Prova a fare, nei giorni Off 3 serie da 30 sit up per mantenere puliti gli addominali.