consiglio scheda per massa!

[snake-ice]

secondo me ancora troppa roba, ancor di + sei vuoi fare un ibrido, per la forza è necessario mettere solo gli esercizi giusti + robaccia metti e + il tuo corpo ci impiega per recuperare e in una shceda di forza è molto importante arrivare in palestra completamente rigenerati dalla seduta precedente.
quindi per muscoli piccoli 2 esercizi bastano e avanzano. in particolare o panca stretta o dips tutte e 2 è un massacro... stesso discorso per i bicipiti...
in + rematore e pulley vanno a lavorare praticamente gli stessi muscoli fanne solo 1 fatto per bene e basta...
dato che vuoi fare un ibrido potresti allenarti 4 volte a settimana?
potresti fare 4 split io ti consiglierei
A gambe-polpacci-(volendo addominali sempre ipertrofia)
B petto-deltoidi anteriori-laterali-tricipiti (ipertrofia)
C dorsali-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti (ipertrofia)
D fullbody (solo big e volendo qualche multiarticolare, basse ripetizioni con un carico sostenuto)

puoi fare A-B-rest-C-rest-D-rest.

[davide84]

ho provato a modificarla ancora!diciamo che la mia idea sarebbe quella di fare una scheda massa-forza indirizzata piu verso la massa ma che non
tralasci eccessivamente la forza (infatti ho cercato di mettere anche dei piramidali inversi);
di solito mi sono sempre allenato con schede con un volume molto alto e forse è per questo motivo che non crescevo piu di tanto!
ho fatto un tipico ciclo russo per circa 1 mese e mezzo ed non vorrei tralasciare completamente la forza!
potrei anche allenarmi 4 volte a settimana ma dovrei ristravolgere completamente la scheda?
un altro consiglio,per le braccia:è un po il mio punto debole anche lavorandole tantissimo faccio fatica a crescere
forse è perche mettevo sempre 3 esercizi per i muscoli piccoli?

[davide84]

PETTO:
Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
spinte con manubri panca inclinata 3x8
petto ai cavi 3x12

TRICIPITI:
panca stetta:4x4-6-8-10
ercolina: 3x10


DORSO:
stacchi 5x5
trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
rematore con bilancere: 3x8


BICIPITI:

Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
curl concentrato singolo : 3x8

SPALLE:
lento dietro: 4x 4-6-8-10
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8


Gambe:

squat 4x 4-6-8-10
affondi 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x8
culf seduto 3x15

[snake-ice]

diciamo che a me non piace molto quel modo di splittare perchè usi l'articolazione della spalla 3 volte a settimana quando potresti usarla solo 2 volte oppure usarla 3 volte ma fare 4 split.
per il fatto delle braccia nessuno puo saperlo magari non mangiavi abbastanza, cmq penso che se fatti bene 2 esercizi bastino e avanziono.
se proprio vuo imantenere questo split e pensare alla forza potresti provare a fare cosi:
come primo esercizio dopo esserti scaldato adeguatamente puo ifare il big in 3x3 a seguire dallo stesso big in 4x6 con l'eccentrica controllata dove ha senso (squat e panca) stacco lo fai come sempre va bene in 6x4 poi le trazioni le fai sempre in 4x6 ma con l'eccentrica controllata, e come progressione da settimana in settimana nel 3x3 aumenti il peso mentre nel 2° esercizio cerchi di andare sempre + lentamente nella fase eccentrica fino a magari metterci 5'' a fase dopo aumenti il peso e riparti.
evita il piramidale inverso nei complementari non mi sembra molto sensato, magari fai un 5x5 col primo esericzio con un peso sostenuto e il 2à lo fai in 2/3x12 con meno peso e dove puoi arrivare anche a cedimento concentrico.
altra cosa il lento dietro io non lo farei è abbastanza rischioso proprio per la spalle meglio il lento avanti (military press).

