allora per le domande lavorare in 3x3x95% è impossibile...
magari se il tuo massimale di panca è 100 e parti a fare la panca in 3x3x80kg prima o poi arriverai a fare un 3x3x95kg ma a quel punto il tuo massimale di panca non sara + 100kg ma di +...
detto questo io non so quanto tu voglia tenere questa scheda pero consiglio di non superare i 3 mesi perchè inevitabilmente andrai a stallare... se vuoi cercare di prolungarla il + possibile la scheda (di settimana in settimana aumenta il minimo 1,25kg + 1,25kg) e quando stallarai puoi passare a fare un 4x2 continuando a incrementare il peso arrivato allo stallo nel 4x2 direi che è ora di cambiare shceda...
nel 5x5 nella stessa settimana il peso rimane costante di settimana in settimana il peso aumenta solo se riesci a continare a lavorare a buffer in questi esercizi e sopratutto i big e i multiarticolari è importante non andare a cedimento perchè se no rischi di compromettere l'intera seduta, puoi andare a cedimento solo nell'esercizio di isolamento quello in 2/3x10/12.
per la scheda la panca stretta puoi alternarla o sostituirla alle dips se non hai problemi alle spalle.
l'ercolina con la french press.
il curl concentrato singolo con la panca scott.
il lento dietro come ti ho gia detto non lo farei... ma fari la military press (con bilancere).
riaggiungi la calf in 3x20-25.