consiglio scheda per massa!

[snake-ice]

70 a 85% ho scritto male...

[davide84]

quindi praticamente da quanto ho capito devo rifare la scheda...completamente?
o si può modificare aggiungendo come hai detto tu alcuni esercizi....

[davide84]

70 a 85% ho scritto male...

ho cercato di modificare la scheda migliorandola un po:
secondo voi come puo andare?io vorrei una scheda che faccia sia massa ma anche un po di forza!
una scheda ibrida diciamo!perche è da tempo che non riesco piu a migliorare alcuni carichi come ad esempio nella panca piana!
mi alleno di solito petto/tric dorso/bicipiti gambe /spalle

PETTO:
Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
spinte con manubri panca inclinata 3x8
petto ai cavi 3x12

TRICIPITI:
panca stetta:4x4-6-8-10
ercolina: 3x10
dip: 3x8

DORSO:
stacchi 5x5
trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
rematore con bilancere: 3x8
pulley:3x8

BICIPITI:

Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
curl con manubri: 3x8
curl concentrato singolo : 3x8

SPALLE:
lento dietro: 4x 4-6-8-10
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8
alzate al mento:2x12

Gambe:

squat 4x 4-6-8-10
affondi 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x8
culf seduto 3x15

secondo voi puo andare?dove devo modificarla?

[snake-ice]

secondo me ancora troppa roba, ancor di + sei vuoi fare un ibrido, per la forza è necessario mettere solo gli esercizi giusti + robaccia metti e + il tuo corpo ci impiega per recuperare e in una shceda di forza è molto importante arrivare in palestra completamente rigenerati dalla seduta precedente.
quindi per muscoli piccoli 2 esercizi bastano e avanzano. in particolare o panca stretta o dips tutte e 2 è un massacro... stesso discorso per i bicipiti...
in + rematore e pulley vanno a lavorare praticamente gli stessi muscoli fanne solo 1 fatto per bene e basta...
dato che vuoi fare un ibrido potresti allenarti 4 volte a settimana?
potresti fare 4 split io ti consiglierei
A gambe-polpacci-(volendo addominali sempre ipertrofia)
B petto-deltoidi anteriori-laterali-tricipiti (ipertrofia)
C dorsali-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti (ipertrofia)
D fullbody (solo big e volendo qualche multiarticolare, basse ripetizioni con un carico sostenuto)

puoi fare A-B-rest-C-rest-D-rest.

[davide84]

ho provato a modificarla ancora!diciamo che la mia idea sarebbe quella di fare una scheda massa-forza indirizzata piu verso la massa ma che non
tralasci eccessivamente la forza (infatti ho cercato di mettere anche dei piramidali inversi);
di solito mi sono sempre allenato con schede con un volume molto alto e forse è per questo motivo che non crescevo piu di tanto!
ho fatto un tipico ciclo russo per circa 1 mese e mezzo ed non vorrei tralasciare completamente la forza!
potrei anche allenarmi 4 volte a settimana ma dovrei ristravolgere completamente la scheda?
un altro consiglio,per le braccia:è un po il mio punto debole anche lavorandole tantissimo faccio fatica a crescere
forse è perche mettevo sempre 3 esercizi per i muscoli piccoli?

[davide84]

PETTO:
Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
spinte con manubri panca inclinata 3x8
petto ai cavi 3x12

TRICIPITI:
panca stetta:4x4-6-8-10
ercolina: 3x10


DORSO:
stacchi 5x5
trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
rematore con bilancere: 3x8


BICIPITI:

Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
curl concentrato singolo : 3x8

SPALLE:
lento dietro: 4x 4-6-8-10
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8


Gambe:

squat 4x 4-6-8-10
affondi 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x8
culf seduto 3x15

[snake-ice]

diciamo che a me non piace molto quel modo di splittare perchè usi l'articolazione della spalla 3 volte a settimana quando potresti usarla solo 2 volte oppure usarla 3 volte ma fare 4 split.
per il fatto delle braccia nessuno puo saperlo magari non mangiavi abbastanza, cmq penso che se fatti bene 2 esercizi bastino e avanziono.
se proprio vuo imantenere questo split e pensare alla forza potresti provare a fare cosi:
come primo esercizio dopo esserti scaldato adeguatamente puo ifare il big in 3x3 a seguire dallo stesso big in 4x6 con l'eccentrica controllata dove ha senso (squat e panca) stacco lo fai come sempre va bene in 6x4 poi le trazioni le fai sempre in 4x6 ma con l'eccentrica controllata, e come progressione da settimana in settimana nel 3x3 aumenti il peso mentre nel 2° esercizio cerchi di andare sempre + lentamente nella fase eccentrica fino a magari metterci 5'' a fase dopo aumenti il peso e riparti.
evita il piramidale inverso nei complementari non mi sembra molto sensato, magari fai un 5x5 col primo esericzio con un peso sostenuto e il 2à lo fai in 2/3x12 con meno peso e dove puoi arrivare anche a cedimento concentrico.
altra cosa il lento dietro io non lo farei è abbastanza rischioso proprio per la spalle meglio il lento avanti (military press).

[davide84]

quindi ragionando...(non mi sono chiare delle cose)....su i muscoli piccoli elimino il piramidale....mettendo un 5x5 + (un altro esercizio 3x12) e fin qua tutto ok......bastano quindi 2 esercizi per i muscoli piccoli!

per qunto riguarda il discorso dei big non mi è chiara come ipostare la scheda....tipo ti faccio un esempio:

PETTO:
Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
spinte con manubri panca inclinata 3x8
petto ai cavi 3x12

ora dovrei lavorare in questo modo?
Panca piana bilancere : 3X3
spinte con manubri :4x6
petto ai cavi 3x12

e cosi anche gli altri esercizi ho capito male?

PETTO:

[snake-ice]

es.
panca piana bilancere 3x3x80%
panca piana bilancere(i manubri a pesi abbastanza alti sono ingovernabili) 4x6x70%(anche un po meno) con la fase eccentrica controllata
panca inclinata manubri 3x8

come progressione ogni settimana aggiungi 2,5kg nel 3x3 e rallenti un po di + la fase eccentrica nel 4x6 quando arrivi a fare un 5'' di fase eccentrica o + aggiungi 2,5kg e riparti.

nello sqaut uguale

nello stacco fai 6x4 di stacco con peso sostenuto 75% e lo aumenti di settimana in settimana
mentre le trazioni le fai in 4x6 come la panca...

c'è una scheda basata proprio su questo principio sull'uso dei 3 sistemi energetici.