[davide84]

quindi ragionando...(non mi sono chiare delle cose)....su i muscoli piccoli elimino il piramidale....mettendo un 5x5 + (un altro esercizio 3x12) e fin qua tutto ok......bastano quindi 2 esercizi per i muscoli piccoli!

per qunto riguarda il discorso dei big non mi è chiara come ipostare la scheda....tipo ti faccio un esempio:

PETTO:
Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
spinte con manubri panca inclinata 3x8
petto ai cavi 3x12

ora dovrei lavorare in questo modo?
Panca piana bilancere : 3X3
spinte con manubri :4x6
petto ai cavi 3x12

e cosi anche gli altri esercizi ho capito male?

PETTO:

[snake-ice]

es.
panca piana bilancere 3x3x80%
panca piana bilancere(i manubri a pesi abbastanza alti sono ingovernabili) 4x6x70%(anche un po meno) con la fase eccentrica controllata
panca inclinata manubri 3x8

come progressione ogni settimana aggiungi 2,5kg nel 3x3 e rallenti un po di + la fase eccentrica nel 4x6 quando arrivi a fare un 5'' di fase eccentrica o + aggiungi 2,5kg e riparti.

nello sqaut uguale

nello stacco fai 6x4 di stacco con peso sostenuto 75% e lo aumenti di settimana in settimana
mentre le trazioni le fai in 4x6 come la panca...

c'è una scheda basata proprio su questo principio sull'uso dei 3 sistemi energetici.

[davide84]

ho capito!ma una domanda quindi praticamente per il petto farei 3 esercizi di cui 2
sulla panca!non c'è il pericolo che il muscolo si abitui sempre allo stesso lavoro?
da quanto ho capito vado ad eliminare il petto ai cavi.... e sarebbe cosi:

panca piana bilancere 3x3x80%
panca piana bilancere 4x6(70%)
panca inclinata manubri 3x8(60-70%)
elimino il petto a i cavi.....

TRICIPITI:
panca stetta:5X5
ercolina: 3x10

DORSO:
stacchi 6X4 (75%)
trazione alla sbarra: 4X6(75-80%)
rematore con bilancere: 3x8

BICIPITI:

Curl con bilancere:5x5 (75-80%)
curl concentrato singolo : 3x8


SPALLE:
lento dietro: 5X5 (meglio can manubri)??
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8

GAMBE:


squat 3x3 (80%)
Squat 4x6 (70%) per le gambe elimino i vari complementari?o li lascio?

affondi 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x8
culf seduto 3x15


secondo te ora va meglio?dove si deve correggere?grazie

[snake-ice]

non penso che sia un problema se il corpo si abitua allo stimolo o meglio è ovvio che se fai sempre panca in 4x6 oltre a stallare l'allenamento diventa meno produttivo, ma tu + fai la panca + diventi forte in quella riesci a capire meglio a che apertura delle mani riesci a spingere di +, riesci a fare un adduzione full, ecc...
quindi bisogna giustamente ogni tanto cambiare lo stimolo allenante non l'esercizio...
es. classico ogni tanto vari con il fermo al petto.
per il 1° esercizi ok penso di essere stato chiaro, per il 2° ricorda che non è importante il peso ma il TUT, il tempo in cui il muscolo è sotto tensione in particolare caso la fase eccentrica, quindi tu di settimana in settimana lasci invariato il peso, ma fai + lentamente la fase eccentrica (per il peso ovviament eun minimo devi caricare magari parti col 65-70% su 1Rm).
uguale le trazioni... scoprirai che scendendo + lentamente farai una fatica bestiale e non peso che subito tu riesca a caricare l'80%.
il curl concentrato puoi farlo anche in 2x12...
per le gambe non mi piaciono molto i macchinari a parte per la pressa ottimo esercizio per caricare a bestia e il leg extention che a fine allenamento se fatto in isometria non è niente male per concentrare il lavoro sui quadricipiti, quindi per ora io ti consiglierei di lasciare solo pressa o affondi.