consiglio scheda per massa!

[davide84]

quindi ragionando...(non mi sono chiare delle cose)....su i muscoli piccoli elimino il piramidale....mettendo un 5x5 + (un altro esercizio 3x12) e fin qua tutto ok......bastano quindi 2 esercizi per i muscoli piccoli!

per qunto riguarda il discorso dei big non mi è chiara come ipostare la scheda....tipo ti faccio un esempio:

PETTO:
Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
spinte con manubri panca inclinata 3x8
petto ai cavi 3x12

ora dovrei lavorare in questo modo?
Panca piana bilancere : 3X3
spinte con manubri :4x6
petto ai cavi 3x12

e cosi anche gli altri esercizi ho capito male?

PETTO:

[snake-ice]

es.
panca piana bilancere 3x3x80%
panca piana bilancere(i manubri a pesi abbastanza alti sono ingovernabili) 4x6x70%(anche un po meno) con la fase eccentrica controllata
panca inclinata manubri 3x8

come progressione ogni settimana aggiungi 2,5kg nel 3x3 e rallenti un po di + la fase eccentrica nel 4x6 quando arrivi a fare un 5'' di fase eccentrica o + aggiungi 2,5kg e riparti.

nello sqaut uguale

nello stacco fai 6x4 di stacco con peso sostenuto 75% e lo aumenti di settimana in settimana
mentre le trazioni le fai in 4x6 come la panca...

c'è una scheda basata proprio su questo principio sull'uso dei 3 sistemi energetici.

[davide84]

ho capito!ma una domanda quindi praticamente per il petto farei 3 esercizi di cui 2
sulla panca!non c'è il pericolo che il muscolo si abitui sempre allo stesso lavoro?
da quanto ho capito vado ad eliminare il petto ai cavi.... e sarebbe cosi:

panca piana bilancere 3x3x80%
panca piana bilancere 4x6(70%)
panca inclinata manubri 3x8(60-70%)
elimino il petto a i cavi.....

TRICIPITI:
panca stetta:5X5
ercolina: 3x10

DORSO:
stacchi 6X4 (75%)
trazione alla sbarra: 4X6(75-80%)
rematore con bilancere: 3x8

BICIPITI:

Curl con bilancere:5x5 (75-80%)
curl concentrato singolo : 3x8


SPALLE:
lento dietro: 5X5 (meglio can manubri)??
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8

GAMBE:


squat 3x3 (80%)
Squat 4x6 (70%) per le gambe elimino i vari complementari?o li lascio?

affondi 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x8
culf seduto 3x15


secondo te ora va meglio?dove si deve correggere?grazie

[snake-ice]

non penso che sia un problema se il corpo si abitua allo stimolo o meglio è ovvio che se fai sempre panca in 4x6 oltre a stallare l'allenamento diventa meno produttivo, ma tu + fai la panca + diventi forte in quella riesci a capire meglio a che apertura delle mani riesci a spingere di +, riesci a fare un adduzione full, ecc...
quindi bisogna giustamente ogni tanto cambiare lo stimolo allenante non l'esercizio...
es. classico ogni tanto vari con il fermo al petto.
per il 1° esercizi ok penso di essere stato chiaro, per il 2° ricorda che non è importante il peso ma il TUT, il tempo in cui il muscolo è sotto tensione in particolare caso la fase eccentrica, quindi tu di settimana in settimana lasci invariato il peso, ma fai + lentamente la fase eccentrica (per il peso ovviament eun minimo devi caricare magari parti col 65-70% su 1Rm).
uguale le trazioni... scoprirai che scendendo + lentamente farai una fatica bestiale e non peso che subito tu riesca a caricare l'80%.
il curl concentrato puoi farlo anche in 2x12...
per le gambe non mi piaciono molto i macchinari a parte per la pressa ottimo esercizio per caricare a bestia e il leg extention che a fine allenamento se fatto in isometria non è niente male per concentrare il lavoro sui quadricipiti, quindi per ora io ti consiglierei di lasciare solo pressa o affondi.

[davide84]

PETTO
panca piana bilancere 3x3x80%
panca piana bilancere 4x6(70%)
panca inclinata manubri 3x8(60-70%)
elimino il petto a i cavi.....

TRICIPITI:
panca stetta:5X5
ercolina: 3x10

DORSO:
stacchi 6X4 (75%)
trazione alla sbarra: 4X6(75-80%)
rematore con bilancere: 3x8

BICIPITI:

Curl con bilancere:5x5 (75-80%)
curl concentrato singolo : 3x8


SPALLE:
lento dietro: 5X5 (meglio can manubri)??
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8

GAMBE:

squat 3x3 (80%)
Squat 4x6 (70%)
affondi 3x8
leg ext. 3x8

ok quindi la scheda è pronta diciamo!devo lavorare sulla fase eccentrica quindi di ogni esercizio
fino a portarla su i 5 secondi!e poi alzo il carico!
qualcosa ancora da modificare?

grazie mille dei tuoi consigli snake ice

[davide84]

un ultima domanda nel 3x3 che parte dal 80% 1rm
poi aumentando sempre cerco di avvicinare il mio massimale vero?
alla fine dovrei riuscire a lavorare in 3x3 con una percentuale del 95% 100% giusto?
e nella tecnica 5x5 il peso rimane costante o si deve aumentare....?
perche ho sentito chi alza il peso nell avanzare delle serie!

[snake-ice]

allora per le domande lavorare in 3x3x95% è impossibile...
magari se il tuo massimale di panca è 100 e parti a fare la panca in 3x3x80kg prima o poi arriverai a fare un 3x3x95kg ma a quel punto il tuo massimale di panca non sara + 100kg ma di +...
detto questo io non so quanto tu voglia tenere questa scheda pero consiglio di non superare i 3 mesi perchè inevitabilmente andrai a stallare... se vuoi cercare di prolungarla il + possibile la scheda (di settimana in settimana aumenta il minimo 1,25kg + 1,25kg) e quando stallarai puoi passare a fare un 4x2 continuando a incrementare il peso arrivato allo stallo nel 4x2 direi che è ora di cambiare shceda...
nel 5x5 nella stessa settimana il peso rimane costante di settimana in settimana il peso aumenta solo se riesci a continare a lavorare a buffer in questi esercizi e sopratutto i big e i multiarticolari è importante non andare a cedimento perchè se no rischi di compromettere l'intera seduta, puoi andare a cedimento solo nell'esercizio di isolamento quello in 2/3x10/12.
per la scheda la panca stretta puoi alternarla o sostituirla alle dips se non hai problemi alle spalle.
l'ercolina con la french press.
il curl concentrato singolo con la panca scott.
il lento dietro come ti ho gia detto non lo farei... ma fari la military press (con bilancere).
riaggiungi la calf in 3x20-25.