es.
panca piana bilancere 3x3x80%
panca piana bilancere(i manubri a pesi abbastanza alti sono ingovernabili) 4x6x70%(anche un po meno) con la fase eccentrica controllata
panca inclinata manubri 3x8

come progressione ogni settimana aggiungi 2,5kg nel 3x3 e rallenti un po di + la fase eccentrica nel 4x6 quando arrivi a fare un 5'' di fase eccentrica o + aggiungi 2,5kg e riparti.

nello sqaut uguale

nello stacco fai 6x4 di stacco con peso sostenuto 75% e lo aumenti di settimana in settimana
mentre le trazioni le fai in 4x6 come la panca...

c'è una scheda basata proprio su questo principio sull'uso dei 3 sistemi energetici.